■ 워싱턴포스트 특약 ‘건강·의학 리포트’
건강한 사람엔 효과 입증 부족… 장내 균형 흔들 수도
과일·채소·통곡물의 풍부한 섬유질이‘좋은 균’먹이
김치·요구르트 등 발효식품, 장내 미생물 다양성 높여
그릭 요거트와 코티지 치즈가 전성기를 맞고 있다. 단백질 열풍이 불면서 한때 일부 건강식 애호가들이 주로 찾던 이들 식품이 시대의 대세로 떠올랐다. 사람들이 근육과 뼈 건강에서부터 신진대사 조절에 이르기까지 모든 것에 중요한 다량영양소인 단백질을 더 많이 섭취하려고 몰려들고 있기 때문이다. 물론 이런 열풍이 지나치게 과열됐다고 볼 수도 있다. 우리 대부분에게 특별히 단백질을 강화한 스낵이나 셰이크까지 필요한 것은 아니다. 하지만 유제품처럼 자연적으로 단백질을 함유한 식품은 충분한 단백질을 섭취할 수 있는 훌륭한 방법이다.
우리의 장에는 수조 개의 박테리아와 바이러스, 그리고 다른 미생물이 살고 있으며, 이들은 건강에 복잡하고 중요한 역할을 한다. 이러한 미생물은 통틀어 ‘장내 마이크로바이옴’이라고 불리며 신진대사와 소화, 면역 기능을 조절하는 데 도움을 준다. 또한 호르몬과 심혈관 건강, 식욕, 뇌 건강에도 영향을 미친다.
장내 마이크로바이옴을 건강하게 유지하고 영양을 공급하는 것은 충분히 가치 있는 목표다. 그러나 새로운 연구에 따르면 많은 미국인이 이를 위해 선택하고 있는 방법이 최선은 아닐 수 있다. 학술지 ‘임상 위장병학 및 간장학’에 발표된 연구에 따르면 프로바이오틱스 보충제를 사용하는 20세 이상 미국인의 비율은 2009년부터 2023년까지 3배 이상 증가했다. 전체 인구의 2%에 약간 못 미쳤던 비율이 약 7%까지 상승했다. 20세 미만에서도 프로바이오틱스 사용이 증가했다.
절대적인 수치 자체는 비교적 작지만 이는 상당한 증가라고 이번 연구에 참여하지 않은 워싱턴대학 메디컬센터 소화기건강센터의 마이크로바이옴 전문가이자 위장병 전문의인 크리스 대먼 박사는 말했다. 그러나 같은 기간 미국인들의 발효식품과 섬유질이 풍부한 식물성 식품 섭취량은 거의 또는 전혀 증가하지 않았다.
이러한 대조는 눈에 띈다. 전문가들은 장 건강을 개선하는 가장 간단하면서도 중요한 방법 가운데 하나가 장내 미생물이 잘 자랄 수 있는 먹이를 공급하는 것이라는 사실을 밝혀냈다. 여기에는 과일과 채소, 콩류, 견과류를 비롯해 섬유질이 풍부한 식품이 포함된다. 요구르트와 김치, 사워크라우트, 케피어 같은 발효식품도 장 건강에 좋다. 이들 식품에는 장내 마이크로바이옴의 구성에 영향을 미치고 전반적인 건강을 증진할 수 있는 다양한 살아 있는 미생물이 들어 있기 때문이다.
반면 프로바이오틱스 보충제는 흔히 장 건강에 도움이 되는 제품으로 홍보된다. 그러나 건강한 사람들의 장 건강을 개선하거나 장에 유익한 효과를 가져다준다는 증거는 거의 없으며, 일부 연구에서는 오히려 장내 마이크로바이옴의 구성을 교란할 수 있는 것으로 나타났다.
이번 연구의 주저자인 미시간대학 의과대학 임상 조교수이자 마이크로바이옴 연구자인 키라 L. 뉴먼은 “대부분의 사람들에게 프로바이오틱스는 자신이 건강을 위해 뭔가를 하고 있다는 느낌을 줄 수는 있지만, 반드시 원하는 효과를 가져다주는 것은 아닐 수 있다”며 “그러나 과일과 채소, 통곡물 같은 식품이 건강한 마이크로바이옴을 유지하는 데 도움이 된다는 사실은 분명히 알고 있다”고 말했다.
■프로바이오틱스 보충제에 관한 과학적 연구
섬유질이 장내 마이크로바이옴의 먹이라는 사실은 여러 연구를 통해 잘 알려져 있다. 우리 몸에는 우리가 섭취하는 섬유질 대부분을 대사하는 데 필요한 효소가 없다. 하지만 장내 미생물에는 그런 능력이 있다. 과일과 채소를 먹으면 섬유질은 대부분 온전한 상태로 위장관을 통과해 대장에 도달하고, 그곳에서 미생물의 먹이가 된다. 장내 미생물은 섬유질을 단쇄지방산과 우리 몸에 유익한 다른 화합물로 전환한다. 이러한 화합물은 염증을 줄이고 혈당 수치를 개선하며 식욕을 억제하는 호르몬의 생성을 촉진하는 데 도움을 준다.
발효식품 역시 유익한 미생물을 함유하고 있기 때문에 장 건강에 좋다. 여러 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 식물성 식품과 발효식품을 섭취하면 장내 마이크로바이옴의 다양성이 증가할 수 있는데, 이는 건강에 좋은 현상이다. 장에 다양한 종류의 미생물이 존재하면 유해한 병원체가 자리 잡는 것을 억제하는 데 도움이 되며, 제2형 당뇨병과 고혈압 같은 만성질환이 발생할 가능성이 낮아지는 것과도 관련이 있다.
