타냐 캄카는 평생 동안 매주 편두통을 겪었다. 두통은 보통 살살 나타났다가 점차 커지면서 왼쪽 눈 뒤에서 극심한 통증과 압력을 가하여 구토를 유발하거나 응급실로 달려가게 만든다. 그때마다 얼마나 힘든지 그녀는 축 늘어져서 며칠 동안 지쳐버리곤 한다. 노스캐롤라이나주 포트브래그에서 우체국 직원으로 일하는 58세의 캄카는“편두통이 찾아오면 3~4일 동안은 정신을 잃는 탓에 일을 많이 놓쳤다”고 말했다. 그러다 몇 년 전 캄카를 비롯한 편두통환자 181명이 국립보건원(NIH)이 후원하는 임상시험에 참여했다. 이 시험은 특별한 식단이 자주 발생하는 두통을 완화할 수 있는지 여부를 테스트하는 것이었다. 캄카에게 배정된 식단은 식물성기름 같은 오메가-6 지방산이 풍부한 식품을 제한하고 다량의 오메가-3 지방산을 함유한 생선을 강조한 식단이었다.
오메가-3 지방산 풍부한 생선 섭취 편투통 감소 도움
오메가-6 많은 식물성 기름 튀김, 가공식품 등 피해야
오메가-3와 오메가-6는 모두 필수지방산으로 건강에 매우 중요하며, 우리 몸에서 만들 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야만 한다. 역사적으로 인간은 두 지방산을 거의 동일한 양으로 섭취해왔다. 그러나 오늘날의 전형적인 미국 식단은 오메가-6 지방을 훨씬 더 많이 함유한다.
일부 보건 당국자들은 이것을 좋은 현상으로 보고 있다. 많은 연구에서 식물성 기름과 오메가-6 지방의 풍부한 공급원이 심혈관 건강에 유익한 것으로 밝혀졌기 때문이다.
그러나 다른 사람들은 오메가-6 지방이 통증과 염증을 촉진하는 반면 오메가-3 지방은 반대로 통증과 염증을 줄이는 경향이 있다는 연구 결과를 들어 이것이 문제가 될 수 있다고 주장한다.
새로운 연구에서 저자가 알고 싶어했던 것은 오메가-3 지방을 늘리고 오메가-6 지방을 낮추는 식단이 잦은 편두통으로 고통 받는 사람들의 삶을 더 쉽게 만들 수 있을까 하는 것이었다. 그리고 캄카에게 식단 변화의 이점은 놀라웠다. 생선 섭취를 늘리고 일반 식물성 기름을 피한 몇 달 후, 그녀는 두통이 거의 사라졌음을 알아차렸다. 새로운 식단을 섭취한 다른 사람들도 두통이 덜하다고 보고했다. 임상시험은 16주 후에 끝났지만 캄카는 이후로 그 식단을 계속하고 있다.
프라이드치킨, 프렌치프라이, 감자칩 등 오메가-6 지방이 풍부한 식물성기름으로 조리한 음식을 먹던 시대는 지났다. 이제 그녀는 대구, 참치, 정어리, 시금치 샐러드, 허머스, 아보카도 같은 음식을 먹고 옥수수, 콩, 카놀라유 대신 올리브유로 요리를 한다.
“2년 넘게 가벼운 편두통조차 없었다”고 말한 그녀는 “일주일에 한 번씩 아프던 것이 완전히 사라진 일은 정말 놀라운 일”이라고 강조했다.
편두통은 만성통증의 가장 흔한 원인 중 하나로, 전체 미국인의 약 12%에 영향을 미치며 그 대부분이 여성이다. 많은 사람들은 이 때문에 쇠약해지며 심한 통증, 메스꺼움 및 기타 증상을 유발하고, 우울증과 불안증을 유발할 가능성을 급격히 증가시킨다. 연구에 따르면 편두통은 직장 생산성에도 악영향을 미쳐 사람들이 평균적으로 연간 약 4일의 근무 시간을 잃게 되는 것으로 나타났다.
새로운 연구는 올바른 식단이 편두통 발작을 자주 경험하는 사람들의 증상을 완화시켜 두통의 빈도와 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거를 보여준다. 연구의 주 저자인 닥터 크리스토퍼 E. 램스덴은 이 발견이 식이변화가 만성통증에 대한 기존 치료법에 유용한 보완이 될 수 있음을 시사한다고 말했다. 국립노화연구소(NIAIRP)의 임상연구원인 램스덴은 “만성 통증을 가진 많은 사람들이 약물을 복용했음에도 계속 고통을 겪고 있다. 식이요법이 다른 치료법과 통합하여 삶의 질을 높이고 통증을 줄일 수 있는 방법”이라고 말했다.
