과일·채소 등 많이 먹고 가공식품·설탕은 제한
‘블루존’(Blue Zone)에서 즐겨먹는 식단이 있다. 블루존은 지구촌에서 가장 오래, 건강하게 사는 사람들이 거주하는 지역이다. 100세 이상 장수하는 사람들이 많았으며 노화로 인한 질병은 가지고 있지 않았다.
세계 5대 블루존은 일본의 오키나와, 이탈리아의 사르데냐, 그리스의 이카리아, 코스타리카의 니코야, 그리고 캘리포니아 로마린다 지역 등이 속한다.
7일 건강매체 잇디스낫댓에 따르면 각 지역마다 다른 생활 방식만큼 식문화가 똑같을 수는 없지만, 서로 공통적인 식습관이 발견됐다. 통곡물과 과일·채소 등을 많이 소비하는 반면 가공 식품과 설탕 등의 섭취는 제한한다는 것이다. 다음은 블루존에서 자주 먹는 식품과 기능이다.
▲혈당관리하는 통곡물
블루존에서는 귀리와 퀴노아, 현미 등 통곡물을 자주 소비하는 것으로 나타났다. 통곡물은 정제 곡물에 비해 혈당 관리와 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 또 췌장에서의 인슐린 분비를 돕는 칼슘을 비롯해 영양 성분이 풍부하기 때문에 제2형 당뇨병 위험을 관리하는 데 긍정적이다.
▲건강과일 아보카도
아보카도는 단백질과 미네랄, 비타민 등을 포함해 불포화지방산을 다량 함유한 건강과일이다. 앞서 미국의 연구팀이 6개월간 실험한 결과, 매일 아보카도를 섭취한 그룹은 총 콜레스테롤과 저밀도 콜레스테롤 수치가 유의미하게 감소했다. 또 일주일에 1회 이상 아보카도를 1개씩 섭취한 사람은 이보다 적게 먹거나 아예 먹지 않은 사람보다 심혈관 질환에 걸릴 위험이 16% 낮았다는 연구 결과도 있다.
▲콜레스테롤 수치 떨어뜨리는 콩
콩은 대부분의 블루존 식탁에서 빠지지 않았다. 특히 그리스 이카리아에서는 완두콩을, 코스타리카 니코야 지역은 검은콩을 즐겨 먹는 것으로 나타났다. 과학적으로 입증된 콩의 직접적인 효능은 혈관 속 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 것이다. 또 암 예방과 당뇨 관리, 심장 건강에 좋다고도 전해진다.
▲항바이러스 효능 높은 마늘
면역력에 좋다고 알려진 마늘에는 알리신이 풍부하다. 알리신은 비타민B의 흡수를 돕는 성분으로 에너지 대사를 원활하게 하고 항바이러스 효능이 뛰어나다. 영국의 한 연구에 따르면 12주가량 마늘 추출물을 투여한 대상자들은 대조군에 비해 감기에 걸릴 확률이 3분의2까지 떨어졌다. 또 당뇨와 심혈관 질환을 예방하는 데도 도움이 된다고 알려져 있다.
▲항염증 식품 올리브유와 토마토
이외에도 항염증 식품인 올리브유와 토마토 등이 언급됐다. 지중해 식단에서 주로 사용되는 올리브유 속 화학물질 올레오칸탈이 염증을 감소시키는 데 도움을 주는 것이다. 또 토마토에는 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하다. 특히 방울토마토에는 베타카로틴이 더 많이 함유돼 전립선암과 관련된 종양 발생 위험을 낮추는 데 효과가 있다는 연구 결과가 나오기도 했다.
<하은선 기자>
