한국일보 애틀랜타
이규 레스토랑
첫광고
엘리트 학원

섬유질-과일·야채 주스도 좋지만 통째로 먹으면 더…

지역뉴스 | 라이프·푸드 | 2017-04-22 07:07:33

섬유질,푸드

구양숙 부동산표정원 융자미국 크래딧 교정

화학물질·각종 독소 몸 밖으로 빠른 배출 돕고

콜레스테롤·혈압 낮춰주며 심장병·당뇨 예방도

섬유질의 네가지 주요 성분은 셀룰로스, 리그린, 펙틴, 헤미셀룰로스로 나눌수 있다. 

셀룰로스와 리그린은 소화액으로 용해되지 않는 단단한 섬유의 성분이고, 펙틴과 헤미셀룰로스는 개별 구성 분자들로 용해된다. 그밖에도 익히지 않은 전분과 다양한 수지들, 점액, 특이한 탄수화물(예를 들면 버섯의 키틴, 해초의 우뭇가사리, 카라기난, 양파나 아티초크의 이눌린 등)정도가 있다. 곡물 중 통밀은 풍부한 셀룰로스 공급원이며, 귀리는 용해성 글루칸이 풍부하다. 즙이 뚝뚝 흐를 정도로 잘 익은 과일은 비교적 희석된 용해성 펙틴원이다. 

섬유질의 성분들은 저마다 다른 방식으로 건강에 기여한다.

불용성 셀룰로스와 리그닌은 주로 장 내용물을 걸쭉하게 만들어 그것들이 빠르고 쉽게 대장을 통과하도록 해준다. 빠른 배설은 음식 속에 들어있는 DNA손상 화학물질들과 그밖의 독소들에 노출되는 것을 최소화 하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 

또 섬유 물질은 이러한 독소들 일부를 달라붙게 해 그것들이 우리 세포 속으로 흡수되는 것을 차단한다. 

용해성 섬유 성분인 펙틴과 헤미셀룰로스는 장 내용물의 밀도를 높여 영양소와 독소가 모두 천천히 뒤섞이고 이동하게 한다. 이것들 역시 모종의 화학물질들을 결합해 장내 흡수를 차단하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며, 식사후의 혈당 상승을 지연시키는 일을 한다. 특히 이눌린은 이로운 장 박테리아의 증식을 촉진하고 잠재적으로 말썽을 부릴만한 박테리아의 개체수를 감소시킨다. 간단하게 용해성 섬유는 심장병과 당뇨병을 예방하는데 도움을 준다고 생각하면 된다. 

채소와 과일의 소화되지 않는 섬유질은 몸을 청소하고 건강하게 유지 할 수 있도록 도와주는 존재로, 일반적인 식사를 통해 꼭 섭취해야 하는 물질이다. 그러므로 즙만 짜낸 오렌지나 당근 주스 같은 가공식품으로 이를 대체할 수 없다는 것도 알아두자. 

섬유질이 풍부한 음식

해조류 매생이, 김, 미역, 파래, 다시마 같은 해조류는 열량이 매우 낮으면서도 섬유질이 풍부한 음식이다. 말린 미역 100그램에는 43그램의 섬유질이 들어있다. 

채소류 우엉, 연근, 완두콩, 양파, 당근, 고추, 아스파라거스, 고구마 줄기, 무, 양배추 등이 섬유질이 많은 채소류이다. 잎, 줄기, 뿌리까지 다 먹을 수 있는 채소류는 대부분 섬유질이 많은 종류라고 보면 된다.

과일키위, 딸기, 사과, 귤, 배가 섬유질이 많은 과일 종류이다. 

곡류 정제하지 않은 통곡류를 비롯해, 통깨, 귀리, 메밀, 팥 등이 섬유질이 풍부하다. 강낭콩에는 100그램당 19그램, 팥에는 100그램당 17그램의 섬유질이 있으며 콩류는 대부분 섬유질이 풍부하다. 통밀빵 한조각에는 약 2그램의 섬유질이 있다. 잡곡밥, 통곡류로 만든 씨리얼을 식단에 추가면 도움이 된다. 

버섯류 목이, 느타리, 표고, 송이버섯이 모두 섬유질이 풍부하고 특히 목이버섯의 섬유질 함량이 가장 높다.

견과류     채소과 과일 뿐 아니라 견과류도 그에 못지않은 섬유질을 함유하고 있다. 해바라기씨, 호두, 아몬드를 꾸준히 조금씩 섭취하면 좋다. 해바라기씨 1/4컵에는 4그램, 아몬드 10개에는 약 1.5그램의 섬유질이 있다. 

<이은영 객원기자>

섬유질-과일·야채 주스도 좋지만 통째로 먹으면 더…
섬유질-과일·야채 주스도 좋지만 통째로 먹으면 더…

다양한 음식에서 얻을 수 있는 섬유질. 성인은 하루 최소한 20~30그램의 섬유질을 필요로 한다.  (사진제공 LAtimes)

댓글 0

의견쓰기::상업광고,인신공격,비방,욕설,음담패설등의 코멘트는 예고없이 삭제될수 있습니다. (0/100자를 넘길 수 없습니다.)

