치매와 인지능력 장애 예방할 수 있는 음식과 식단

호두는 인지기능을 향상시킬 수 있다. 블루베리는 기억력을 향상시킨다. 피시오일 보충제는 알츠하이머병의 위험을 낮출 수 있다.

온라인 건강기사와 소셜미디어에 산재해있는 이러한‘브레인 푸드’ 이야기를 들어보았을 것이다. 하지만 특정 음식이나 식단이 정말로 치매를 예방할 수 있을까? 전문가들은 일부 식품과 식단이 노화된 뇌에 실질적인 이점을 제공할 수 있음을 보여주는 강력한 연구가 계속 증가하고 있다고 말한다. 식이요법과 치매 사이의 연관성을 더 잘 이해하기 위해 24명의 연구원들과 이야기를 나누었다.

 

지중해식 식단 충실, 인지장애 위험 30~35% 낮아

다양한 과일·채소·좋은 지방 많은 생선 섭취 도움

견과류·통곡물·올리브오일도… 보조제는 효과 없어

 

■ ‘두뇌 부스팅’ 다이어트

과학자들은 치매의 가장 흔한 형태인 알츠하이머병의 원인이 무엇인지 아직 확실히 알지 못한다. 그리고 현재 이를 되돌릴 수 있는 약물은 없다고 매사추세츠 종합병원의 영양 및 대사 정신과 책임자인 닥터 우마 나이두는 말했다. “하지만 우리가 먹는 방식으로 영향을 줄 수는 있다.”는 것이 그녀의 주장이다.

연구에 따르면 심장질환, 고혈압, 비만 및 당뇨병과 같은 질환이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 노화에 따른 인지기능 저하를 경험할 가능성이 더 높다. 그 발병 위험은 잘못된 식단과 운동 부족으로 인해 증가할 수 있는데, 이것은 치매 발병 가능성을 낮추기 위해 할 수 있는 일이 있음을 시사하는 것이라고 나이두 박사는 말했다. 특히 두가지 식단, 즉 신선한 농산물, 콩류 및 견과류, 생선, 통곡물, 올리브오일을 권장하는 지중해식 식단과 MIND 식단이 인지기능 저하에 대한 강력한 보호기능을 제공하는 것으로 여러 연구에서 밝혀졌다.

2017년 발표된 한 연구는 5,900명 이상의 미국 노인의 식단과 인지능력을 분석했는데 지중해식 식단이나 MIND 식단을 가장 성실하게 준수한 사람들이 덜 성실히 준수한 사람들보다 인지장애 위험이 30~35% 낮다는 것을 발견했다. 하버드 T.H.찬 공중보건스쿨의 역학 및 영양학 교수인 월터 윌렛 박사는 “동맥을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 것이라면 거의 모두 치매 위험도 감소시킬 것”이라고 말했다.  메이요 클리닉 알츠하이머병 연구센터 소장이자 신경과 전문의인 닥터 로널드 피터슨도 “심장에 좋은 것은 뇌에도 좋다”는데 동의했다.

■잎이 많은 채소

식단에 줄 수 있는 한 가지 큰 변화는 식물성 음식을 늘리는 것이라고 닥터 나이두는 말했다. 잎이 많은 채소는 영양소와 섬유질로 가득 차있으며 노화와 관련된 인지쇠퇴를 늦추는 것으로 연구결과 나타났다. 이스라엘에서 수행된 한 무작위 대조시험에서 연구진은 3개의 식단 그룹으로 나누어진 200명 이상의 사람들의 뇌를 스캔했다. 18개월 후 그들은 녹차와 호두가 풍부한 지중해식 ‘녹색’ 식단을 따른 사람들이 노화 관련 뇌 위축의 속도가 가장 느린 것을 발견했다. 전통적인 지중해식 식단을 따르는 사람들이 바로 그 뒤를 이었고, 채소보다 가공육과 붉은 육류를 많이 허용하는 보통의 식단 지침을 따랐던 사람들은 뇌 부피가 더 많이 감소했다. 이러한 신경보호 효과는 50세 이상에서 특히 두드러졌다.