캡슐과 구미, 분말, 알약 등의 형태로 판매되는 프로바이오틱스 보충제에도 미생물이 들어 있다. 그러나 일반적으로 제한된 종류의 세균 균주를 고농도로 함유하고 있다. 연구에 따르면 특정 균주는 항생제를 복용하는 동안 C. 디피실 감염 위험을 낮추는 것과 같은 일부 제한적인 상황에서는 도움이 될 수 있다.
그러나 일부 연구에서는 프로바이오틱스 보충제를 복용하는 것이 마이크로바이옴의 다양성을 감소시키고 다른 의도치 않은 영향을 초래할 수 있는 것으로 나타났다. 한 임상시험에서 스탠퍼드대학 연구진은 심장질환과 뇌졸중, 제2형 당뇨병의 위험을 높이는 여러 질환이 복합적으로 나타나는 대사증후군을 가진 성인들에게 18주 동안 프로바이오틱스 보충제를 복용하도록 했다. 이 보충제에는 신진대사와 소화기 건강에 도움이 되는 것으로 여겨지는 여러 종류의 세균 균주가 들어 있었다. 연구진은 일부 참가자의 경우 혈압과 중성지방 수치가 개선된 것을 발견했다. 그러나 다른 참가자들은 혈당과 인슐린 수치가 오히려 악화됐다.
■식품과 보충제, 어느 쪽이 더 좋은가
미시간대학의 뉴먼 교수는 염증성 장질환 환자를 전문적으로 치료한다. 그는 사람들이 장 건강을 개선하기 위해 프로바이오틱스 보충제를 복용하는 것에 관해서는 자주 질문하면서도 많은 경우 식습관을 바꾸는 데는 상대적으로 관심이 적다는 사실에서 이번 연구를 시작할 계기를 얻었다고 말했다. 음식이 장 건강에 엄청난 역할을 하는데도 말이다.
뉴먼은 “위장 건강과 장내 마이크로바이옴 관련 질환에 관한 대부분의 진료지침에서는 프로바이오틱스를 일상적으로 권장하지 않는다”며 “반면 많은 질환에 대해 우리가 일관되게 권장하는 것은 과일과 채소, 통곡물이 풍부한 식단”이라고 강조했다.
연구 기간 20세 이상 성인의 하루 평균 섬유질 섭취량에는 의미 있는 변화가 없었다. 음식 1,000칼로리를 섭취할 때마다 약 8.5그램의 섬유질을 섭취하는 수준에 머물렀다. 이는 보건 당국이 성인들에게 하루 섭취량으로 권장하는 1,000칼로리당 섬유질 14그램에 크게 못 미치는 수준이다. 연구진은 요구르트와 김치, 사워크라우트, 케피어, 콤부차, 신선 치즈 등 ‘미생물 함량이 높은 식품’의 섭취량도 조사했다. 그 결과 이들 식품의 평균 섭취량은 소폭 증가하는 데 그쳤다.
뉴먼 교수와 마찬가지로 대먼 박사 역시 사람들이 프로바이오틱스 보충제를 먹어야 하는지를 자신에게 끊임없이 묻는다고 말했다. 그는 많은 사람에게 식습관을 바꾸는 일이 매우 어려울 수 있다는 점을 인정했다. 그는 “그냥 알약 하나를 삼키는 게 더 쉽다”며 “프로바이오틱스가 바로 그렇다. 간편하게 먹을 수 있는 알약이나 캡슐이기 때문”이라고 말했다.
하지만 현실적으로 대부분의 경우 식단을 개선하는 것이 가장 큰 효과를 가져다준다고 그는 말했다. 이는 식물성 식품과 발효식품을 충분히 섭취하는 것을 의미한다. 그는 “이미 장 속에 살고 있는 좋은 미생물에게 먹이를 줘야 한다”고 덧붙였다.
■장내 마이크로바이옴에 영양을 공급하는 가장 좋은 방법
▲다양한 식물성 식품을 섭취하라: 일반적으로 여러 연구에서는 식단이 다양할수록 장내 마이크로바이옴 역시 다양해지는 것으로 나타났다. 식단을 다양화하는 한 가지 방법은 여러 종류의 식물성 식품을 먹는 것이다. 다양한 잎채소를 먹고, 여러 종류의 과일을 간식으로 섭취하며, 음식에 더 많은 허브와 향신료를 첨가하고, 다양한 견과류와 콩류, 씨앗류, 곡물을 찾아 먹으면 된다. 이 방법에 대해 더 자세히 알고 싶다면 장내 마이크로바이옴에 영양을 공급하는 데 가장 좋은 식품에 관한 기사를 참고하라.
▲발효식품을 섭취하라: 여러 연구에 따르면 발효식품을 섭취하면 장 건강이 증진되고 장내 마이크로바이옴의 다양성이 증가한다. 발효식품에는 필수 비타민과 영양소, 단쇄지방산을 만들어내는 유익한 미생물이 풍부하기 때문이다. 또한 철분과 아연을 비롯한 미네랄의 생체이용률도 높여준다. 발효식품에 대해 더 자세히 알고 싶다면 발효식품이 장에 좋은 이유와 발효식품을 더 많이 섭취하는 5가지 방법에 관한 기사를 참고하라.
▲섬유질이 풍부하면서 가격 부담이 적은 식품에 집중하라: 장 건강에 좋은 식단을 유지하기 위해 반드시 많은 돈을 쓸 필요는 없다. 말린 렌틸콩과 사과, 고구마, 귀리겨처럼 섬유질이 풍부하면서도 가격이 저렴한 식품을 구입하면 비용을 절약할 수 있다. 더 많은 아이디어가 필요하다면 장보기 목록에 추가할 수 있는 저렴한 섬유질 공급원 7가지에 관한 기사를 참고하라.
<By Anahad O’Connor >
