채식 땐 부족한 ‘비타민 B군’보충해줘야

눈 건강 관련 비타민 A 과다복용 두통·간 손상

칼슘 흡수 돕는 비타민 D 대장암·전립선암과 연관 

단백질생성 관여 비타민 K 부족하면 지혈 잘 안돼

미네랄 등‘필수 영양소’ 적어도 탈, 많아도 탈

 

 

아무리 먹거리가 여기저기 넘쳐나는 ‘영양 과잉의 시대’에 살고 있다고 해도 영양 불균형, 영양 부족이 생긴다. 칼로리만 높고 영양가는 없는 음식을 자주 먹는 탓이다. 불안한 마음에 비타민 영양제를 먹기도 하지만 제대로 알고 먹는 것이 아닌, 그저 몸에 좋을 것이란 믿음으로 섭취한다. 비타민과 미네랄은 미량 영양소로 소량 필요하지만, 면역력과 생명유지에 필수적이다. 또 우리 몸에서 만들어지지 않아 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 한다. 

우리 몸에 필요한 비타민과 미네랄에 대해 살펴보고, 어떤 음식을 통해 섭취될 수 있는지, 또 부족하면 어떤 영향이 있는지에 대해 알아보았다.  

 

#비타민 A

널리 알려진 대로 눈 건강과 연결된다. 또한 세포 성장과 발달 및 면역시스템에도 기여한다. 피부건강 유지도 돕는다. 부족하면 야맹증 및 각막 연화증과 원인이 될 수 있다. 우유, 달걀, 간, 오렌지, 당근이나 고구마, 호박, 케일 등에 들어있다. 오렌지 컬러 푸드에 풍부한데 살구, 캔탈롭, 복숭아, 파파야, 망고 등이 대표적인 음식들이다.

하지만 여드름 치료제 아이소트레티노인(isotretinoin, 브랜드명 아큐테인, Myorisan, Claravis, sotret, Zenatane을 처방받았다면 따로 비타민 A 보충제를 더 복용하지 않는다. 과다복용은 두통, 피부손상, 간 손상 등을 야기할 수 있다.

 

#비타민 B군

수용성 비타민인 비타민 B군은 티아민(비타민 B1), 리보플라빈(비타민 B2), 니아신(비타민 B3), 판토텐산(비타민 B5), 피리독신(비타민 B6), 바이오틴(비타민 B7), 엽산(비타민 B9), 코발라민(비타민 B12) 등 8가지가 있다. 비타민 B군은 채소와 과일, 통곡물, 콩, 육류, 우유, 달걀 등을 골고루 섭취하면 부족해질 염려가 없다. 

다만 비타민 B군은 우유나 달걀노른자, 생선, 육류, 치즈 등에 들어있는데 채식을 하면 부족해지기 쉽다. 채식으로 육류나 동물성 식품을 멀리하면 보충제나 두유 같은 B12 강화 음식을 통해 섭취한다.

티아민은 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여하며 에너지 소비가 많은 뇌와 신경, 심장, 근육에 필수적이다. 곡류, 육류, 콩, 현미, 율무, 돼지고기, 버섯, 견과류에 포함돼 있다. 

리보플라빈은 에너지와 탄수화물, 단백질 대사에 관여하며, 성장에 필수적인 영양소로 적혈구 생성에도 관여한다. 달걀, 렌틸콩, 육류, 견과류, 유제품, 브로콜리, 아스파라거스 등에 많다. 

니아신은 인체가 음식을 에너지로 변환시키는데 관여하며, 세포 활성화, 피부 건강유지, 신경 기능에 중요한 역할을 담당한다. 육류, 닭고기, 생선, 땅콩 등에 많다.   

판토텐산은 부신기능 및 신경계를 돕는다. 연어, 견과류, 아보카도, 닭 간, 옥수수 등에 들어 있다.

B6는 뇌와 신경 기능에 매우 중요하며, 신진대사 과정에서도 핵심적인 기능을 담당한다. 부족하면 빈혈, 말초신경병증과 관련 있다. 해산물, 달걀, 콩, 견과류, 닭고기, 감자, 바나나, 시금치 등에 들어있다. 

엽산은 적혈구 생성을 도우며, 유전자를 만드는 핵산인 DNA 합성에 관여한다. 엽산이 부족하면 빈혈이 생길 수도 있으며, 임신부에게는 엽산이 꼭 필요하다. 태아 심장기형, 신경관 결손증 등 예방을 도우며, 뇌기능 활성화, 혈관질환 위험을 낮추는데에도 중요한 역할을 한다. 엽산이 풍부한 음식으로는 브로콜리, 브루셀 스프라우트, 육류, 달걀, 유제품 등이 있다.

B12도 신경조직 대사와 DNA와 적혈구 생성에 관여한다. 육류 달걀, 생선, 닭고기 등을 통해 섭취될 수 있다. 만성 위염, 악성 빈혈, 크론병, 루푸스 등 지병을 앓고 있으면 B12가 부족해질 가능성이 높다. 

