[전문가 칼럼 –강지연의 100세 시대] 튼튼한 허리, 어떻게 유지할까

어르신들께 요가를 가르치다보면 “처음에는 팔을 들지 못했는데 지금은 선생님이 하시는 요가 동작도 잘 따라할 수 있을만큼 좋아졌다” “허리가 아파서 다리를 똑바로 펴지 못했는데 굉장히 편안해졌다” 등과 같은 후기가 쏟아져 나온다. 보람을 느끼는 순간이다. 

나이가 들수록, 움직이면 몸이 아플수록, 동작의 범위가 점점 작아지기 때문에 더 몸이 굳어지고, 더 아프게 되는 악순환이 지속된다. 따라서 걱정과 염려로 움추러들지 말고, 통증을 느끼지 않을 정도까지 동작을 반복하여 관절의 유연성을 좋게 하고 움직이는 범위를 넓혀 주기를 계속하는 것이 중요하다고 본다. 허리 통증을 예방하고 튼튼히 하는, 하기 쉽고 기본적인 여섯 가지 동작을 설명해보겠다. 다음 동작은 8~10초간 유지하고, 3~5회 반복하며 하루 2회 이상 하는 것이 좋다. 반동은 주지 말고, 호흡은 자연스럽게, 그러나 혹시 통증이 유발된다면 동작을 중지하여야 한다.

1.전신 뻗기 – 머리 위로 양손을 뻗고 아래 방향으로 양발을 동시에 뻗는다.

2..다리 들어 당기기 – 오금 부위를 양손으로 잡고, 한쪽 다리씩 몸통 쪽으로 당긴다.

3.허리로 지면 누르기 – 누운 자세에서 엉덩이를 아래 지면 쪽으로 눌러 허리가 지면에 닿게 한다.

4..엉덩이 들기 – 누운 자세에서 엉덩이를 위로 들어올려 정지한다.

5.윗몸 일으켜 유지하기 – 양손은 앞으로 하고 윗몸을 일으켜 정지한다. 그러나 이 동작이 무리가 된다면 중지한다.

6.팔꿈치 대고 상체 들기 – 엎드린 자세에서 양 팔꿈치를 수직으로 지면에 대고 머리를 들어 시선은 정면을 본다.

허리가 아픈 분들은 금해야 할 사항들이 있다. 가파른 경사의 등산, 높은 굽의 신발, 골프나 테니스, 스키, 역도, 접영, 축구와 같이 허리에 자극이 되는 운동이다. 병행하면 좋은 운동은 수중체조, 고정식 자전거, 20분 정도의 걷기이다. 

의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자의 뒤쪽으로 깊숙하게 하고 허리를 편 상태로 앉아야 하며, 무거운 물건을 들어올릴 경우에는 절대 구부리지 말고 앉아서 무게 중심을 낮춘 다음 들어올린다. 장시간 누워 있을 때는 다리를 약간 높게 하는 것이 좋으며, 장시간 서 있는 경우는 한쪽 다리를 약간 높게 하여 교대로 올리는 것이 좋다. 선반에서 일할 때는 선반의 높이를 자신의 신장에 맞추고, 허리를 곧게 펴야 한다. 바퀴가 있는 물건을 운반할 경우에는 끌어당기기 보다는 미는 것이 좋고, 물건에 몸을 붙이고 허리를 곧게 펴야 한다. 무거운 물건을 운반할 경우에는 양손을 교대로 사용하여 허리가 휘지 않도록 하고, 몸에 붙여서 들고 이동하는 것이 허리에 부담을 주지 않는다. 서 있을 때는 어깨를 젖히고 배에 힘을 주어 허리를 곧게 펴야 한다.