■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
30세 이후 감소하는 골밀도…“평생 식습관이 좌우”
칼슘·비타민D·단백질 핵심… 균형 잡힌 식단 중요
뼈 강화 식품, 요거트·연어·두유·브로콜리·케일 등
올바른 영양소를 섭취하면 나이가 들면서 진행되는 골량 감소에 대응하는 데 도움이 될 수 있다. 많은 사람들이 뼈 건강을 진지하게 생각하기 시작할 즈음이면, 이미 노화로 인한 골 손실이 진행되고 있는 경우가 많다. 평생 동안 섭취하는 음식과 음료는 미래의 뼈 건강에 상당한 영향을 미치기 때문에, 골격 건강을 위해 식단을 최적화하는 데 너무 이른 시기란 없다. 웨일 코넬 의대의 물리의학 및 재활의학 전문의이자 교수인 하이디 프라더 박사는 “강한 뼈를 만들고 유지하는 것은 신체의 구조적 지지 역할을 하고, 나이가 들면서 골다공증과 골절 위험을 줄이는 데 도움이 된다”고 말했다.
어릴 때는 몸이 오래된 뼈를 분해하는 속도보다 새로운 뼈를 만드는 속도가 더 빠르기 때문에 골량이 계속 증가한다. 대부분의 사람은 25세에서 30세 사이에 최대 골량에 도달한다. 이후에는 뼈 분해 속도가 새로운 뼈 생성보다 빨라지면서 골밀도가 자연스럽게 감소한다.
공인 영양사이자 뉴욕대 푸드랩 디렉터인 루르데스 카스트로는 뼈를 은퇴 계좌처럼 생각해보라고 조언했다. 젊을 때는 운동과 건강한 식단 같은 생활습관을 통해 골량을 축적할 수 있지만, 이후에는 이미 만들어 놓은 것을 유지하는 데 초점이 맞춰진다는 것이다. 카스트로는 “보통 30세 이후에는 골량을 더 늘리기는 어렵지만, 현재 상태를 유지하고 보호할 수는 있다”고 말했다.
그렇다면 식단은 어떻게 도움이 될 수 있을까.
■뼈 건강에 중요한 영양소들
균형 잡힌 식단은 강한 뼈를 만들고 유지하는 핵심이며, 그리 복잡한 일도 아니다. 최근 연구에 따르면 과일·채소·통곡물·콩류·저지방 단백질·올리브유 같은 건강한 지방이 풍부한 지중해식 식단은 골절 위험 감소 및 골다공증 위험 감소 가능성과 연관이 있는 것으로 나타났다. 균형 잡힌 식사 외에도 특정 영양소들은 뼈 건강에 특히 중요하다.
▲칼슘
칼슘은 인체에서 가장 풍부한 미네랄이며, 대부분 뼈와 치아에 저장된다. 프라더 박사는 칼슘이 “뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 도움을 준다”고 설명했다. 충분한 칼슘 섭취는 골량 형성과 유지에 중요하지만, 많은 성인들이 충분한 양을 섭취하지 못하고 있다. 카스트로는 “칼슘 섭취가 부족하면 몸은 심장 박동 유지와 근육 수축 같은 다른 기능을 위해 뼈 속 칼슘을 사용하게 된다”고 말했다.
대부분의 성인은 하루 1,000mg의 칼슘 섭취를 목표로 해야 한다. 일부 사람들은 조금 더 많은 양이 필요하다. 51세에서 70세 여성과 70세 이상 모든 성인은 하루 1,200mg을 섭취해야 한다.
▲비타민 D
비타민 D는 칼슘만큼 주목받지는 않지만 장에서 칼슘 흡수를 돕는 중요한 역할을 한다. 카스트로는 “세상 모든 칼슘을 다 섭취해도 비타민 D가 함께하지 않으면 소용이 없다”고 말했다. 비타민 D는 뼈 성장과 강화, 재형성을 지원하고 골다공증 예방에도 도움을 준다.
70세 미만 성인은 하루 약 600IU의 비타민 D가 필요하며, 70세 이상은 800IU가 필요하다. 지방이 많은 생선, 달걀노른자, 비타민 D 강화 우유와 오렌지주스 같은 식품이 도움이 될 수 있으며, 햇볕 노출 역시 도움이 된다. 의사는 혈중 수치가 낮을 경우 비타민 D 보충제를 권할 수도 있다.
▲단백질
단백질은 뼈와 근육을 형성하고 유지하는 데 도움을 준다. 체중 1kg당 하루 1~1.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다. 보스턴대 임상영양학 교수이자 공인 영양사인 조안 살지 블레이크는 특히 노년층에게 이것이 매우 중요하다고 강조했다. 식이 단백질이 부족하면 근육 약화와 노화 관련 근감소증이 나타날 수 있으며 이는 “낙상과 골절 위험을 모두 높일 수 있다”고 설명했다.
