임신 후 적정수준 체중 증가는 ‘25~35파운드’

■ 정상 체중과 칼로리량

임신중 다이어트 말아야

300칼로리 더 섭취 충분

임신하면 체중이 얼마나 증가해야 정상범위일까?

임신하면 임산부는 영양이 고른 식사를 할 것이 권고된다. 엄마가 건강하게 먹어야 태아가 건강하게 발달할 수 있기 때문이다. 그러나 전문가들은 “꼭 두명 분을 먹어야 할 필요는 없다”고 말한다. 최근 건강웹사이트 웹엠디(WebMD)에서 조언하는 임신 중 건강한 체중 증가와 적정 칼로리 섭취에 대해 알아봤다.

#임신하면 얼마나 더 먹어야 할까?= 평균적으로 임신부는 하루에 추가 열량으로 300칼로리 더 섭취하면 된다.

#적정 체중 증가는= 임신 전 평균 체중이었던 여성은 약 25~35파운드 정도 임신 중에 체중이 증가하면 적정 수준에 속한다. 저체중 여성은 그보다는 많은 28~40 파운드 선 증가가 적정 수준이다. 그러나 과체중이었거나 비만 여성은 15~25파운드 정도 증가되는 것이 바람직하다.

임신부마다 다를 수 있지만 일반적으로는 대개 임신 후 첫 3개월간은 입덧도 있어서 2~4 파운드 증가하며, 이후 일주일에 1파운드씩 증가한다. 쌍둥이를 임신했다면 그보다 많은 35~45파운드 정도 임신부의 체중은 늘어난다.

또한 열량도 쌍둥이 임신부는 하루 3,000~3,500 칼로리가 필요하다.

#임신 기간 중에도 체중 감량은 안전할까?=과체중이 심한 여성이라면 임신 기간에 주치의의 진료와 지도에 따라 체중을 안전하게 감량할 수는 있다. 물론 대부분은 임신 기간 중에 체중 감량이나 다이어트는 하지 않는다.

#임신 중 건강하게 체중이 증가하려면= 임신 중에는 끼니를 하루 중에 5~6끼로 나누어 먹는다. 견과류나 치즈, 크래커, 말린 과일, 요거트, 아이스크림 같은 스낵류를 준비해두는 것도 도움된다.

땅콩버터를 바른 토스트나 크래커, 사과, 바나나, 셀러리 등이 간식류로 추천된다. 1 테이블 스푼의 땅콩버터는 100 칼로리에 단백질은 7g을 포함한다.

#임신기간 중 체중이 너무 많이 올랐다면= 지나치게 체중이 많이 증가했다면 먼저 산부인과 주치의와 상담해본다. 대개는 출산 후 의사의 권고에 따라 체중 감량을 계획하는 것이 좋다. 

●더 이상 체중 증량 없이 유지하려면

패스트푸드 먹을 때는 저지방으로 브로일된 닭가슴살 샌드위치에 샐러드를 저지방 드레싱으로 곁들이고, 프렌치프라이, 모짜렐라 스틱이나 튀긴 닭고기류 섭취는 피한다. 

저지방이나 무지방 유제품을 선택한다.

달거나 설탕이 많은 음료 역시 제한한다. 과일 주스나 탄산음료, 레모네이드, 스포츠 음료 등은 모두 ‘텅빈 칼로리’(empty calories) 음료들로 영양가도 없고 칼로리만 높아 많이 마시면 체중 증가 요인이 될 수 있다. 물이나 미네랄 워터, 스파클링 워터를 선택한다.

너무 짜게 먹지 않는다. 너무 짜게 먹으면 몸이 부을 수 있다.

칼로리 높고 단 군것질 음식들인 쿠키, 캔디, 도넛, 케이크, 시럽, 감자칩 등도 제한한다.

디저트로는 과일이나 저지방 요거트 등을 선택한다.

지방은 적당히 사용한다. 쿠킹 오일, 마가린, 버터, 소스, 마요네즈, 샐러드드레싱, 사워크림, 크림치즈 등의 사용은 적절하게 하며, 저지방으로 대체한다.

건강하게 요리하는 것도 중요하다. 튀긴 음식보다는 굽거나 찌고, 삶아 먹는다.

운동한다. 적절한 운동은 임신 기간 중에 여분의 칼로리를 태우는 효과를 가져오며, 건강한 출산을 돕는다. 걷기나 수영 등 임신부에게 추천되는 운동을 선택한다.

    <정이온 객원기자>

임신중에 체중을 건강하게 유지하며, 건강식을 먹고 운동하며 체중을 적절히 유지한다.  <연합뉴스TV캡처>