당신이 지켜야할 새해결심은“다이어트 그만하고, 대신 맛있게 먹자”이다. 이런 조언은 놀랍게 들리겠지만 다이어트는 효과가 없다는 과학적 증거들이 쌓여가고 있다. 음식을 제한하면 더 먹고 싶게 만든다는 것이 연구 결과들이다. 또한 다이어트는 장기적으로 역효과를 일으킨다. 인체의 생존방어기제를 작동시켜 신진대사를 저하시킴으로써 갈수록 살 빼기 힘들어지게 만들기 때문이다.
다이어트를 그만두겠다는 결심이 건강한 몸을 포기한다는 뜻은 아니다. 그러나 다이어트 습관을 성공적으로 정복하면 매번 칼로리를 카운트하고, 맛있는 음식을 포기하고, 체중계에서 눈금 하나에 목을 매는 옛 사고방식을 버릴 수 있게 된다.
뇌 과학에 기반을 둔‘마음 챙김 식사’
음식에 대한 갈망과 식습관을 재조정한다
그러면 다른 방식은 무엇인가? 많은 체중관련 전문가들은 뇌 과학에 기반을 둔 건강한 식습관으로 새롭게 접근하라고 독려한다. 자신이 먹는 방식에 대한 자각, 먹고 싶은 음식에 대한 수용, 그리고 직관적인 먹기 실행 등을 장려하는 여러 테크닉은 음식에 대한 갈망을 진정시키고 우리의 식습관을 재조정해준다.
마음챙김 식사(mindful eating)를 연구하는 브라운 대학 공중보건스쿨의 행동 및 사회과학 부교수 저드슨 브루어 박사는 “의지력에 관한 모범사례들은 효과가 없다”고 말하고 “당신의 마음이 어떻게 움직이는지를 아는 것부터 시작해야 한다”고 조언했다.
■식사를 제한하는 다이어트들
체중감소 플랜들이 넘쳐나는 연중 이런 시기에 다이어트 습관을 버리기는 특히 어렵다. 수많은 다이어트 프로그램과 앱들은 전통적인 다이어트와는 다르다고 선전하며 고객을 끌어들이지만 일단 가입하고 나면 식사 제한요법을 실시한다.
미네소타 대학에서 건강과 식사 연구소를 이끄는 트레이시 맨은 다이어트는 체중을 감소시키지 못하는 실망스런 결과 외에도 인체에 많은 부정적 영향을 끼친다. 그중에서도 먹는 것을 제한하면 기억력과 집행기능에 영향을 미쳐 강박적인 식탐으로 이끌고 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비의 급등을 초래한다.
“다이어트는 불쾌하고도 오래가지 못하는 체중조절 방법”이라고 지적한 닥터 맨은 “잠깐은 효과가 있을지 모르지만 금방 되돌아간다. 그런 일은 누구에게나 일어나는데 대단한 의지력을 가진 사람이나 그렇지 않은 사람 모두에게 똑같이 일어난다”고 강조했다.
그래도 여전히 유행하는 다이어트를 시도하고 싶다면 다음을 고려한다. 제한적인 다이어트와 급격한 체중감소는 신진대사를 늦추고 배고픔을 조절하는 호르몬을 변경하며 체중유지 노력을 방해할 수 있는 지속적인 변화로 이어질 수 있다.
연구에 따르면 체중 감량된 신체는 식단과 운동에 다르게 반응하며, 다이어트 하는 사람의 근육은 운동할 때 기대보다 적은 칼로리를 소모할 수 있다. 이러한 변화는 왜 다이어트 하는 많은 사람들이 주변 사람들보다 훨씬 적은 칼로리를 섭취하면서도 여전히 살이 빠지지 않는지를 설명해준다고 컬럼비아 대학 인간 영양 연구소의 의학교수인 닥터 루돌프 라이벨은 말했다.
■식습관은 어떻게 형성되나
중독 정신과 의사인 닥터 브루어는 사람들이 담배를 끊고, 불안을 줄이고, 감정적 섭식을 줄이는 데 도움이 되는 여러 가지 마음챙김 방법을 테스트했다. 그는 또한 사람들이 식습관을 바꾸는 데 도움이 되는 마음챙김 운동을 사용하는 앱(Eat Right Now)도 만들었다.
