커피의 효능… 적당량 마시면 당뇨병 위험 줄어든다

수십 년 전, 과학자들은 커피를 마시는 것이 건강에 좋지 않다고 믿었다. 하지만 그 이후 커피에 대한 놀라운 반전이 계속 일어났다. 카페인이 들었든 안 들었든 커피를 매일 한두 잔 마시면 수명이 연장되고 만성 질환에 걸릴 위험이 낮아진다는 사실이 여러 연구를 통해 밝혀진 것이다. 가장 눈에 띄는 연구 결과 중 하나는 커피를 마시는 사람은 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 낮다는 것이다. 많은 대규모 연구에 따르면 매일 3~4잔의 커피를 마시는 사람은 커피를 거의 또는 전혀 마시지 않는 사람에 비해 당뇨병 발병 위험이 약 25% 낮은 것으로 나타났다. 당뇨병 발병 가능성은 매일 커피를 한 잔씩 마실 때마다 약 6%씩 감소하는데 그 감소 효과는 최대 약 6잔까지다.

 

폴리페놀·식이섬유·클로로겐산 등 함유

1잔 마실 때마다 발병 가능성 6%씩 감소

건강한 성인 하루 2~4잔 건강에 이점

 

커피와 건강에 관한 많은 연구에는 중요한 참고사항이 있다. 이 연구들은 일반적으로 대규모 관찰 연구로서, 원인과 결과가 아닌 상관관계를 보여주는 연구라는 점이다. 즉, 연구 결과를 설명할 수 있는 다른 요인도 있을 수 있다는 뜻이다. 커피를 마시는 사람들은 운동을 더 많이 하거나, 술을 덜 마시거나, 더 건강한 식단을 섭취하거나, 건강을 증진하는 다른 습관을 가질 가능성이 더 높을 수도 있다.

 

하지만 이 결과가 단지 신기루가 아니라고 믿을 만한 다른 이유도 있다. 커피의 당뇨병 예방 효과는 과학자들이 다른 생활 습관을 고려한 후에도 지속됐다. 이 효과는 유럽과 북미, 아시아 전역에서 100만 명 이상의 남녀노소, 흡연자와 비흡연자, 비만자와 정상체중을 가진 참가자를 대상으로 한 수십 건의 연구에서도 발견되었다.

연구자들은 또한 커피 소비량의 변화에 따라 위험이 증가하거나 감소한다는 사실도 밝혀냈다. 20년 동안 수천 명의 남성과 여성을 추적한 연구에서 과학자들은 커피를 마시는 사람들이 하루에 한두 잔 커피를 더 마시면 당뇨병 위험이 11% 감소한다는 사실을 발견했다. 그러나 같은 양만큼 커피 섭취량을 줄이자 당뇨병 발병 가능성은 17% 증가했다. 과학자들은 커피 아닌 차(tea) 소비의 변화를 살펴봤을 때는 같은 효과를 보지 못했다.

■커피에 대한 평가가 나쁜 이유

전문가들은 커피가 단순한 카페인 전달체 그 이상이라고 말한다. 커피에는 신진대사에 놀라운 영향을 미칠 수 있는 수백 가지의 다른 화합물이 들어있다. 단기적으로 커피를 마실 때, 특히 정기적으로 마시지 않는 경우, 커피에 함유된 카페인은 투쟁-도피(fight-or-flight) 반응을 유발한다. 아드레날린 수치를 높이고 혈압과 혈당 수치를 높이며 인슐린 민감성을 감소시키는 반응이다.

커피가 건강에 미치는 영향에 대한 전문가이자 조지 워싱턴 대학교 밀켄 연구소 공중보건대학의 교수인 로브 반 담은 “스트레스 반응을 일으키게 된다.”라고 말했다. 이러한 생리적 변화 때문에 수십 년 전 과학자들은 커피를 마시는 것이 해롭다고 믿었던 것이다.

“당시의 연구들은 사람들에게 커피나 카페인만 주고 몇 시간 동안 지켜본 결과 명백하게 해로운 영향을 볼 수 있는 실험이 대부분이었다.”라고 반 담 교수는 설명했다. 

■커피는 액체 채소인가?

