“아이고! 내 무릎”염증 줄이는 브로콜리 드세요

지역뉴스 | | 2018-12-14 10:10:05

관절염,브로콜리

오메가-3 지방산, 관절 통증 완화에 좋아

두부 등 콩, 류마티스 관절염 환자에 추천

체리, 만성 염증 감소와 통증 완화에 도움

호두, 잣 등 견과류, 면역력 높이는 효자

관절염은 여러 원인으로 관절에 염증이 생긴 것으로 주 증상은 관절의 통증, 붓거나 뻣뻣함으로 나타나며, 나이가 들수록 증상은 더 악화된다. 퇴행성 관절염과 류마티스 관절염이 가장 흔하다. 혈액 속 요산 수치가 높아져 관절 및 주변 부위에 결정이 쌓여 증상을 유발하는 통풍도 관절염의 일종이다.

관절염에 시달리면 어떤 음식이 좋은지 궁금해하는 환자들이 많다. 관절염을 고치는 식이요법은 딱히 없지만, 특정 음식들은 염증과 싸우며, 뼈를 강화하고, 인체 면역기능을 높이는데 도움되는 것으로 알려졌다. 채소, 과일 및 통곡물 견과류에 많은 식이섬유 섭취는 퇴행성 관절염 예방 및 통증 완화에 도움된다는 연구보고도 있다.

전문가들은 관절염을 위해 특정 음식을 꼭 먹어야 한다기보다는 관절 건강에 도움되는 음식들을 균형 잡힌 식단에 함께 추가하면 관절염 증상 완화에 도움될 수 있다고 조언한다. 규칙적인 운동과 과체중이거나 비만이면 체중을 줄여야 함은 물론이다.

미국 관절염 재단(Arthritis foundation)에서 조언하는 관절염에 도움되는 음식 12가지를 정리했다.

#오메가-3 지방산이 높은 생선 = 일주일에 최소 2회는 3~4온스의 등푸른 생선을 섭취하는 것이 권고된다. 오메가-3 지방산은 류마티스 관절염 예방 및 염증 악화와 관절 손상을 막고, 통증과 관절의 뻣뻣한 증상 호전에 도움된다.

오메가-3 지방산이 풍부한 생선으로는 연어, 참치, 고등어, 청어 등이 있다.

#콩(대두) = 두부, 에다마메 등 콩은 심장 건강에 도움되는 음식으로도 알려져 있다. 콩은 지방이 낮고 단백질은 높으며 식이섬유도 많은 강점을 갖고 있다. 류마티스 관절염 환자에게 추천된다.

#오일을 선택할 때는 = 엑스트라 버진 올리브 오일에는 심장 건강에 도움되는 불포화지방산이 풍부하며, ‘올레오칸탈’(oleocanthal)이라는 비스테로이드성 소염진통제(NSAID, non-steroidal, anti-inflammatory drugs)와 유사한 항염증 성분이 들어 있다.

엑스트라 버진 올리브 오일 외에도 아보카도 오일, 홍화유(safflower oils)도 콜레스테롤을 낮추는 등 심혈관 질환예방과 관련 깊다. 아보카도 오일은 불포화 지방산이 높아 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 도움되며, 홍화유는 리놀레산이 풍부하다. 월넛 오일에는 올리브 오일보다 오메가 3 지방산 함유가 10배나 높다.

#체리 = 체리가 만성 염증 감소와 통증 완화에 도움된다는 연구들은 여러 차례 보고된 바 있다. 여러 연구들에서도 체리는 심한 통증을 나타내는 재방성 통풍 발작을 줄이는 데 도움되는 것으로 밝혀졌다. 연구들에 따르면 체리에 풍부한 안토시아닌(anthocyanins)은 항염증 효과를 나타낸다. 또한 안토시아닌은 다른 붉거나 보라색의 과일들인 딸기, 블루베리, 래즈베리, 블랙베리 등에도 들어 있다.