■다양한 과일과 채소

접시에 놓인 채소의 색깔이 다채로울수록 두뇌에 더 좋은 음식이라고 전문가들은 말한다. 2021년의 한 관찰연구에서 연구진은 약 20년 동안 7만7,000명 이상의 사람들을 추적했는데 색깔이 다채로운 과일과 채소, 초콜릿과 와인에서 발견되는 천연물질인 플라보노이드가 많이 함유된 식단을 섭취한 사람들이 인지노화의 징후를 보고할 가능성이 적다는 사실을 발견했다.

MIND 식단은 특히 섬유질과 항산화제의 좋은 공급원인 베리류의 섭취가 인지적 이점이 있다고 지적한다. 2012년에 발표된 한 연구는 12년 이상 동안 70세 이상인 1만6,000여명을 조사했는데 블루베리와 딸기를 많이 섭취한 여성은 인지기능 저하 속도를 최대 2.5년까지 늦출 수 있다고 결론지었다.

미국알츠하이머재단의 의학, 과학, 기억선별 자문위원회 위원인 앨리슨 레이스 박사는 “기적의 음식이 있다고 생각하지는 않지만, 과일과 채소를 먹는 것은 정말 좋다.”고 말했다.

■생선

많은 종류의 해산물, 특히 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이며, 오랫동안 뇌 건강을 개선하고 노화 관련 치매 또는 인지기능 저하의 위험을 줄이는 것과 관련이 있다.

“생선은 뇌 음식”이라고 로완 대학교 정골의학 대학의 성공적인 노화연구소의 기억평가 프로그램 책임자인 닥터 미첼 클링은 말했다. 웨일 코넬 의과대학의 알츠하이머 예방 프로그램 책임자인 리사 모스코니는 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되는 특정 오메가-3 지방산인 도코사헥사엔산(DHA)이 “가장 일반적인 뇌 지방”이라고 말했다. 모스코니 박사는 우리 몸은 스스로 충분한 DHA를 만들 수 없고 식단을 통해 섭취해야 하기 때문에 생선 섭취를 강력히 추천한다고 덧붙였다. 윌렛 박사에 따르면 일주일에 2~3회 섭취하면 충분하다. 

■견과류, 통곡물, 콩류 및 올리브 오일

견과류와 씨앗은 인지기능 저하를 늦추는 것과 관련이 있다. 견과류 섭취에 대한 4만4,000명 대상의 연구들을 검토한 2021년 연구에서 인지저하 위험이 높은 사람들이 견과류, 특히 호두를 더 많이 섭취하면 더 나은 결과를 얻는 경향이 있음을 발견했다. 

2014년에 발표된 또 다른 연구는 1995년에서 2001년 사이에 70세 이상 여성 약 1만6,000명을 조사했는데 일주일에 적어도 5서빙의 견과류를 섭취한 여성들이 견과류를 먹지 않는 여성보다 인지점수가 높다는 것을 발견했다. 통곡물 뿐만 아니라 렌틸콩 및 콩류도 심장건강과 인지기능에 이점이 있다. 2017년 이탈리아의 65세 이상 200여명을 대상으로 한 연구에서는 일주일에 3서빙의 콩류 섭취와 인지능력 향상 사이의 연관성이 발견됐다.

지중해식 식단과 MIND 식단의 주요소인 올리브오일도 건강한 인지 노화와 밀접한 관련이 있다. 9만2,000명 이상의 미국 성인을 대상으로 한 2022년 연구에 따르면 올리브오일을 많이 섭취하면 전혀 섭취하지 않는 사람들보다 신경퇴행성 질환으로 사망할 위험이 29% 낮고 전반적 사망 위험이 8~34% 낮다. 

■식이보조제의 효과는 거의 없다

전문가들에 따르면 지방산, 비타민 B 또는 E를 포함한 식이보조제가 인지기능 저하나 치매를 감소시킨다는 증거가 거의 또는 전혀 없다. 3,500명의 노인을 대상으로 한 연구는 오메가-3 보충제를 복용해도 인지기능 저하가 느려지지 않는다는 결론을 내렸다.

 <By Amelia Nierenberg>