■워싱턴포스트 ‘전문의에게 물어보세요’
질경이 씨앗 껍질의 수용성 섬유질 성분
콜레스테롤 낮추고 변비·설사 완화 도움
현대사회에서 건강에 대한 높은 관심에 많은 건강 보조제들이 넘쳐난다. 하버드 의대 강사로 워싱턴포스트에‘의사에게 물어보세요’ 칼럼을 게재하고 있는 트리샤 파스리차 내과 전문의는 지난 6일자 칼럼에서“상당수의 건강 보조제들은 돈 낭비가 될 수 있지만, 이것만은 다르다”며‘차전차피’(psyllium husk)를 소개했다. 파스리차 전문의는“소셜미디어에서 다양한 건강 보조제에 대한 이야기를 많이 듣고 있는데, 환자들에게 가장 자주 추천하는 보조제는 무엇인가”라는 질문에 다음과 같이 설명했다.
대부분의 경우, 소셜미디어에서 유행하는 건강 보조제의 이점은 강력한 데이터로 뒷받침되지 않고 있다. 하지만 꾸준히 연구를 통해 콜레스테롤을 낮추고, 혈당 급증을 완화하며, 포만감을 오래 유지하고, 변비와 설사 치료에 도움을 줄 수 있다는 것이 입증된 보조제가 하나 있다. 바로 우리 장내 미생물군에 훌륭한 먹이를 제공하는 ‘차전자피(psyllium husk)’이다.
차전자피(간단히 ‘차전자’)는 질경이(Plantago ovata) 씨앗의 수용성 섬유질로 이루어진 외피에서 얻어진다. 이는 많은 일반 의약품 섬유 보충제의 주요 성분이지만, 차전자를 다른 섬유질과 차별화시키는 두 가지 독특한 특성이 있다.
차전자에는 ‘아라비노자일란(arabinoxylan)’이라는 성분이 풍부하게 포함되어 있어 물과 접촉하면 젤 형태를 형성한다. 이로 인해 차전자는 소화관을 지나면서 콜레스테롤을 담즙산으로 전환시키는 특별한 반응을 촉진한다. 차전자가 대장에 도달하면 장내 미생물군의 프리바이오틱 역할을 하여 짧은 사슬 지방산(short-chain fatty acids)과 같은 유익한 대사산물을 생성하도록 돕는다. 이러한 특성 덕분에 차전자는 수십 년간의 연구를 통해 입증된 다양한 건강상의 이점을 제공한다. 다른 섬유 보충제와 비교했을 때, 차전자는 심혈관, 대사, 소화기 질환의 위험을 줄이는 데 특히 효과적이다.
우리는 대부분 하루 권장 섬유질 섭취량을 충족하지 못하고 있다. 제가 첫 번째로 드리는 조언은 지중해식 식단과 같은 다양한 섬유질이 풍부한 식물로 식사를 채우는 것이다. 이는 전반적인 건강에 가장 큰 이점을 제공한다. 하지만 그것이 현실적으로 어렵다면, 저는 차전자를 추천한다. 차전자는 약국에서 저렴하게 구입할 수 있으며, 가루 형태나 캡슐 형태로 제공된다. 권장 복용량을 충족하려면 여러 캡슐을 한 번에 복용해야 할 수도 있어 불편할 수 있다.
가루 제품은 베리나 오렌지 맛처럼 물에 섞어 마시기 위한 맛이 첨가된 경우가 많지만, 조언을 드리자면 맛이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 게 좋다. 매일 아침 마시는 커피에 섞어 드시면 된다. 커피 맛이 약간 거칠어지거나 오래 두면 젤리 같은 질감이 될 수 있지만, 이것이 여러분의 개인적인 희생의 전부라면, 거의 노력 없이도 얻을 수 있는 상당한 건강상의 보상을 고려할 만한 가치가 있다.
■차전자의 효능은 장 건강을 넘어선다
차전자가 장 건강에 훌륭한 영향을 미치지만, 그 효능은 장을 넘어선다. (그리고 장 건강 측면에서도, 차전자는 단순한 완하제를 훨씬 뛰어넘는 역할을 한다.) 연구를 통해 반복적으로 입증된 차전자의 건강상 이점 중 일부를 소개한다.
