‘3분 빠르게’‘3분 느리게’ 걷기 번갈아
최소 30분 간 1주일에 4회 반복해 운동
“지구력 키울 수 있고 뇌 건강에도 좋아”
고강도 운동과 저·중강도 운동을 병행하는 ‘인터벌’ 운동의 일종인 ‘일본식 걷기’가 온라인상에서 누리꾼들의 관심을 모으고 있다. 포춘 등은 최근 각종 소셜미디어(SNS)에서 유행하는 걷기 운동 트렌드인 일본식 걷기를 집중 조명했다. 일본식 걷기는 ‘3분 빠르게 걷기’와 ‘3분 느리게 걷기’를 번갈아 하는 것으로, 최소 30분간 일주일에 4회 반복하는 운동을 말한다.
실제 이 운동을 경험한 사람들 사이에서는 일본식 걷기 운동으로 지구력을 키울 수 있고, 뇌 건강에도 좋다는 긍정적인 반응이 나온다. 한 운동 콘텐츠 크리에이터는 “일본식 걷기를 30분만 하면 하루에 1만보를 걷는 것보다 10배의 효과를 볼 수 있다”고 주장했다.
일본식 걷기는 지난 2007년 일본 신슈대학교대학원 의학연구과 노세 히로시 교수팀 연구에서 비롯됐다. 연구진은 평균 연령 63세인 246명을 세 그룹으로 나눠 5달 동안 걷기 훈련을 진행했다. 한 그룹은 전혀 걷지 않았고, 다른 그룹은 일주일에 4일 이상, 하루 8000보 이상을 목표로 적당한 속도로 걸었다. 마지막 세 번째 그룹은 최대 최력의 40%로 3분 걷기와 최대 체력의 70% 이상으로 3분 걷기를 30분 동안 반복했으며 이를 일주일에 4일 이상 실시했다.
연구팀은 세 번째 그룹에 속한 참가자들이 다른 그룹에 속한 참가자들보다 혈압이 낮아지는 한편 근력 뿐 아니라 지구력까지 향상된 것을 발견했다. 2018년 진행된 또 다른 연구에서는 10년 동안 일본식 걷기를 한 참가자들을 관찰한 결과 이 운동을 꾸준히 한 참가자들은 다리 근력이 20%, 최대 운동 능력이 40% 향상된 것으로 나타났다.
이에 대해 연구진은 “10년 이상 일본식 걷기 운동을 한 결과 노화로 인한 근력과 체력 저하를 예방하는 데 도움이 됐다”며 “이 운동을 중도에 포기한 사람도 부분적으로 효과를 봤다”고 설명했다.
인터벌 걷기가 근력, 지구력 향상을 비롯해 체중을 감량하는 데 효과적이고, 운동에 익숙지 않은 사람은 먼저 규칙적으로 걷는 것부터 시작하는 것이 좋다는 게 전문가들이 공통된 의견이다.
어떤 방식이든 평소보다 많이 걷는다면 건강에 좋다는 의견도 있다. 2023년 폴란드 로츠 의과대학의 연구진은 매일 4,000보만 걸어도 조기 사망 위험을 낮출 수 있다고 밝힌 바 있다. 이와 함께 규칙적으로 중간 강도의 신체 활동을 하는 사람은 활동 시간과 관계없이 더 오래 산다는 연구 결과도 있다.
한편 암 재발 방지 및 사망 위험 감소에 약물보다 운동이 더 효과적인 것으로 나타났다. 영국 일간 가디언에 따르면, 미국과 영국 등 6개국의 대장암 환자 889명을 대상으로 한 대규모 연구에서 운동은 환자의 사망 위험을 37% 줄였고, 암 재발 위험은 28% 낮췄다. 연구 참여자는 대부분 표준 수술과 화학 항암요법을 받은 3기 암 환자였다.
연구진은 환자를 무작위로 두 그룹으로 나눠 절반은 체계적인 운동 프로그램에 참여케 했고, 절반에게는 건강한 생활 습관을 설명하는 책자만 제공했다. 운동그룹 환자들은 한 달에 두 번 트레이너의 지도하에 운동하고, 이후에는 한 달에 한 번 트레이너의 지도를 받으면서 총 3년간 운동했다. 이 그룹은 또 주당 3∼4회, 1회당 45∼65분간 걷도록 운동 지도를 받았다. 일부는 걷기 대신 카약, 스키로 운동을 대체했다.
5년 후 운동그룹은 책자만 받은 그룹에 비해 대장암 재발 또는 새로운 암 발병 위험이 28% 낮았다. 8년 후 운동그룹의 사망 위험은 책자만 받은 그룹에 비해 37% 낮았다. ASCO의 최고의료책임자인 줄리 그랄로우 박사는 운동이 암 환자의 예후에 미치는 영향은 “약보다 낫다”면서 “약물은 운동보다 작은 효과로 승인받지만 비싸고 독성이 있다”고 말했다. 그는 이 연구가 대장암 환자만을 대상으로 수행됐지만 그 결과가 다른 암에 적용되지 않을 이유가 없다고 강조했다.
논문 주저자인 캐나다 킹스턴 퀸즈대 소속 크리스토퍼 부스 박사도 수술과 항암요법을 마친 고위험 2기 및 3기 대장암 환자의 약 30%는 결국 암 재발을 경험한다면서 운동의 필요성을 강조했다. 그는 “개인 트레이너를 포함한 운동 프로그램은 재발성 또는 새로운 암의 위험을 줄이고, 기분을 좋게 하며, 수명을 늘리는 데 도움이 된다”고 밝혔다.