하지만 커피를 오래 마신 사람이라면 누구나 알 수 있듯이 커피를 충분히 오래 마시면 커피의 각성 효과에 대한 내성이 생긴다. 불안하고 불쾌하며 해로워 보이는 생리적 반응이 점점 덜 나타나게 된다.

“일주일 이내에 이러한 반응은 대부분 사라진다.”고 말한 반 담은 “더 이상 큰 스트레스 반응이 나타나지 않고 혈압이나 혈당 수치에 미치는 영향도 찾아볼 수 없게 된다.”고 설명했다. 

동시에 커피의 다른 특성이 마법을 부리기 시작한다. 커피는 과일, 채소, 통곡물 및 기타 식물에 함유된 화합물인 폴리페놀의 풍부한 공급원이며, 폴리페놀은 건강에 유익한 것으로 알려져 있다. 커피 한 잔에는 녹차나 홍차 한 잔에 함유된 폴리페놀 농도의 약 2배에 달하는 폴리페놀이 들어있다. 반 담은 “커피에는 수백 가지의 식물성 화학물질이 들어있다.”고 덧붙였다.

또한 커피 한 잔에는 브로콜리 1인분에서 발견되는 양의 약 절반 정도인 1.8g의 식이섬유가 들어있다. 커피의 건강 효과를 연구하는 뒤셀도르프 서독 당뇨 및 건강 센터의 방문 과학자 후베르트 콜브는 커피는 여러 면에서 액체 채소(liquid vegetable)와 비슷하다고 말했다.

“채소에 함유된 폴리페놀의 양을 비교하면 채소 1인분이 작은 잔으로 커피 한 잔에 해당한다.”라고 그는 설명했다.

■클로로겐산의 이점

커피에 가장 강력하고 풍부한 폴리페놀 중 하나는 클로로겐산으로, 일부 연구에서 인슐린 감수성과 혈당 조절을 개선하는 것으로 나타났다. 커피의 클로로겐산과 폴리페놀은 염증을 줄이고 세포와 DNA를 복구하고 보호하는데 관여하는 단백질의 생성을 증가시키는데 도움이 된다.

연구에 따르면 이러한 효과는 신체 전반의 장기에서 발생하지만 특히 간과 췌장의 베타 세포에서 인슐린을 생성하고 제2형 당뇨병 발병에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났다. 콜브와 그의 동료들에 따르면 커피를 습관적으로 마시면 간과 베타 세포 기능의 악화를 예방하는 데 도움이 되기 때문에 당뇨병의 위험이 낮아질 수 있다.

■좋다고 너무 많이 마시지는 말 것

조지 워싱턴 대학교의 반 담에 따르면 커피를 마시면 건강에 도움이 되는 것은 분명하지만, 모든 성인이 커피를 마셔야한다거나 커피 섭취량을 늘려야한다고 말할 수는 없다.

커피에는 분명 단점도 있다. 커피는 섭취량에 따라 수면을 방해하고 불안감을 악화시키며 두통, 메스꺼움 및 기타 부작용을 유발할 수 있다. 임신부는 하루에 두 잔 이상의 커피를 마시면 합병증 위험도 높아질 수 있다.

이러한 이유로 보건당국은 건강한 성인의 카페인 섭취량을 4~5잔에 해당하는 약 400mg 이하로 제한할 것을 권장하고 있다. 연구에 따르면 당뇨병, 심장병 및 일부 암의 위험 감소와 같은 건강상의 이점을 가장 많이 볼 수 있는 범위는 매일 2~5잔이라고 반 담은 말했다.

하지만 이마저도 어떤 사람에게는 너무 많은 양일 수 있다. 수면장애, 심장질환 또는 녹내장이 있는 경우 의사는 커피 섭취를 줄일 것을 권장할 수 있다.

커피를 마시지 않고 특별히 즐기지 않는다면 건강을 위해 커피를 마시기 시작해야한다는 부담감을 느낄 필요 없다. 하지만 매일 커피를 마시는 사람이라면 모닝커피가 맛도 좋고 기분을 전환하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강에 많은 도움이 될 수 있다는 사실을 알아두는 것이 좋겠다. 

<By Anahad O’Connor>