104명의 과체중 여성을 대상으로 한 브라운 대학교의 한 연구에서는 마음챙김 훈련이 갈망과 관련된 섭식을 40% 감소시키는 것으로 나타났다. 컬럼비아 대학의 과학자들의 리뷰에 따르면 직관적이고 주의 깊은 식이훈련은 종종 대사 또는 심장 건강에 적어도 한 가지 이점을 가져온다. 혈당수치 개선, 콜레스테롤 저하, 혈압의 개선과 같은 것들이다.
아무 생각 없이 감자칩을 먹거나 디저트를 과식하는 것과 같은 섭식 행동은 시간이 지나면서 강화되는 ‘습관 루프’의 결과라고 설명한 브루어 박사는 습관 루프는 좋은 경험과 나쁜 경험 모두에서 형성될 수 있다고 말한다.
예를 들어 아이스크림은 주로 축하할 때 먹는 것이므로 뇌는 아이스크림을 먹는 것과 기분이 좋은 것을 연관시키게 된다. 그런 반면 스트레스를 받거나 화가 났을 때와 같이 감정적 촉발에서 아무 생각 없이 아이스크림을 먹기 시작하면 문제가 될 수 있다. 이제 우리의 두뇌는 아이스크림이 스트레스를 받을 때도 기분을 좋게 만들어 습관 고리를 강화한다는 것을 배웠다.
따라서 지루하거나, 화나거나, 스트레스를 받거나, 일을 마치고 피곤하거나, 심지어 텔레비전을 보는 것만으로도 식사하게 만드는 여러 습관이 생길 수 있다. 브루어 박사는 “습관 루프의 나쁜 점은 습관이 자동적이 될수록 이런 행동을 의식적으로 선택하지 않게 된다는 것”이라고 지적했다. 그는 자신의 습관 루프와 그 이면의 유발요인을 이해하면 뇌에 새로운 정보를 업데이트하여 습관의 고정을 깨는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다.
속도를 늦추고 먹는 방법과 이유에 대해 생각하게 하는 마음챙김 훈련은 ‘기분 좋은’ 음식이 실제로 기억했던 것만큼 기분을 좋게 하지 않는다는 것을 뇌에 가르칠 수 있다. 음식을 찾거나 먹을 때마다 마음챙김을 연습하면 습관의 고리를 끊을 수 있다. 다음은 닥터 브루어의 제대로 먹기(Eat Right Now) 프로그램을 시작하는 두 가지 간단한 운동이다.
■워밍업으로 식사를 시작한다
매 식사 전에 간단한 자각요법을 실시해본다. 음식을 먹을 때마다 몸으로 확인한다. 0에서 10까지의 척도에서 0은 공복이고 10은 불편할 정도로 배부른 상태이다. 지금 당신은 얼마나 배가 고픈가? 다음은 음식을 보며 질감과 색상을 관찰한다. 이제 음식의 냄새를 맡는다. 마지막으로, 포크를 들고 마음을 가다듬어 처음으로 한입 먹는다. 씹을 때는 포크를 내려놓고 음식의 맛과 느낌에 주목한다. 몇 입을 먹고 난 후에는 배가 고픈지 부른지 몸으로 확인한다.
■식습관의 지도를 만든다
과도한 간식이나 패스트푸드처럼 버리고 싶은 섭식 행동이 있을 때 이 요법을 사용한다. 우리의 식습관에는 방아쇠, 행동, 결과라는 세 가지 요소가 있다. 자신의 습관을 지도화 하면 그 습관이 실제로 어떤 느낌을 주는지에 대한 새로운 정보를 두뇌에 제공할 수 있다.
바꾸고 싶은 섭식 습관을 하나 선택한다. 테이크아웃, 쿠키, 감자칩 또는 아이스크림일수도 있다. 이제 이 섭식행동을 유발하는 요인에 대해 생각한다. 분노나 스트레스, 아니면 보상심리, 또는 배고플 때 장을 보는 것과 같은 상황일 수 있다.
먹기 전에 스스로 몇 가지 질문을 해본다. 나는 이 음식을 먹으면 어떤 기분인가, 마지막으로 먹었을 때의 느낌은 어땠나, 즐거웠나, 결국 너무 많이 먹었나, 불편할 정도로 배부르지는 않았나, 나중에 죄책감을 느끼고 자책했었나? 음식을 먹기 전, 먹는 동안, 먹은 후에 음식이 어떤 느낌을 주는지를 생각하면 음식의 실제정보와 가치가 뇌에 업데이트된다. 그리고 그것은 특정 음식에 대한 습관을 깨는 데 도움을 준다.
