햇빛 모자란 겨울… 비타민D 보충제로 충전하세요

추운 날씨에 야외활동 적어

결핍상태선 칼슘 체내흡수 안돼

골감소증·골다공증 악화되기도

임산부 저체중아 출산위험 커져

혈액검사로 비타민D 수치 확인

보충제·주사제로 부족분 채워야

비타민 중 각종 질환과 관련해 가장 많이 언급되는 게 비타민D다. 비타민D는 태양의 자외선에 노출된 피부를 통해 체내에서 합성된다. 그래서 ‘햇볕 비타민(sunshine vitamin)’으로 불린다. 

하지만 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인 남성의 87%, 여성의 93%가 비타민D 부족 또는 결핍 상태다. 실내에서 생활하는 시간이 많은데다 흰 피부, 자외선 차단을 유난히 강조하는 사회 분위기 때문이다. 특히 겨울은 야외활동과 피부 노출 부위가 줄어 햇볕 비타민 생성에 가장 취약한 시기다.

비타민D는 소장에서 칼슘의 흡수를 도와 혈액에 칼슘이 부족하지 않게 해준다. 비타민D가 부족하면 아무리 칼슘을 섭취해도 우리 몸으로 흡수되지 않고 배설된다. 칼슘이 부족하면 뼈세포를 파괴해 부족한 혈액 내 칼슘을 유지하려 하기 때문에 골감소증·골다공증이 유발되거나 악화된다. 비타민D 수용체는 거의 모든 조직·세포에서 발현돼 다양한 생리작용에 관여하므로 혈중 농도가 적당해야 낙상·통증·자가면역질환·심혈관질환·인지기능·우울증·치주질환과 대장암·유방암 등에 좋은 영향을 줄 수 있다.  

임산부의 비타민D 부족은 태아에게 고스란히 전달된다. 출생 이후로도 비타민D가 결핍되면 유치가 빠진 후 영구 치아가 생겨 날 때 에나멜(법랑질)층에 축적돼야 할 칼슘·불소·인 등 미네랄의 적정 농도가 부족해 충치가 잘 생기고 치아가 누렇게 되며 약해진다.  

복부비만과 비타민D 결핍이 연관돼 있다는 연구결과도 있다. 네덜란드 자유대학 메디컬센터 내분비내과 전문의 라치다 라피크 박사가 45~65세 남녀 수천명을 조사했더니 복부지방이 많을수록 혈중 비타민D 수치가 낮아지는 경향을 보였다. 성별로는 남성의 경우 복부지방과 함께 지방간이 많을수록 비타민D 수치가 낮았다. 여성은 복부지방 외에 총 지방량이 비타민D 부족과 상당한 연관이 있었다. 

비타민D 보충제를 복용한 과체중·비만 아이들은 체중감량 등에 효과가 있었다. 그리스 아테네대학 의대와 아기아소피아아동병원 연구팀이 비만한 아동·청소년을 비타민D 보충제 복용군과 가짜 약 복용군으로 나눠 12개월 후 비교해보니 보충제 복용군은 체질량지수(BMI)와 체지방이 크게 줄고 혈관건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 높아졌다.  

비타민D 보충제 복용은 유산·저체중아 출산 위험 등도 낮췄다. 

캐나다 몬트리올대 의대 웨이수친 산부인과 교수팀에 따르면 임신 중 비타민D 보충제를 복용하면 저체중아 출산 위험이 낮아지고 신생아의 칼슘 수치가 높아져 성장이 촉진되는 것으로 나타났다. 웨이 교수는 “비타민D는 태아의 뼈 성장과 근육·심장·신경·면역반응 발달 과정에 도움을 주지만 고용량을 복용하면 심장·신장·혈관 등에 칼슘이 지나치게 축적돼 해로울 수 있다”고 말했다. 

미국 국립보건원(NIH) 산하 국립아동보건·인간발달연구소(NICHD)의 수니 멈포드 박사팀에 따르면 유산한 적이 있어도 혈중 비타민D가 정상(30ng/㎖ 이상)이면 부족한 여성에 비해 재임신 가능성이 1.1배, 출산 성공률이 1.15배 높았다. 임신 전 비타민D 수치가 10ng/㎖ 올라갈 때마다 유산 위험은 12%씩 낮아졌다.  

폐경 후 비타민D 부족이 유방암·대사증후군 위험을 높인다는 연구 결과도 있다. 브라질 상파울루주립대 의대 엘리아나 나하스 산부인과 교수팀에 따르면 혈중 비타민D 수치가 정상인 여성은 40%가 대사증후군인데 비타민D 부족(20~29ng/㎖), 결핍(20ng/㎖ 이하) 여성은 그 비율이 58%로 1.45배였다. 또 혈중 비타민D 수치가 정상인 폐경 여성은 34%가 유방암 진단을 받은 데 비해 비타민D 부족·결핍 여성은 그 비율이 66%로 1.94배나 됐다.  

비타민D는 근육량·기억력이 떨어지고 피로·우울해지는 노쇠 현상을 예방하고 늦추는 데도 도움이 됐다. 미국·유럽의 8개 연구팀이 60세 이상 2만여명을 조사해보니 혈중 비타민D 농도가 매우 낮은 12.5nmol/ℓ에서 20, 40, 60, 94nmol/ℓ로 증가함에 따라 노쇠 위험이 4%, 14%, 23%, 36% 감소했다. 

비타민D 부족을 막으려면 하루 최소 1,000IU의 비타민D 섭취가 필요하다. 임신부나 모유를 먹이는 여성은 필요량이 4,000~5,000IU로 일반인의 2배나 된다. 여름철 20분간 일광욕을 하면 2,000IU의 비타민D가 생성된다. 음식으로 이 정도의 비타민D를 얻으려면 우유 200잔 또는 계란 노른자 40개를 먹어야 한다. 만만찮은 양이다. 

황희진 대한비만건강학회 총무이사(가톨릭관동대 국제성모병원 교수)는 “간단한 혈액검사로 몸속에 비타민D가 충분한지, 부족한지 확인하고 먹는 보충제나 주사제로 부족분을 채울 수 있다”며 “비타민D는 지용성이어서 식전에 먹으면 장에서 거의 흡수되지 않고 식사 때 분비되는 담즙산의 양에 따라 흡수 정도가 달라진다”고 말했다.       <임웅재 기자>