디스크 변형 자세 피하고
랩탑 높여 눈높이 맞춰야
코로나 사태로 전문적인 근무 환경이 갖춰지지 않은 채 재택 근무에 들어간 이들은 기간이 길어지면서 몸에 이상을 느끼는 이들이 많아졌다.
편안한 책상 의자 등 인체공학을 고려한 사무실에서 일하던 직장인들이 소파나 식탁의자에 앉아 랩탑으로 오랜 시간 일하다 보면 목과 손목, 어깨 부위가 통증에 시달릴 수 있다. 잘못된 자세나 몸에 안 맞는 가구 등으로 몸에 이상이 발생하는 것이다. 재택 근무가 뉴노멀이 된 시대를 맞아 재택 근무를 하면서도 건강을 유지하는 방법을 뉴욕타임스가 소개했다.
■근무 환경 달라져
미국 카이로프랙틱 협회가 4월 실시한 페이스북 설문조사에 따르면 응답자의 92%에 달하는 213명의 카이로프랙터들이 재택 근무령이 시작된 이후 목이나 허리통증, 또는 기타 근골격계 문제로 내원하는 환자들이 많아졌다고 답했다.
3월 재택 근무령이 시작되자 몇 주 가량 집에서 일하게 될 것으로 생각해 소파에서 일을 하거나 이미 재택 근무를 하는 배우자나 룸메이트에게 여분의 책상 하나를 빌려 사용했다. 사무실만큼 편하지는 않지만 처음 몇 주간은 참을만 했다. 그러나 시간이 흐를수록 통증이 점차적으로 심해져 카이로프랙터를 찾게 되는 것이 전형적인 패턴이다.
■‘올바른 자세’가 핵심
재택 근무자 대다수가 랩탑을 사용해 업무를 본다. 화면을 바라보기 위해 목을 아래를 내리거나 랩탑을 높게 배치했을 경우 손을 들어 입력을 하게 된다. 두 가지 모두 나쁜 자세다. 머리를 앞으로 내미는 자세(앞쪽 머리 자세)로 일하다 보면 척추의 디스크와 관절에 압력이 가해지고 목에 근육 불균형을 유발하는 ‘거북목’이 되어 목 통증 증후군에 시달리게 된다.
다음으로 의자 선택이 중요하다. 식탁 의자나 소파를 책상 의자로 변형할 때 높이에 문제가 생긴다. 인체공학 컨설턴트인 티키 와이너는 앉았을 때 이상적인 신체 중립 자세는 ‘엉덩이 위로 어깨, 어깨 너머로 귀’가 되어야 한다. 엉덩이는 무릎보다 살짝 높아야 하고 팔이 편안해야 한다. 목은 편안하게 곧게 펼 수 있고 팔꿈치가 탁자와 평행해야 하며 양 발은 편하게 바닥에 닿아야 한다.
스마트폰 사용 역시 자세가 중요하다. 셀폰을 내려다보느라 목을 구부리는 경향이 있는데 이는 목 통증을 유발하는 자세다. 스마트폰은 눈높이까지 들고 팔꿈치를 몸에 대고 들여다볼 것을 권장한다.
해결책은 의외로 쉽다. 랩탑 사용자에게 전문가들은 외장 키보드와 마우스 구매를 추천한다. 약 20달러에 기본 제품을 구입한 다음 노트북을 책 더미에 올려 놓으면 모니터를 눈높이까지 올릴 수 있다. 의자가 너무 높기 때문에 발이 바닥에 편안하게 놓일 수 없는 경우는 발판을 사용하고 너무 낮으면 베개로 높이기를 권장한다.
■휴식과 스트레칭, 산책
해결책은 더 많은 휴식을 취하고 더 많이 움직이는 것이다. 버치 박사는 15~30분마다 타이머를 설정해 자신에게 움직이도록 상기시키라며 3가지 다른 유형의 휴식을 권장한다. 단 5초의 빈번한 ‘마이크로 휴식’으로 자세를 반대 방향으로 바꾼다. 화면을 아래로 내려다 보았다면 5초 동안 천장을 올려다 보는 짧은 움직임이다.
다음은 심호흡이나 어깨 스트레칭과 같은 3~5분의 주기적인 ‘매크로 휴식’을 취하고 마지막으로 자전거 타기 같은 최소 30분의 운동(1회 30분이 이상적)의 ‘워크아웃’을 해야 한다. 또 무엇보다도 중요한 것은 ‘산책’이다. 30분마다 서거나 걷고 매일 한 시간씩 산책을 시도하면 된다. <하은선 기자>
