탄수화물이‘비만 주범’이라는데… 건강하게 먹으려면

밥·국수 섭취 제한보다는 영양 균형 맞춰야

흰쌀밥 대신 현미·밀가루 대신 메밀 재료로

국수 요리에 고기·채소 많이 넣어 곁들여야

 

한국인은 다른 나라 사람들과 달리 “식사하셨나요?“ “밥 먹었니?”로 인사하는 경우가 많다. 그만큼 삼시 세끼를 챙기는 것을 중요시하고 식사의 중심은 밥이라고 생각한다.

하지만 최근 비만·당뇨병·고혈압·이상지질혈증 등 대사 질환이 늘어나면서 밥·국수 같은 탄수화물 섭취를 제한해야 건강할 수 있다고 생각하는 이들이 늘어나고 있다.

그렇지만 전 세계적으로 보면 밥이나 국수를 주식으로 하는 아시아인들이 비만과 대사 질환이 가장 적게 노출되기에 이런 믿음이 전적으로 옳다고 보기는 어렵다.

그러면 밥 중심 식사가 건강에 문제 되는 것은 어떤 경우일까? 흰밥에 국이나 김치찌개, 김치, 콩자반, 멸치볶음 등 짠 반찬만으로 식사를 하면 단백질은 부족하고 탄수화물, 나트륨 섭취는 과다해지기 쉽다.

흰쌀은 여러 번 도정하면서 비타민·미네랄·단백질·필수지방산·면역 물질·섬유질 등 영양소의 95%가 들어 있는 현미 피와 쌀눈이 제거되고 열량만 높아 밥을 주식으로 하는 우리에게 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다.

흰쌀밥 대신 현미나 각종 잡곡을 넣은 잡곡밥을 먹으면 비만·당뇨병·고혈압·대장암을 예방하는 건강식이 된다. 또한 각종 나물·생선·두부·살코기 등의 단백질 반찬을 추가하면 비타민·미네랄·단백질·필수지방산·섬유질을 충분히 공급하고, 밥의 양이 줄어 탄수화물 섭취 비율도 줄일 수 있다.

한국인이 즐겨 먹는 국수는 영양학적으로 어떤 문제가 있을까? 국수는 기원 전부터 중국에서 먹기 시작해 한국으로 전파된 식문화다. 하지만 우리나라에서는 밀이 거의 나지 않고 주로 쌀을 경작했기에 국수의 주재료는 산에서 자라는 메밀이었다.

해방 후 밀가루가 구호 식량으로 대량 공급되고 국가에서도 부족한 쌀 대신 밀가루를 먹는 혼·분식 장려 정책을 펴면서 밀가루로 만든 잔치국수·비빔국수·짜장면·가락국수·라면·쫄면 등을 즐겨 먹게 됐다.

밀가루도 쌀처럼 도정·정제 과정을 거치면서 배아를 제외한 나머지 부분으로 제분하므로 탄수화물 함량이 높고 비타민·미네랄 함량이 적다. 이런 종류의 국수 한 그릇을 먹으면 밥 1.5공기 이상의 탄수화물을 섭취하게 된다.

오래전부터 국수 문화가 이어져 온 중국이나 동남아시아 국가와 달리 국수 요리에 고기·채소의 양이 훨씬 적게 들어가고 면만 아주 빠른 속도로 먹게 돼 비만을 유발하기 쉽다. 더욱이 밀가루는 당지수(GI)가 높아 혈당이 급격히 높였다가 낮아져 살이 잘 찌고 식후 금방 허기가 생겨 간식을 찾게 되는 문제가 있다.

따라서 밀가루 대신 당지수가 낮은 메밀로 만든 국수나 두부 면으로 만들어 먹으면 혈당을 높이는 속도가 상대적으로 느려져 건강한 체중 조절이 가능하다. 라면을 먹을 때에는 유탕면 대신 건면을 선택하는 것이 도움이 된다.

또한 국수에 오이·당근·양파·버섯·부추·쪽파·청경채·방울토마토 등 채소와 육류·어패류·달걀·두부 등을 충분히 넣고 대신 국수의 양은 줄인다면 밥 중심 식사 못지않은 건강식이 될 수 있다. 다시 말해 밥에 여러 가지 반찬을 챙겨 먹듯이, 국수에 영양 균형을 맞출 수 있는 여러 가지 식재료를 충분히 넣어 먹는 것이다.

밥이나 국수가 비만·대사 질환의 주범이라기보다 영양학적 다양성이 떨어지는 식단이 문제인 것이다. 밥이나 국수를 먹을 때 다양한 식품군을 같이 섭취해 영양소 균형을 맞출 수 있다면 얼마든지 건강한 식사가 가능하다.

<강제헌 강북삼성병원 가정의학과 교수>