■뼈 건강에 좋은 음식들
▲요거트
연구에 따르면 요거트 같은 발효 유제품은 골절 위험 감소와 관련이 있다. 플레인 무지방 그릭 요거트 반 컵에는 약 173mg의 칼슘과 16g의 단백질이 들어 있다. 일부 요거트에는 비타민 D도 강화돼 있다. 공인 영양사 켈리 존스는 “영양성분표를 보면 1회 제공량당 비타민 D 하루 권장량의 10~25% 정도가 들어 있는 경우도 있다”며 “강화되지 않은 제품은 0%로 표시될 수도 있다”고 설명했다.
식품 영양성분표의 ‘하루 영양소 기준치 대비 비율(% Daily Value)’은 2,000칼로리를 섭취하는 평균 성인을 기준으로 한 끼 분량이 하루 권장량에 얼마나 기여하는지를 보여준다. 이는 빠른 참고 기준으로, 5% 이하이면 낮은 수준, 20% 이상이면 높은 수준으로 간주된다.
간단한 아침 식사로는 요거트와 배, 생강을 넣은 그린 스무디나 말차 요거트 스무디를 만들 수 있다. 건강한 디저트를 원한다면 복숭아와 체리를 넣은 프로즌 요거트 바크도 좋은 선택이다.
▲연어
블레이크는 “연어는 칼슘뿐 아니라 비타민 D와 단백질의 훌륭한 공급원”이라며 “뼈 건강을 위한 완벽한 조합”이라고 말했다. 자연산 홍연어 4온스에는 칼슘 10mg, 비타민 D 500IU(하루 필요량의 100% 이상), 단백질 24g이 들어 있다.
추가적인 장점으로, 연어는 심장·뇌·눈 건강 개선과도 관련이 있다. 통조림 연어 역시 별다른 조리 준비가 필요 없는 간편한 선택이며 “점심 식사에서 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있다”고 블레이크는 말했다.
바삭한 연어와 불거 샐러드, 또는 단 5분 만에 완성할 수 있는 브로일드 연어 필레 레시피도 추천할 만하다. 통조림 연어를 선호한다면 렌틸콩 연어 샐러드나 레몬과 딜을 곁들인 파스타 샐러드도 좋은 선택이다.
▲콩류
존스는 “특히 칼슘 강화 두유와 두부 같은 소이 제품은 유제품의 훌륭한 대안이자 보완 식품”이라고 말했다. 강화 두유 한 컵에는 200~400mg의 칼슘과 다양한 양의 비타민 D, 그리고 브랜드에 따라 약 7~9g의 단백질이 들어 있다.
두유는 일반 우유를 사용하는 거의 모든 상황에서 활용 가능하다. 커피, 오버나이트 오트밀, 스무디, 시리얼, 수프, 프렌치토스트 등에 넣어 먹을 수 있다. 에다마메(풋콩)도 좋은 선택이다. 한 컵당 칼슘 98mg과 단백질 19g이 들어 있다. 두부 역시 단백질이 풍부하며 칼슘이 추가된 제품도 많다.
수프나 샐러드에 에다마메를 넣으면 영양을 더욱 강화할 수 있다. 두부가 있다면 구워 먹거나, 에어프라이어 오렌지 두부 덮밥, 메이플 머스터드 두부와 매시드 포테이토 조합도 추천된다.
▲브로콜리
블레이크는 “익힌 브로콜리 한 컵에는 약 60mg의 칼슘이 들어 있다”고 설명했다. 브로콜리에는 혈액 응고를 돕고 뼈 강화 및 골다공증 예방에 기여하는 비타민 K도 함유돼 있다. 블레이크는 “이미 손질이 완료된 냉동 브로콜리는 식사나 수프에 손쉽게 추가할 수 있는 훌륭한 방법”이라고 말했다. 맛있는 저녁 메뉴로는 브로콜리와 겨자잎을 넣은 볶음밥을 만들 수 있으며, 브로콜리 키슈 역시 좋은 선택이다.
▲케일
블레이크는 “익힌 케일 한 컵에는 칼슘 177mg이 들어 있어 하루 권장량의 10% 이상을 제공한다”고 말했다. 케일 같은 녹색 잎채소는 비타민 K의 좋은 공급원이기도 하다. 그러나 시금치와 근대 같은 일부 채소는 옥살산염(oxalates)이 많다. 카스트로는 “옥살산염은 장에서 칼슘과 결합해 흡수를 방해한다”고 설명했다. 반면 케일과 청경채 같은 채소는 옥살산염 함량이 낮기 때문에 “어떤 채소를 선택하는 것이 더 좋은지 인지할 필요가 있다”고 덧붙였다. 케일 페스토는 곡물 볼, 토스트, 간단한 파스타 요리 등 다양하게 활용할 수 있는 훌륭한 선택이다.
이처럼 뼈 건강에 도움 되는 영양소가 풍부한 음식들을 식단에 꾸준히 포함시키는 것은 나이가 들수록 몸을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나다. 카스트로는 “흥미로운 점은 뼈가 끊임없이 만들어졌다가 분해되고, 다시 만들어졌다가 분해된다는 사실”이라며 “그 과정을 계속 유지시키는 것이 바로 영양”이라고 말했다.
<By Beth Krietsch >