트럼프 관세정책에 조지아 경제 '완전한 혼란'
트럼프 관세정책에 조지아 경제 '완전한 혼란'

수입 식료품, 전자제품 등 가격 급등관세로 조지아 경제 전반 영향 미쳐조지아 농산물 수출에도 악영향 줘 도널드 트럼프 대통령의 관세정책이 조지아 경제에 미치는 영향에 대해 지역신문

두 초등생에 BB탄 쏜 귀넷 아시안 남성
두 초등생에 BB탄 쏜 귀넷 아시안 남성

“떠들며 마당 지나갔다”진술아동학대 등 중범죄 혐의 기소 자신의 마당을 가로 질러 가던 어린이들에게 BB탄을 쏜 로렌스빌 남성이 중범죄로 기소됐다.귀넷 경찰에 따르면 지난 3월 2

조지아 주민 스트레스 전국 상위권
조지아 주민 스트레스 전국 상위권

스트레스 많은 주 15위 금융정보업체 월렛허브(WalletHub)의 새로운 연구에 따르면 조지아는 미국에서 가장 스트레스가 많은 15개 주에 속한다.이 조사에서는 평균 근무 시간,

켐프 주지사, 논란의 '종교자유회복법' 서명
켐프 주지사, 논란의 '종교자유회복법' 서명

종교적 신념 따라 행동할 권리 보장성소수자, 종교 소수자 차별 가능성 브라이언 켐프 조지아 주지사는 4일 지난 2일 주 하원을 통과한 종교자유회복법(Religious Freedom

부활절 연합예배 20일 실로암한인교회서
부활절 연합예배 20일 실로암한인교회서

부활절 아침 6시에 개최 애틀랜타한인교회협의회(회장 최명훈 목사)는 2025년 교회협의회 주최, 부활 주일 연합예배를 오는 4월 20일 오전 6시 실로암한인교회(담임목사 박원율)에

애팔래치고 총격범 “다른 데서 재판 받고 싶다”
애팔래치고 총격범 “다른 데서 재판 받고 싶다”

관할법원 이전 신청서 제출변호인 ”공정한 재판 위해” 지난해 9월 발생한 애팔래치고 총격사건으로 구속 기소된 용의자가 관할법원 이전을 신청했다.애팔래치고 총격사건 용의자 콜트 그레

로렌스빌 심포니 오케스트라 12일 정기연주회
로렌스빌 심포니 오케스트라 12일 정기연주회

봄맞이 오페라 아리아 선봬 로렌스빌 심포니 오케스트라(설립자 및 음악 감독 박평강)가 오는 4월 12일(토) 오후 5시, 오로라 극장(로렌스빌 아트 센터)에서 제 3회 정기 연주회

“조지아텍∙에모리 합격했지만 안 갈래”
“조지아텍∙에모리 합격했지만 안 갈래”

18세 수백만달러 기업 CEO 15개 유명대학서 불합격 되자SM통해 미 대입제도 맹비난  18세의 백만장자 CEO가 15개 대학에서 불합격 통지를 받은 자신의 대입 결과를 소셜 미

내주 다운타운 커넥터 최악 교통체증
내주 다운타운 커넥터 최악 교통체증

봄방학 가족단위 여행객 몰릴 듯공항도 되도록 일찍 도착해야  다음주부터 메트로 애틀랜타 대부분의 초중고등학교가 봄방학에 들어가면서 가족단위 여행객이 급증할 것으로 보인다. AAA에

바텀스 전 애틀랜타 시장, 차기 주지사 도전
바텀스 전 애틀랜타 시장, 차기 주지사 도전

“수 주 내 공식 출마 선언” 키샤 랜스 바텀스 전 애틀랜타 시장이 조지아 주지사 출마를 공식 발표한다.바텀스 전 시장은 4일 AJC와 인터뷰에서 수 주 내로 반 트럼프 정책 캠페

이상무가 간다 yotube 채널

[플로리다 홈리뷰] 커뮤니티의 패러다임을 바꾼다!! 단지 밖으로 안 나가고도 일년 내내 살 수 있을 듯한 기가 막힌 새 단지!! (feat. 당근, 닭, 유기농, 브라운씨)
[애틀랜타 뉴스] 2025년 4월 5일(토) #윤석열탄핵#윤석열탄핵확정#헌재탄핵선고#미국무부반응#해외언론반응#이제는화합#아틀란타한인단체동정#조지아소식
[애틀랜타 홈리뷰] 85번 도로에서 제일 가까운 55+ 새 단지! 누가 지었는데 이렇게 구조가 독특하고 예뻐!?
[애틀랜타 홈리뷰] 6000평 대지+호수+명문학군… 조용히 거래되는 진짜 부자들의 집
[애틀랜타 부동산] 조지아 땅! 축구장 45개 크기, 84에이커의 농업용 부지에서 꿈을 펼쳐보세요!
[애틀랜타 홈리뷰] 3천 스퀘어피트가 넘는 새 집, 어디 가면 50만불 초반에 살 수 있을까?