토마토는 작고 색이 진할수록 영양이 월등하대요

당근은 껍질째로 기름에 볶아 먹는 것이 좋아

케일은 생으로 섭취·비트는 뿌리에도 영양 많아

복숭아의 항산화 성분은 백도가 황도의 6배

맛있게 먹을 수 있는 채소의 종류가 늘어나는 계절이다. 여러가지 잎채소, 뿌리채소는 일단 가격이 저렴하여 부담없이 구입할 수 있고, 영양가도 풍부하다. 그런데 채소의 경우 무심코 평소의 습관대로 식재료 쇼핑을 하다 보면 같은 종류를 늘 같은 방법으로 요리해 먹게된다. 자주 먹는 채소들도 각각의 장점이 있기마련인데, 간과하기 쉬운 채소와 과일의 요점들을 알아보자. 비슷한 종류이지만 영양면에서 나은 것을 고르는 법, 모르고 지나면 손해인 점도 함께 소개한다. 

당근  스낵으로 많이 먹는 베이비 당근은 겉껍질이 말끔히 벗겨진채 손질되어있어 간편하게 먹을수 있다. 그러나 껍질은 당근전체에서 가장 영양가가 많은 부분이다. 가능한 줄기와 잎, 뿌리까지 그대로 보존되어 판매하는 것을 구입하고, 깨끗이 씻어 섭취하면 손질된 당근을 먹는것 보다 3배나 많은 베타카로틴을 섭취할 수 있다. 또한 당근은 채소 중 드물게 기름과 함께 불에 익혀 요리했을때 영양가가 높아지고 흡수율도 좋아진다는 사실도 알아두자. 

케일  케일 1인분에는 우유 6온즈보다 많은양의 칼슘이 들어있고, 통밀빵 3쪽보다 많은 식이섬유가 있다. 줄기에 붉은 빛이 도는 종류 (레드 러시안)은 항산화 성분도 있다. 여름의 부드러운 케일은 쌉쌀한 맛이 중화되어 샐러드로 먹어도 좋은데, 케일을 생으로 먹으면 요리했을때 보다 훨씬 많은 양의 비타민 C, 항산화 성분을 섭취할 수 있다. 

비트  검붉은 색을 띈 비트는 항암작용을 하는 성분이 풍부하다. 잔 뿌리가 많아 손질이 어렵게 느껴질 수 있지만, 이물질만 제거하고 그대로 오븐에 구우면 껍질을 쉽게 벗길 수 있다. 비트는 줄기와 잎이 붙어있는 것으로 구입하는 것이 가장 좋다. 줄기와 잎도 깨끗이 씻어서 올리브 오일에 슬쩍 볶아내면 맛있게 먹을 수 있는데, 뿌리 부분보다 영양성분도 많다. 

잎채소  잎사귀 채소의 영양성분이 궁금할 때 가장 손쉬운 방법은 색상을 구분해 보는 것이다. 짙은 녹색, 붉은 계열, 보라색 계열, 갈색 계열을 비롯해 짙은 녹색을 띨수록 영양소가 풍부하다. 항산화 성분중에서도 가장 효과가 좋은것으로 알려진 안토시아닌이 풍부하다. 햇빛을 강하게 받으며 자란 종류일수록 천연 보타니칼 선스크린 성분을 많이 배출하는데 이는 다른 영양소의 흡수를 돕고 증가시키는 역할을 한다. 상추 계열이 아나더라도 아루굴라, 레디끼오, 앤디브, 줄기에 보라색이 나는 시금치 같은 잎사귀 채소에 영양이 풍부하다. 

토마토  상징적인 붉은색 덕분에 라이코펜의 보고로 불리는 토마토는 크기가 작으며 짙은 색상을 내는 것이 영양학적으로 월등하다. 체리 토마토, 그래이프 토마토 같은 작은 크기의 토마토는 커다란 토마토(흔히 비프스테이크로 표기되어있다)보다 18배나 많은 라이코펜을 함유하고 있다. 여름으로 가까워 질 수록 껍질이 얇아지고 단맛도 증가한다.

체리  일년 중 가장 풍성하고 맛있는 체리를 먹을 수 있는 여름이 곧 다가온다. 검붉은 색이 나는 빙(Bing) 체리와 노란색 바탕에 주황색과 붉은색이 퍼진 래이니어(Rainier) 체리가 가장 쉽게 구할 수 있는 종류다. 빙체리는 껍질이 두껍고 과육도 촘촘해 묵직한 느낌이 들며 매우 달고, 레이니어는 즙이 많고 상쾌한 단맛이 특징이다. 영양적 장점으로 따진다면 빙체리가 가 좋다. 염증을 완화하는데 탁월한 효과가 있는 안토시아닌이 풍부하다. 표면에 상처가 없으며, 줄기가 초록색을 유지하고 마르지 않은 것으로 고르면 싱싱한 체리를 먹을 수 있다. 

복숭아  짙은 색일수록 영양소가 많을것이라는 상식이 복숭아에서 만은 예외다. 흰 바탕에 붉은 점이 퍼진 백도가 황도에 비해 6배나 많은 항산화 성분을 가지고 있다. 수분이 많으며 풍부한 항산화 성분은 활성산소의 생성을 감소시켜 노화방지에 효과가 있고, 유기산과 비타민이 많이 함유되어있어 여름철 피로회복과 면역기능 강화에 좋은 과일이다. 

수박  선명한 붉은색 속살은 수박에 풍부한 라이코펜이 들어 있음을 증명해준다. 짙은 붉은색 일수록 그 효과도 함께 높아진다. 식구 수가 작은 사람이라면 반잘라서 판매하는 제품은 속을 볼 수 있기 때문에 고민없이 구입할 수 있어 좋다. 통수박을 구입해서 하루 이틀 정도 부엌 카운터 탑에 두면 맛은 물론이고 영양가도 높아진다.                    <이은영 객원기자>

작을수록 영양도 많은 토마토.

뛰어난 영양소를 자랑하는 케일. 익히지 않고 먹는 것이 좋다. 

껍질을 벗기지 않고 볶아먹는 것이 좋은 당근.