■ 워싱턴포스트 특약 ‘전문의에게 듣는다’
지중해식 식단·운동·명상·숙면이 뇌 건강 좌우
블루베리·연어·다크초콜릿, 뇌 보호 단백질 생성
“새로운 배움이 뇌 키운다”… 운동·취미활동 중요
나이가 들수록 우리의 뇌에는 한 가지 놀라운 변화가 일어난다. 바로 뇌가 줄어든다는 것이다. 이 같은 뇌 위축(brain atrophy)은 어느 정도는 정상적인 노화 과정의 일부이지만, 보통 30~40대부터 시작돼 70세 이후에는 더욱 가속화된다. 특히 알츠하이머병이나 기타 치매 질환을 앓고 있는 사람들에게서 더 두드러지게 나타난다. 뇌 용적 감소는 부분적으로 뇌세포의 수축과 세포 간 연결 감소 때문에 발생한다. 이는 기억력과 고차원적 사고, 계획 및 의사결정에 핵심적인 역할을 하는 전두엽 피질과 해마에서 가장 뚜렷하게 나타난다. 시간이 지나면서 이러한 위축은 기억력과 인지 기능 문제로 이어질 수 있다. 그러나 이런 쇠퇴가 반드시 피할 수 없는 운명은 아니라고 신경과 전문의이자 신간‘무너지지 않는 뇌: 뇌 노화를 막고 평생 또렷함을 유지하는 임상적으로 입증된 실천법’의 저자인 마지드 포투히 박사는 말한다.
존스홉킨스 대학교 겸임교수이자 신경가소성(neuroplasticity) 분야 전문가인 포투히 박사는 올바른 생활습관을 통해 뇌 위축을 늦추거나 심지어 해마와 전두엽 피질의 크기를 키울 수 있다는 연구를 발표해왔다. 포투히 박사에 따르면 최소한 다음의 여섯 가지를 실천할 수 있다.
▲지중해식 식단을 섭취하라. 과일과 채소, 견과류, 콩류, 통곡물, 해산물, 올리브유 같은 음식에 집중하라. 이러한 음식들은 뇌 건강에 중요한 영양소를 함유하고 있다.
▲운동하라. 연구에 따르면 유산소 운동은 해마와 전전두엽 피질(prefrontal cortex)의 크기를 증가시키는데, 이는 신경세포 성장을 촉진하는 단백질인 BDNF 수치를 높이기 때문이다.
▲뇌를 계속 자극하라. 새로운 기술과 정보를 배우면 뇌 속 시냅스 수가 증가하고, 이는 뇌 용적 증가로 이어질 수 있다.
▲충분히 잠을 자라. 밤에 숙면을 취하면 뇌 속 대사 노폐물을 제거하는 데 도움이 된다.
▲명상하라. 명상은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춘다. 코르티솔이 만성적으로 높아지면 뇌에 해로울 수 있다. 연구들은 또한 명상이 뇌 혈류를 증가시키고 신경세포 간 연결을 강화한다는 사실도 발견했다.
▲삶의 목적을 가져라. 연구에 따르면 삶의 목적 의식을 가진 사람들은 뇌 건강이 더 좋고 해마도 더 큰 것으로 나타났다. 다만 왜 그런지는 아직 완전히 밝혀지지 않았다고 포투히 박사는 말했다.
우리는 뇌를 젊고 회복력 있게 유지하는 데 도움이 되는 영양과 생활습관에 대해 더 알아보고자 했다. 그래서 포투히 박사를 만나 그가 평소 하루 동안 무엇을 먹는지, 거의 매 끼니마다 챙겨 먹는 건강식품은 무엇인지, 그리고 블루베리·다크초콜릿·연어를 최고의 뇌 건강 식품으로 꼽는 이유는 무엇인지 들어보았다. 다음은 일문일답.
-우리의 뇌 건강에 영향을 미치는 생활습관 요소들에 대해 설명해달라.
▲뇌를 조금씩 갉아먹고 더 작아지게 만들어 알츠하이머병에 취약하게 만드는 요소들이 있다. 비만, 당뇨병, 불면증, 뇌진탕, 잘못된 식습관 등이 여기에 포함된다. 하지만 동시에 뇌를 성장시키는 요소들도 많다. 운동은 아마도 대뇌피질과 해마 크기를 키우는 가장 효과적인 방법일 것이다.
두 번째로 뇌를 성장시키는 것으로 입증된 것은 ‘두뇌 훈련’이다. 새로운 것을 배우는 것이다. 새로운 언어를 배우거나 골프를 배우거나 저글링을 배우는 등 어떤 새로운 기술이든 뇌를 성장시킬 수 있다. 뇌는 근육과 매우 비슷해서 많이 사용할수록 더 크고 강해진다.
또 다른 방법은 명상이다. 연구에 따르면 명상은 뇌 혈류를 증가시켜 대뇌피질과 해마의 크기를 키우는 데 도움이 된다.
-수면 부족 이야기를 했는데, 그것이 뇌에 어떤 영향을 미치나.
▲수면 문제를 치료하는 것은 정말 중요하다. 특히 수면무호흡증은 많은 사람들에게 영향을 미친다. 치료받지 않은 수면무호흡증이 있으면 뇌가 줄어든다. 하지만 CPAP 기계로 수면무호흡증을 치료하면 뇌가 다시 성장한다.
-건강하지 않은 식단은 뇌에 어떤 영향을 미치나.
▲나쁜 식단은 대뇌피질과 해마를 위축시킨다. 하지만 예를 들어 지중해식 식단처럼 건강한 식단을 섭취하면 그런 위축을 예방할 수 있다. 건강한 식단이 반드시 뇌를 성장시키는 것은 아니다. 그러나 잘못된 식단으로 인해 발생할 수 있는 대뇌피질과 해마의 위축을 막아준다.
