심호흡·명상·낮잠·교감있는 대화, 긴장 푸는데 효과

소파나 침대에 편히 누워 TV나 스마트폰을 보면서 쉰다고 스트레스가 해소되지 않는다. 오히려 뉴스를 보다가, 드라마를 보다가 스트레스가 유발될 수도 있다. 

스트레스를 풀고 심신 안정을 취하는데 도움되는 여러 방법들이 있다. 호흡법이나 명상, 친구, 낮잠 등이다. 최근 헬스데이 뉴스에 소개된 스트레스 해소를 위한 5가지 방법을 알아본다.

1말하기 보다는 듣는다=기분을 좋게 해주는 도파민과 옥시토신이라는 뇌 화학물질은 다른 사람과 진심으로 교감할 때 제대로 분비된다. 매릴랜드 대학 정신과학 은퇴교수이자 심신의학 전문가인 제임스 린치 박사는 “진정으로 타인의 말을 들을 때 혈압이 내려간다”고 지적했다.

2세번의 심호흡을 한다=하버드 의과대학 심신 의학 교수이자 ‘이완 반응’ (The Relaxation Response)의 공동저자인 허버트 벤슨 박사는 “심호흡은 스트레스 반응을 비활성화 시키는 가장 훌륭한 방법”이라 말했다. 눈을 감고 편안한 마음 상태에서 호흡에 집중해 천천히 복부 끝까지 숨을 들이 마시고 들이마신 숨을 끝까지 내뱉는 심호흡을 반복하면 스트레스를 해소하는데 효과적이다.

3명상한다=하버드 의대 최신 연구에 따르면 8주간 정기적인 명상을 한 결과 불안과 공포, 스트레스에 반응하는 편도체(amygdala)가 줄어든 것으로 나타났다. 편도체는 뇌 변연계로 스트레스에 반응하면 뇌하수체, 부신 피질 등을 자극해 아드레날린, 코테솔 같은 스트레스 호르몬을 분비한다. 

하버드의대 심리학자 사라 라자르는 “편도체 크기가 줄었다는 것은 스트레스를 덜 받았다는 것을 의미한다”고 설명했다.

4오랜친구에게 전화한다=미국 심리학회 (American Psychological Association)에서는 “정서적인 지지는 인생의 어려움을 다루는데 매우 중요한 방어요인”이라며 또한 “고독은 고혈압, 면역력 감소, 심혈관계 질환 및 인지능력 저하 등 광범위한 건강 문제와 관련 깊다”고 지적한 바 있다. 친구와 전화하는 것은 스트레스 해소 뿐 아니라 전신 건강에도 도움된다. 

5낮잠을 잔다=메이요 클리닉에서는 오후에 짧게 낮잠을 자면 긴장과 피로를 풀어주며, 휴식을 취하게 되고, 정신이 맑아지는데 도움된다고 설명했다.

<정이온 객원기자>

명상법은 스트레스에 반응하는 편도체 크기를 줄게하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

오후에 잠깐 낮잠을 자는 것은 긴장완화에 도움된다.   <유토이미지>