음식마다 첨가당… 하루 얼마나 섭취하면 적당할까

일일 총 칼로리의 10% 이하 권고

성인 12티스푼 어린이는 7~8스푼

단맛 중독에서 벗어나기는 쉽지 않다. 미국에서 자주 접하는 모든 음식에 첨가당(added sugars)가 숨어 있다고 해도 과언이 아니기 때문이다. 첨가당은 당과 시럽 형태로 가공식품이나 미리 준비된 음식에 주로 들어 있다. 첨가당은 우유에 들어 있는 유당이나 과일에 들어 있는 과당 등의 천연당과는 다르다.

첨가당은 주로 탄산음료, 에너지 드링크, 스포츠 드링크, 캔디, 과일맛 주스, 푸릇펀치, 시리얼, 요거트, 케이크, 쿠키, 각종 파이, 페이스트리, 도넛, 빵, 각종 디저트류, 아이스크림, 초콜릿 간식, 과자 등 다양한 먹거리에 들어 있다. 

첨가당은 식품 라벨에 표기되는 이름도 액상과당(high-fructose corn syrup, HFCS)에서부터 일반 설탕, 브라운 슈가, 덱스트로오스(anhydrous dextrose), 파우더 슈가, 콘시럽, 과당, 꿀, 몰트 시럽, 메이플 시럽, 당밀(molasses), 펜케이크 시럽, 원당(raw sugar) 등 다양하다. 특히 액상과당은 옥수수 가루에 효소를 넣어 포도당과 과당으로 분리해 놓은 시럽 형태 첨가당이다. 꼭 액상과당 뿐 아니라 첨가당을 지나치게 많이 섭취하면 체중 증가에서부터 제 2형 당뇨병 문제, 대사증후군, 중성지방 문제 등 건강에 부정적인 결과를 가져올 수 있다. 

지난 2015년 미국인을 위한 식사지침 가이드라인에 따르면 첨가당은 일일 총 칼로리의 10% 이하로 섭취를 제한할 것을 권고하고 있다. 이는 2,000칼로리를 섭취하면 하루 12티스푼까지가 해당량이다. 어린이는 하루 1,200~1,400 칼로리를 섭취한다고 가정하면 7~8티스푼 정도까지가 섭취 권고량. 

미 심장협회(AHA)에서는 여성은 첨가당 섭취를 하루 100 칼로리까지, 남성은 하루 150 칼로리까지 섭취할 것을 권하고 있는데, 이는 여성은 약 6티스푼, 남성은 9티스푼 분량에 해당한다. 

미국 영양 및 식이요법 학회(American of Nutrition and Dietetics)에 따르면 의외의 식품에도 첨가당이 들어 있다. 통곡물 시리얼 및 그라놀라, 인스턴트 오트밀 제품, 각종 냉동식품, 단백질 바, 시리얼바, 그라놀라바, 파스타 소스, 말린 과일 제품, 과일 통조림, 애플 소스, 이유식 제품, 바비큐 소스, 케첩, 샐러드 드레싱 등에도 생각보다 많은 양의 첨가당이 포함돼 있다. 

#미국 영양 및 식이요법 학회에서 조언하는 가족 모두 첨가당 섭취를 줄이는 방법

-가족 모두 첨가당 섭취를 줄인다. 

-첨가당이 들어 있는 음식 섭취를 줄이고 천연의 맛에 길들여질 수 있도록 음식 조리를 할때 설탕 양을 조절한다. 

-마켓에서 장을 볼 때 식품 라벨을 꼼꼼하게 살핀다. 첨가당 함유가 많은 식품 보다는 없는 식품을 선택한다. 과일과 채소 등을 주로 선택한다. 

-탄산음료, 에너지 드링크, 과일 주스 보다는 물이나, 우유, 첨가당이 들어 있지 않은 차, 스파클링 워터 등을 마신다. 맹물을 마시기 힘들면 물에다가 과일을 작게 썰어서 맛을 더하거나 혹은 허브를 곁들여본다. 

-시판 그라놀라나 파스타 소스, 케첩을 구매하기 보다는 집에서 직접 만들어서 설탕 양을 조절해본다. 

지나친 첨가당 섭취는 혈중 당 수치를 올려 체중 증가, 제 2형 당뇨병, 대사증후군 등 여러 건강 문제에 부정적인 결과를 초래할 수 있다. 생활에 만연해 있는 단맛 중독에서 벗어나도록 한다. <한국일보 자료사진>