-뇌 건강에 가장 좋은 식단은 무엇인가.
▲수십 건의 연구가 지중해식 식단이 뇌를 젊게 유지하는 데 특히 도움이 된다는 사실을 보여준다. 한 연구에서는 지중해식 식단을 꾸준히 섭취한 사람들의 뇌에서 플라크와 엉킴이 더 적었고, 지중해식 식단을 따르지 않은 사람들보다 훨씬 젊은 뇌 상태를 보였다.
-평소 실천하는 식습관 원칙에는 어떤 것이 있나.
▲식단 측면에서 뇌를 위해 가장 중요한 것은 도넛, 쿠키, 머핀, 탄산음료 같은 초가공식품을 피하는 것이다. 저는 쿠키나 도넛을 먹지 않는다. 대신 신선한 과일과 채소를 먹는 데 집중하며 가능한 한 집에서 직접 음식을 준비하려고 한다.
-보통 아침 식사는 어떻게 하나.
▲아침 7~8시 사이에 식사를 한다. 보통 우유를 넣은 오트밀에 건포도와 바나나를 넣어 먹는다. 그리고 단백질 파우더 두 스푼을 추가한다. 하루에 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다는 걸 알기 때문이다. 그것이 일반적인 아침 식사다. 어떤 날은 오믈렛을 먹기도 하고, 버섯과 시금치, 토마토를 넣는 걸 좋아한다.
-점심은 무엇을 먹나.
▲오후 1시쯤 점심을 먹는데, 보통 그릭 요거트 한 컵을 먹는다. 저는 어린 시절부터 거의 매일 그릭 요거트를 먹어왔다. 그릭 요거트 맛을 정말 좋아하고, 프로바이오틱스가 풍부하다는 것도 알고 있다.
그릭 요거트에 블루베리를 추가한다. 맛도 좋아하고, 블루베리가 신경 보호 단백질인 BDNF 생성을 촉진할 수 있다는 걸 알기 때문이다. BDNF는 뇌의 비료 같은 존재다. 노화 방지와 뇌진탕 회복, 혈류 개선 등에 광범위한 이점을 제공한다. 전반적으로 뇌에 대해 우리가 알고 있는 최고의 신경 보호 단백질이라고 할 수 있다.
-BDNF를 촉진하는 다른 음식들은 무엇인가.
▲연어를 먹으면 뇌 속 BDNF 수치가 증가할 수 있다. 다크 초콜릿도 마찬가지다.
-낮 동안 간식을 먹나.
▲집에서 일할 때는 잠시 쉬면서 귤이나 사과를 먹을 수 있다. 작은 다크 초콜릿 한 조각을 먹기도 한다. 우리 집 식탁에는 항상 과일 그릇이 놓여 있다. 그래서 거기 있는 과일을 그냥 집어 먹는다.
-저녁은 무엇을 먹나.
▲보통 오후 4시30분이나 5시쯤 일찍 저녁을 먹는다. 사랑스러운 제 아내가 종종 식사를 준비해준다. 예를 들어 연어와 채소를 먹기도 하고, 닭고기와 채소를 먹기도 한다. 붉은 고기는 일주일에 한 번, 많아야 두 번 정도 먹는다. 물론 채소와 함께다.
검은콩도 정말 좋아한다. 건강에도 좋고 맛도 좋다. 하지만 대체로 고기와 채소를 섞은 식사를 한다. 저녁에도 종종 그릭 요거트를 먹는다. 소위 말하는 ‘그릭 요거트 중독자’다. 요거트는 항상 있다. ‘오늘은 요거트와 함께 뭘 먹을까?’ 하는 식이다.
-디저트나 야식은 먹나.
▲아니다. 제가 깨달은 한 가지는 많이 먹을수록 더 먹고 싶어진다는 것이다. 반대로 적게 먹을수록 배고픔도 줄어든다. 예전보다 적게 먹고, 그만큼 허기도 덜 느낀다. 소량씩 먹는다.
-운동은 어떻게 하나.
▲집에 펠로톤 자전거가 있다. 일주일에 3~4일 정도는 한 시간 동안 자전거를 타며 땀을 충분히 낸다. 그리고 45분 정도 웨이트 트레이닝을 한다. 또 일주일에 하루는 긴 자전거 라이딩을 즐긴다. 한 번에 60~80마일을 달린다.
북버지니아에 살고 있는데 이 근처에는 훌륭한 자전거 길이 많다. 자연 속에 있는 걸 정말 좋아한다. 자전거를 타다 보면 사슴도 보고 아름다운 풍경도 본다. 이 시간이 바로 제가 많은 아이디어를 얻는 시간이다.
-독자들에게 마지막으로 전하고 싶은 조언은.
▲여러분의 뇌에는 매일 좋은 일과 나쁜 일이 동시에 일어난다. 그것은 여러분이 매일 어떤 선택을 하느냐에 달려 있다. 모든 사소한 일에 스트레스를 받는 사람이라면 매일 조금씩 자신의 뇌를 위축시키게 될 것이다.
반대로 삶의 목적의식을 가지고 평온함과 안정을 유지하는 사람은 매일 조금씩 자신의 뇌를 성장시킨다. 운동을 하고 건강한 식단을 유지한다면 그것이 뇌를 보호하고 성장시킬 것이다. 사람들은 자신의 일상 습관이 뇌 건강에 엄청난 영향을 미친다는 사실을 반드시 이해해야 한다.
<By Anahad O’Connor >
