오메가-3 지방산 인슐린 저항성 낮추고 염증 개선

항산화물질 많은 베리류, 세포 손상 막아

브로콜리·아보카도·호두도 간 기능 도와

지방간은 간세포에 여분의 지방이 축적되는 것을 말한다. 간 전체 무게의 지방 비율이 5% 되는 정도는 정상 범위에 들지만, 그 이상인 5~10%는 지방간으로 진단한다. 

지방간은 알코올이 주원인이 되는 알코올성 지방간과 술을 전혀 마시지 않거나 조금만 마셔도 생기는 비알코올성 지방간(Non Alcoholic Fatty Liver Disease)으로 나뉜다. 특히 비만이거나 과체중인 사람, 당뇨병환자, 콜레스테롤 또는 중성지방이 높은 사람에게 비알코올성 지방간이 증가하고 있는 추세다. 

미국 간 재단(American Liver Foundation)에서는 급격하고 과도한 체중감량과 불균형하고 영양 부족의 나쁜 식습관(poor eating habits) 역시 비알코올성 지방간으로 이어질 수 있다고 지적한 바 있다. 또한 아무 위험요소가 없이도 비알코올성 지방간으로 진단받는 경우도 종종 있다. 미국 내 4명중 1명꼴로 비알코올성 지방간으로 진단된다. 

비알코올성 지방간은 염증으로 간이 붓는 비알코올성 지방간염, 만성적인 간염으로 인해 간 세포가 파괴되고 흉터 조직 때문에 섬유화되면서 간 기능이 떨어지는 간경변증, 또 간암 등의 합병증을 유발할 수 있다. 

비알코올성 지방간은 딱히 증상도 없다. 치료도 약물치료는 아직 없으며, 과체중이면 체중을 줄이고, 건강한 식이요법과 운동으로 예방하거나 관리 조절해야 한다. 올바르게 선택해서 섭취하는 음식은 세포 손상을 방지하며, 체내 인슐린 사용을 좀더 용이하게 만들고, 염증을 낮춰 지방간 상태를 다시 정상으로 되돌리는데 도움될 수 있다. 최근 건강의학정보 사이트 ‘웹엠디’(WebMD)에 정리된 지방간에 알맞는 식이법에 대해 소개한다.

#지중해식 식단

지중해식 식단은 지방간 환자를 위해 고안된 식단은 아니지만, 건강한 지방, 항산화식품, 통곡물 등이 포함된 지중해식 식단은 전문가들이 지방간 환자에게 많이들 추천하는 식단 중 하나다. 지중해식 식단은 생선, 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 올리브 오일 등을 주로 섭취한다. 

지난 2015년 10월 국제학술지 ‘세계 소화기학저널’)에 실린 연구논문에 따르면 올리브 오일은 간 효소 수치를 낮추고 체중 감량을 돕는 것으로 나타났다.

#올바른 지방 섭취

인체 세포는 포도당(glucose)을 기본 에너지원으로 사용한다. 호르몬인 인슐린은 소화된 음식에서 포도당이 세포 안으로 들어가 에너지로 사용될 수 있게 돕는다. 지방간 환자는 인슐린 저항성도 종종 함께 갖고 있다. 인슐린이 만들어지나 제대로 기능하지 못하는 것. 포도당이 혈액 속에 쌓이면 간에서는 추가적인 당을 지방으로 바꿔 저장하게 된다.

그러나 오메가-3 지방산, 단일불포화지방 등은 인슐린 저항성을 개선시켜주며, 인슐린 기능을 돕는다. 오메가-3 지방산은 지방간 수치 및 염증의 개선을 돕는다. 연어나 참치 등 기름진 생선, 생선 오일, 호두 등 견과류, 아마씨(오일), 녹색잎 채소 등에 오메가-3 지방산이 풍부하다.

또한 올리브, 견과류, 아보카도에는 단일불포화 지방산이 들어 있다.

한편 붉은 육류 등 포화지방 및 각종 쿠키나 케이크, 도넛, 감자튀김에 들어 있는 트랜스 지방은 피하는 것이 현명하다.  

#항산화물질

지방이 간에 축적되는 또 다른 이유는 영양분이 올바르게 분해되지 않으면 간세포가 손상될 수 있기 때문이다. 베리류 같은 과일, 채소 등에 풍부한 다양한 항산화물질은 세포 손상을 막는다. 비타민 E가 지방간 질환에 도움된다는 연구도 보고된 바 있다. 해바라기씨, 아몬드는 비타민 E가 풍부하다.

#지방간에 도움되는 음식

-커피: 인슐린 저항성, 염증 개선과 관련 있다는 연구들이 나온 바 있다. 연구들에 따르면 지방간이 있고 커피를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 간 손상이 적었다.

-생마늘: 인슐린 저항성 개선에 도움되며, 인체의 지방분해를 돕는다. 미 보건부 산하 ‘생체의학 상급 연구개발공사’(Advanced Biomedical Research) 연구에서는 마늘 파우더 보조제가 지방간 질환이 있는 환자들의 체중 및 지방 감소에 도움됐던 것으로 나타났다.

-녹차: 체중 감량 및 체지방을 낮추는데 도움된다. 지방 흡수를 방해한다는 자료가 있지만 확증된 연구는 아니다. 또한 녹차에는 콜레스테롤을 낮추는데 도움되는 항산화제가 들어 있다. 2015년 국제 학술지 ‘세계 소화기병학 저널’(World Journal of Gastroenterology)에 실린 연구에서는 녹차가 체지방 및 혈중 지방을 낮추는 것으로 나타났다.

-녹색 채소: 쥐 실험 연구에서 브로콜리는 간에 지방이 쌓이는 것을 막는 것으로 나타났다. 시금치, 케일, 근대 등 녹색 잎채소 섭취는 체중 감량에 추천된다.

-아보카도: 일본 연구에 따르면 아보카도에는 간 손상을 줄일 수 있는 화학물질이 들어있다. 또한 식이섬유가 풍부해 포만감을 충족시켜 체중 조절에도 추천되는 식품이다.

-호두: 오메가-3 지방산이 풍부하며, 2015년 WJG에 실린 연구에서 호두는 비알코올성 간질환 환자의 간 기능을 개선하는데 도움됐던 것으로 보고됐다.

#지방간에 피해야 하는 음식

▶알코올: 술은 지방간의 주된 원인 음료다. 술을 전혀 마시지 않는 사람에게는 생소하게 들릴 수 있으나, 간질환 환자는 무조건 피해야 한다.

▶당: 단순당 첨가당 등 당은 혈당을 높이고, 간에 지방 축적을 증가시킨다. 캔디, 설탕 많은 탄산음료, 과일주스, 액상과당(high-fructose corn syrup)이 들어 있는 모든 패키지 음식은 모두 피한다. 단 음식이 당긴다면 과일로 조금 충족한다. 이미 만들어져 있는 각종 커피나 차음료에도 액상과당이 들어 있다.

▶정제된 곡물: 흰빵, 흰쌀밥, 파스타나 면 종류 등은 정제된 곡물로 만들어져 있으며 혈당을 빠르게 올리며, 많이 섭취하게 되면 에너지로 쓰이지 못한 여분의 당은 결국 간에 지방으로 축적된다. 당부하지수(glycemic index)가 낮은 곡물은 천천히 소화된다.

▶튀긴 음식: 튀긴 음식보다는 삶거나 찐 음식을 먹는 것이 좋다.

<정이온 객원기자>

비알코올성 지방간은 올바른 식이요법이 매우 중요하다. 당이 높은 음식은 피하고, 항산화물질이 풍부한 다양한 채소를 섭취한다.