지난 7월 BMJ에 발표된 새로운 시험의 경우, 참가자를 무작위로 세 그룹으로 나누어 16주 동안 추적했다. 캄카를 포함한 그룹은 오메가-3 지방이 높고 오메가-6 지방이 낮은 식단을 따랐다. 옥수수, 콩, 카놀라유와 같은 오메가-6 지방 식단을 최소화하고 연어, 참다랑어, 송어 등을 많이 먹었다. 식단을 따르기 쉽도록 모든 피험자에게는 연구기간 동안 영양사가 준비한 식사와 간식 및 조리법이 제공됐다.
미국인의 식단에는 오메가-6가 풍부한 식물성 기름이 풍부하게 포함된다. 이런 기름들은 종종 요리에 사용되고 많은 포장식품 및 레스토랑 식사에서도 발견된다. 이러한 지방을 줄이는 것이 편두통에 영향을 미칠 수 있는지 알아보기 위해 연구자들은 두 번째 그룹의 사람들에게 오메가-6 섭취를 줄이지 않고 식단에 더 많은 생선과 오메가-3가 풍부한 공급원을 추가하도록 했다. 대조군 역할을 하는 세 번째 그룹의 사람들은 두 유형의 지방을 모두 섭취했다.
연구를 시작했을 때 참가자들은 한 달에 평균 약 16일의 ‘두통’을 경험했다. 그러나 16주가 지난 후 생선 섭취를 늘리고 식물성 기름을 피한 그룹은 대조군에 비해 매달 평균 ‘두통일’이 4일 적었고, 매번 ‘두통 시간’도 30~40% 감소했다. 오메가-6 섭취량을 줄이지 않고 오메가-3 섭취량을 늘린 그룹도 혜택을 받았지만, 매달 두통일이 2일 줄어들었다. 이 두 그룹 모두 통제그룹의 사람들보다 짧고 덜 심한 두통을 보고했다. 그들은 또한 아세트아미노펜과 같은 진통제를 덜 사용했다.
이 연구에 참여하지 않은 신경과 전문의 레베카 버치 박사는 이번 연구 결과가 놀랍다고 말했다. 그녀는 BMJ 사설에서 최근 승인된 편두통 치료제가 위약에 비해 월 2~2.5일 적은 ‘두통일’을 발생시키는 것으로 연구 결과 나타났는데, 이는 높은 오메가-3와 낮은 오메가-6 식단에 따른 4일의 감소보다 적다고 지적했다.
브리검 여성 병원의 두통의학 전문가이자 하버드 의과대학 신경과 조교수인 닥터 버치는 “한 달에 4일은 약리학적 예방을 통해 본 것보다 훨씬 뛰어나다”고 말하고 편두통으로 고생하는 사람들은 종종 자신의 상태를 완화하기 위해 제한적인 식단을 따르도록 동기를 부여받지만 지금까지 특정 식단이 효과가 있다는 증거는 많지 않았다면서 “환자들에게 추천할 수 있는 확실한 식단을 알게 된 것은 처음”이라고 덧붙였다.
스스로 다이어트 하려는 사람들에게 연구원들이 권하는 오메가-3 섭취를 늘리는 가장 간단한 방법은 정어리, 멸치, 고등어, 연어, 참치, 송어와 같은 지방이 많은 생선을 더 많이 섭취하는 것이다. 가장 싸고 좋은 옵션은 통조림 및 포장생선이다. 채식주의자에게 오메가-3 지방의 좋은 식물성 공급원은 갈은 아마씨, 치아씨드 및 호두이다.
또 다른 중요한 것은 오메가-6가 많은 기름으로 만드는 튀김, 가공식품 및 패스트푸드를 피하는 것이다. 새 연구의 공동저자인 베스 맥킨토시는 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 마카다미아 오일, 코코넛 오일 및 버터에는 오메가-6 지방이 적다고 말했다.
이 오일을 사용하여 요리하거나 팝콘, 허머스, 그래놀라와 같은 스낵을 직접 만들 수 있다. 연구원들은 또한 연구에 참여한 사람들에게 하루에 적어도 5서빙의 과일과 채소를 섭취하도록 권장했다. 채플 힐에 있는 UNC 헬스의 대사 및 영양연구 코어의 임상영양관리자인 매킨토시는 “과일과 야채는 자연적으로 오메가-6 지방산이 낮고 건강에 좋다.”고 말했다.