▲심혈관 건강
차전자는 여러 경로를 통해 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으며, 그중 하나는 미생물군의 변화를 포함할 가능성이 있다. 또 다른 메커니즘은 차전자의 젤이 담즙산을 가두어 간이 더 많은 담즙산을 생성하기 위해 콜레스테롤을 소모하도록 강제하는 방식이다. 이로 인해 혈액에 남아 있는 콜레스테롤의 양이 효과적으로 감소한다.
2018년 약 1,900명의 참가자를 대상으로 한 28개의 무작위 대조 실험을 종합한 메타 분석에 따르면, 하루 10.2g의 차전자를 최소 3주 동안 섭취한 결과 LDL 콜레스테롤, 비-HDL 콜레스테롤, 그리고 심장병 위험을 측정하는 지표인 apoB가 유의미하게 감소한 것으로 나타났다. 차전자를 섭취했을 때 평균 LDL 콜레스테롤 감소량은 약 13mg/dL이었다.
▲포만감과 혈당 내성
차전자의 또 다른 장점은 식사에서 섭취한 포도당이 흡수되는 시간을 연장한다는 점이다. 차전자가 젤로 변할 때 소장에서 영양소의 흡수를 지연시키며, 이는 혈당 급증을 완화하고 더 오래 포만감을 느끼게 한다.
한 무작위 이중맹검 대조 실험에서는 아침에 7.4g의 차전자를 섭취한 사람들이 하루 동안 배고픔을 덜 느끼고, 다음 식사에서 칼로리 섭취량이 감소하며, 혈당 수치가 낮아졌다고 보고했다. 다른 연구에서는 하루 최소 10g의 차전자 섭취가 최근 3개월 동안의 평균 혈당을 측정하는 헤모글로빈 A1C 수치를 약 1.37mmol/L 개선할 수 있음을 발견했다.
▲장 건강
차전자는 설사든 변비든 완화하기에 완벽한 시작점이다. 변비일 경우, 젤이 물을 끌어들여 부피를 늘려 단단한 변을 배출할 수 있도록 장이 수축하게 돕는다. 반대로 설사일 경우, 같은 젤이 물을 흡수해 설사를 완화한다.
이러한 중화 특성 덕분에 차전자는 과민성 대장 증후군 및 대변 실금 치료의 1차 권장 사항 중 하나로 꼽힌다. 이뿐만 아니라 차전자는 장 염증을 방지하고, 장 및 면역 건강을 지원하는 짧은 사슬 지방산인 부티레이트를 생성하는 유익한 박테리아를 증가시키는 것으로 나타났다.
■얼마나 섭취해야 할까? 부작용은 없을까?
일반적인 섭취량은 1,015g(약 2티스푼) 정도이지만, 몇몇 연구에서는 하루 2,030g의 용량에서도 효과를 발견했다. 소량(예: 반 티스푼)으로 시작해 한두 주에 걸쳐 표준 용량으로 천천히 늘려가면 좋다. 차전자는 젤을 형성하기 위해 충분한 양의 액체와 함께 섭취해야 하므로, 최소 8온스(약 240ml)의 물과 함께 섭취해야 한다.
차전자는 대체로 안전한 것으로 간주되지만, 새로운 보조제를 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋다. 주요 단점은 위장 관련 문제로, 일부 사람들은 고용량 섭취시 복부 팽만감, 가스, 묽은 변을 경험할 수 있다. 하지만 이러한 증상은 섬유질 증가에 몸이 적응하면서 보통 완화된다. 차전자 알레르기는 매우 드문 경우로 보고되고 있다.
■환자들에게 전하고 싶은 말
차전자를 매일 섭취하기 시작하면 배변 습관이 변할 가능성이 높다. 변이 더 묽어질 수 있으며, 하루에 한 번 대신 두세 번 화장실에 갈 수 있다. 이러한 변화는 건강한 것이다. 하루 두세 번 변을 보는 것은 섬유질 목표를 충족하고 장내 미생물군을 건강하게 먹이는 과정에서 자연스러운 결과다. 이는 고섬유질 식단이 일반적인 많은 나라에서는 정상으로 간주된다. 만약 이런 변화가 일상에 큰 방해가 되지 않는다면, 새로운 배변 패턴을 받아들이시라. 건강한 당신의 새로운 모습이기 때문이다.
<By Trisha Pasricha, MD >