#유제품을 제외할 필요는 없다 = 골다공증, 퇴행성 관절염 예방을 위해서는 칼슘과 비타민 D섭취를 통해 뼈를 튼튼하게 만들어야 한다. 저지방의 우유, 요거트, 치즈 등은 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식들이다. 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘만 섭취해서는 안 된다. 비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적이며, 면역 시스템 강화를 돕는다. 유제품을 섭취하면 소화에 어려움이 있거나 우유를 선호하지 않는다면 칼슘을 섭취할 수 있는 음식으로는 시금치, 케일, 콜라드 그린, 오크라, 콩(대두), 칼슘 강화 오렌지 주스나 오트밀 등이 있으며, 비타민 D는 참치, 고등어, 연어, 비타민 D 강화 오렌지 주스나 두유, 달걀 노른자 등을 통해 섭취할 수 있다.

#브로콜리 = 항산화 성분들인 비타민 K,C 가 풍부하며, 설포라판(sulforaphane)이 들어 있는데, 연구들에 따르면 염증 완화를 도우며, 또한 퇴행성 관절염의 진행을 늦추며 예방을 돕는 것으로 밝혀졌다. 또한 브로콜리는 뼈 생성을 돕는 칼슘도 풍부하게 들어 있다.

#녹차 = 녹차에는 폴리페놀(polyphenols)라는 항산화물질이 들어 있다. 폴리페놀 성분은 염증을 줄이며, 연골 조직 손상을 늦추는데 도움된다. 또한 다른 연구들에서는 녹차에 들어 있는 항산화물질인EGCG(epigallocatechin-3-gallate)이 류마티스 관절염 환자들의 염증과 관절 손상을 일으키는 면역계 물질 생성을 차단하는 것으로 밝혀졌다.

#오렌지, 자몽, 라임 등 감귤류 = 비타민 C는 인체 염증 반응을 억제하는 효과가 있다. 적정량의 비타민 C 보조제를 섭취하면 염증성 관절염 예방 및 퇴행성 관절염 환자의 건강한 관절 유지에 도움된다는 연구 보고가 나온 바 있다. 전문가 중에서는 건강보조제보다는 여러 가지 채소와 과일을 통해 비타민 C 뿐아니라 항산화와 항염증에 도움되는 다양한 영양소를 골고루 섭취해 복합적인 효과를 얻는 것이 좋다고 보는 견해들도 많다.

#통곡물 = 현미, 오트밀 등 통곡물 섭취는 혈중 염증 반응 표지자인 C-반응 단백질(C-reactive protein, 이하 CRP) 수치를 낮춘다. C-반응 단백질은 심장질환, 당뇨병, 류마티스 관절염 등과 관련한 염증 반응 표지자로 이 수치가 높으면 염증 발생을 시사한다.

#팥, 강낭콩, 핀토빈 = 식이섬유가 풍부하며, CRP를 낮추는데 도움된다. 식물성 단백질 공급원으로 근육을 튼튼하게 만든다. 뼈 건강을 위해서는 근육을 강화하는 것도 중요하다. 또한 콩에 따라 엽산, 마그네슘, 철분, 아연, 칼륨 등도 풍부한데, 이들 영양소들은 심장 및 면역 강화에 좋다.

#마늘 = 연구들에 따르면 파속 식물들인 마늘, 양파, 파, 리크 등을 꾸준히 섭취하는 사람들은 퇴행성 관절염의 초기 징후가 적었던 것으로 나타났다. 마늘에 들어 있는 항화합물인 디아릴 디술파이드(Diallyl disulfide)가 인체 세포의 연골을 손상시키는 효소를 억제해 관절염 예방 효과를 기대할 수 있다.

#견과류 = 호두, 잣, 피스타치오, 아몬드 등 견과류는 단백질, 칼슘, 마그네슘, 아연, 비타민 E 등을 비롯해 면역력을 높이는 알파 리놀렌산(ALA)가 풍부하다. 또한 식이섬유도 많다. 심장 건강과 체중 감량에 도움되며, 퇴행성 관절염, 류마티스 관절염 등 염증 완화에 도움된다.

<정이온 객원기자>