 

#비타민 C

세포 성장과 발달에 관여하며, 인체의 철분 흡수를 돕고, 뼈와 치아 건강, 혈관 건강에도 필요한 영양소다. 

오렌지나 딸기, 키위, 구아바, 파인애플, 망고, 토마토, 붉은 피망, 브로콜리 등에 풍부하다. 성인은 대개 하루 65~90mg 정도 섭취하면 되며, 고용량은 하루 2,000mg 까지 섭취해도 괜찮다. 

그러나 지나치게 과용하면 설사, 메스꺼움, 구토, 속쓰림, 복부 팽만감, 두통, 불면증, 신장 결석 등의 부작용 증상들을 초래할 수 있다.

 

#비타민 D

칼슘 흡수를 돕는 비타민 D는 뼈 건강에 필수적이다. 면역력을 높여주며, 면역세포의 기능을 조절한다. 근육강화를 도우며, 최근 몇몇 연구들에서는 비타민 D부족이 대장암이나 유방암, 전립선암 등의 발생 증가와 관련 있다고 보고된 바 있으며, 제 2형 당뇨병도 발생 위험이 증가하는 것으로 알려졌다. 비타민 D는 햇볕을 20~30분간 쬐면 피부에서 합성된다. 음식으로는 달걀노른자, 연어, 참치, 정어리, 비타민 D 강화우유나 두유, 오렌지주스 등을 통해 섭취될 수 있다.

 

#비타민 E

항산화물질로 세포 손상을 막는다. 적혈구 유지에도 중요한 역할을 한다.

식물성 오일, 견과류, 녹색 채소, 아보카도, 곡류에 들어 있다.

 

#비타민 K

우리 몸의 건강한 뼈와 조직을 위한 단백질 생성에 관여한다. 또한 혈액응고 작용을 돕고, 염증 완화에도 기여한다. 비타민 K가 부족하면 출혈이 생겼을 때 피가 잘 멈추지 못한다.

비타민 E 보충제는 비타민 K의 활동을 방해할 수 있다. 양배추, 그린 빈 등 녹색 채소에 많고, 블루베리 등 딸기류에도 풍부하게 들어 있다.  

 

#칼슘

성장기 어린이와 청소년에게는 뼈와 치아를 튼튼하게 하는데 필수적이다. 성인 역시 뼈의 질량(bone mass) 유지에 꼭 필요하다. 아동 및 청소년기부터 뼈를 튼튼히 유지해야 노년기에 뼈 감소를 막을 수 있다. 또한 적절한 칼슘과 비타민 D의 섭취는 골다공증 예방에 도움 될 수 있다. 미국 가정의학회에 따르면 청소년 남아 9~13세, 여아 9~18세, 남성은 70세 이상, 여성은 50세 이상, 채식하는 사람, 유당불내증이 있는 사람은 칼슘이 부족해지기 쉽다.

음식으로는 요거트나 치즈, 우유, 생선 및 해산물, 콩류, 시금치 같은 짙은 녹색 채소, 오트밀, 아몬드 등에 풍부하다.

  

#마그네슘

뼈 건강과 에너지 생성을 도우며 근육과 혈관, 심장 활동을 돕는다. 또한 몸속에 쌓인 중금속을 배출하는데도 도움되며, 지나친 칼슘 축적을 막아 신장결석을 예방한다. 또 최근에는 체내 마그네슘이 너무 많거나 적으면 치매 위험이 높아진다는 연구도 보고됐다. 우울증 완화와도 연관 있다.

지나치게 술을 많이 마시면 마그네슘이 부족해질 수 있다. 건강한 사람은 마그네슘이 부족해질 우려는 적지만, 마그네슘이 부족해지면 식욕저하, 만성 피로, 근육통, 부정맥, 기분 변화 등이 나타날 수 있다. 

호박, 시금치, 브로콜리, 두부, 현미, 견과류, 미역, 우엉, 마늘, 키위 등에 들어 있다.

  

#철분

운동과 인지 발달에 필수적인 미네랄이다. 또한 적혈구가 인체 곳곳으로 산소를 운반하는 일을 할 때 도움 되는 요소다. 어린이와 임산부는 철분이 부족해지기 쉽다. 임신 중 철분 부족으로 인한 빈혈이 생기면 저체중아 위험도 높아지며, 산모와 태아 건강에도 좋지 않다.  

철분이 풍부한 음식으로는 육류, 돼지고기, 생선, 조개류, 닭고기, 콩, 녹색 잎채소, 건포도 등이 있다.

 

#칼륨

칼륨은 신장과 심장이 제대로 기능하는 데에도 영향을 끼치며, 칼륨이 풍부한 식단은 고혈압을 예방하며, 혈관 이완을 도와 혈압 조절에 기여한다. 또한 인체 내 혈관과 조직의 수분 균형을 이루는데 관여한다. 칼륨이 많은 음식으로는 감자, 고구마, 두부 및 콩류, 요거트, 우유, 바나나, 복숭아, 캔탈롭, 허니듀 멜론, 대구, 넙치, 참치, 토마토 등에 들어있다.

 

 

녹색 잎채소나 브로콜리 같은 십자화과 채소에는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하다.