혈당 낮추기 좋은 일상 운동법은?

최덕현 순천향대 부천병원 내분비대사내과 교수

 

인체 내 혈당 수치는 식사와 운동에 따라 시시각각 변한다. 적절한 운동은 혈당 조절과 합병증 예방, 삶의 질 개선에 큰 도움이 된다. 그러면 어떤 운동을 언제 얼마나 어느 강도로 하는 게 좋을까? 최덕현 순천향대 부천병원 내분비대사내과 교수에게 물어보았다.

 

혈당 조절을 위한 운동 원칙에 있어 가장 중요한 것은, 어떤 운동이든 운동 자체를 빨리 시작하고 규칙적으로 꾸준히 하는 것이다. 여러 운동 중에 본인이 일상에서 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 지속적으로 해야 한다. 운동은 혈당이 오르는 식후 30분 후부터 30분~1시간, 1주일 3일 이상 운동하는 게 효과적이다.

 

매일 일상 속에 적용할 수 있으며 지속적으로 할 수 있는 대표적인 운동은 빨리 걷기와 계단 오르기 등이다. 이동할 때 숨이 찰 정도로 빨리 걷는 것은 일상 속에서 언제든 시작할 수 있는 좋은 운동이다. 그냥 걷는 것보다는 조금 숨이 찰 정도로 확실히 빨리 걷는 것이 도움이 된다.

 

평소 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 오르는 것도 좋은 운동이다. 계단을 오르는 것은 유산소운동이면서 동시에 근육을 많이 사용하는 저항 운동이기도 하다. 열량 소비도 많은 편이어서 체형 관리 및 혈당 개선에도 탁월하며, 하체 근력 강화에도 효과적이고, 심폐 기능 강화에도 효과적이므로 당뇨병 환자가 혈당을 낮추고 조절하는 데 좋은 운동이다.

 

근육은 포도당을 가장 많이 소모하는 조직으로, 근력 운동도 중요하다. 너무 센 강도의 운동은 간에서 글리코겐 합성을 유도해 순간적으로 혈당을 오르게 할 수 있으므로, 중강도 정도의 운동이 좋다.

 

당뇨병 환자에게 좋은 대표적인 근력 운동은 허벅지 근육에 도움이 되는 ‘스쿼트’다. 허벅지 근육은 몸 전체 근육의 30% 정도를 차지하고 있어, 허벅지 근육이 클수록 식후 혈당량이 증가하는 폭이 줄어든다.

 

양손을 앞으로 들고, 다리를 어깨너비로 벌리고 서서, 투명 의자가 있다는 생각으로 천천히 앉았다 일어나는 동작을 반복한다. 한 번 할 때 10회 정도, 하루 2~3세트 정도 실시한다.

 

외부에 나가지 않더라도 실내에서 할 수 있는 신체 활동과 운동도 혈당 조절에 도움이 될 수 있다. 가만히 앉아 있는 시간이 많은 직장인은 30분에 한 번씩 틈틈이 가벼운 신체 활동을 해주는 것이 도움이 된다.

 

<권대익 의학전문 기자>