초콜릿도 건강식품이 될 수 있을까
많은 사람에게 초콜릿은 사랑이다. 초콜릿은 최고의 컴포트 푸드, 맛도 좋고 먹으면서 기분도 좋아진다. 하지만 초콜릿은 우리 몸에 좋을까? 올바른 종류의 초콜릿을 선택한다면 그럴 수 있다고 전문가들은 말한다. 그 이유는 ‘엑스트라 다크’ 천연 초콜릿에는 폴리페놀로 알려진 화학 물질의 일종인 플라보노이드(Flavonoid)가 풍부하게 함유되어있기 때문이다. 플라보노이드는 과일, 채소, 차, 커피를 포함한 많은 식물성 식품에 함유되어있다. 플라보노이드는 항산화 물질이 풍부하여 암, 심장병 및 기타 질환의 위험을 증가시키는 유해 활성산소로부터 세포를 보호해준다.
하지만 잘못된 종류의 초콜릿을 너무 많이 먹으면 그같은 효과를 얻을 수 없다. 빨간색 하트 모양의 상자에 들어있는 초콜릿을 포함해 우리가 즐겨 먹는 초콜릿 중에 상당수는 설탕, 우유, 열대오일(tropical oils)이 첨가된 초가공 캔디이거나 심지어 밀크 초콜릿이나 화이트 초콜릿이어서 과도하게 섭취하면 속쓰림, 배탈, 그리고 결국은 체중 증가를 경험하게 된다.
영양정신과 의사이자 생물학자, 전문 요리사이며 “이것이 음식에 대한 당신의 뇌다”(“This is Your Brain on Food: An Indispensable Guide to the Surprising Foods That Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD and More.”)의 저자인 우마 나이두는 “어떤 초콜릿을 선택하느냐에 따라 달라진다.”라고 말하며 “캔디 바는 엑스트라 다크 내추럴 초콜릿 한 조각과는 다르다. 적당한 양의 다크 초콜릿은 매일 건강 식단에 추가할 수 있다.”라고 덧붙였다.
▲코코아부터 시작한다
플라보노이드는 카카오 빈과 코코아에 들어있다. 두 단어는 같은 의미로 사용되지만 실제로는 다르다. 카카오는 나무에서 나오는 원재료인 콩을 말하며, 코코아는 콩을 가루로 갈아서 볶은 후 설탕과 같은 다른 재료들을 결합하여 초콜릿을 만드는 것이다.
수많은 연구에 따르면 플라보노이드는 심장병, 고혈압, 당뇨병의 위험을 낮추고 기분을 개선하며 우울증 증상을 완화해준다. 또 플라보노이드는 인지 기능에도 도움이 되며 수면 부족으로 인한 인지 기능 결핍에 반작용할 수 있다. 대규모 위약 대조 무작위 코코아 보충제 및 종합비타민 결과 연구(COSMOS)에 따르면 심장마비와 같은 심혈관 사건에는 차이가 없었지만 심장질환 관련 사망은 감소한 것으로 나타났다.
코코아의 건강 효과를 조사한 수많은 연구를 수행한 이탈리아 산토메로의 라퀼라 대학교 내과 부교수인 다비드 그라시도 이에 동의했다. “코코아는 우리가 매일 먹는 초콜릿과는 다르다.”라고 말한 그는 “플라보노이드는 혈관과 전반적인 건강에 좋으며 심장 문제 및 기타 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.”고 덧붙였다.
그러나 중요한 것은 열대 우림의 코코아 콩에서 나오는 천연 코코아와 코코아를 가공하여 만든 가공 초콜릿을 구별하는 것이다.
음료나 베이킹 요리에 플레인 코코아 파우더를 사용하는 것도 좋은 방법이다. 클리블랜드 클리닉의 영양사 줄리아 줌파노는 “에너지볼을 만들 때 코코아 가루를 사용한다.”라면서 “아몬드 버터와 대추와 함께 으깨서 공 모양으로 만들어 냉장 보관한다. 포화 지방이나 설탕이 첨가되지 않은 코코아 파우더를 섭취할 수 있는 좋은 방법이고, 정말 맛있다.”라고 말했다.
▲좋은 초콜릿 고르는 법
다크 초콜릿은 코코아 함량이 높고 설탕은 적으며 플라보노이드가 더 많이 함유되어있는 경우가 많다고 전문가들은 말한다. 진한 다크 초콜릿이 가장 건강한 형태의 초콜릿으로, 다른 종류의 초콜릿보다 설탕 함량이 낮고 우유나 첨가지방이 들어있지 않다.
하버드 공중보건대학의 역학 및 영양학 교수인 에릭 림은 “진할수록 좋다.”라고 말했다. “밀크 초콜릿에는 다크 초콜릿이 적고 화이트 초콜릿에는 초콜릿이 전혀 들어있지 않다.”는 것이다. (화이트 초콜릿은 일반적으로 코코아 버터, 설탕, 유지방, 우유 고형분으로 만들어지며 고체 코코아는 들어있지 않다.)
COSMOS 연구에서는 상업용 초콜릿이 아닌 순수 코코아를 사용했기 때문에 건강상의 이점을 얻으려면 매일 얼마나 많은 초콜릿을 섭취해야하는지는 명확하지 않다. 상업용 초컬릿의 경우 가공 과정에서 플라보노이드가 파괴되고 첨가물이 포함된다.
COSMOS 연구의 공동 책임자이자 하버드 의과대학의 의학과 교수인 조앤 맨슨은 “COSMOS 연구에서의 플라보노이드의 양은 다크 초콜릿은 하루에 600~700칼로리, 밀크 초콜릿은 하루에 5,000칼로리 이상 섭취해야 한다.”라고 말했다. 많은 양의 칼로리이지만 플라보노이드를 충분히 섭취할 수 있는지에 대해서는 보장할 수 없다는 것이다.
▲다크 초콜릿 먹는 방법
-코코아 함량이 70% 이상이라고 표시된 다크 초콜릿을 선택한다. 일부 전문가들은 코코아 함량이 높을수록 설탕 함량이 적기 때문에 80% 이상이면 더 좋다고 여긴다. 줌파노는 “85%나 되는 다크 초콜릿을 먹어본 적이 있다면 자연스럽게 더 먹지 못하게 되는 지점이 있다.”라고 말하고 “대부분의 사람들은 바 한 개를 통째로 먹기도 힘들 것”이라고 덧붙였다.
-라벨에는 플라보노이드의 농도가 표시되어있지 않다는 점을 알아둔다. 하지만 초콜릿이 진할수록 플라보노이드가 더 많이 함유되어있을 가능성이 높다.
-이틀에 한번 꼴로 다크 초콜릿 한 스퀘어(약 1온스) 이상을 섭취하는 것이 좋다. 어떤 전문가들은 매일 1~2스퀘어를 권장하기도 한다.
-밀크 초콜릿과 화이트 초콜릿은 제한한다. “화이트 초콜릿은 흰 식빵이라고 생각하라”는 것이 UC 데이비스의 공인 영양사이자 건강교육 매니저인 캐시 데이메크의 조언이다.
-임신부와 어린이는 초콜릿 섭취를 제한한다. 최근 컨수머 리포트는 특정 초콜릿 바에서 납이나 카드뮴이 검출되었다고 보도했다. 중금속은 생선, 채소, 식수 등 다양한 일반 식품에서 발견된다.
▲초콜릿을 먹는 즐거움
초콜릿을 신선한 과일이나 채소와 같은 의미에서 ‘건강’ 식품으로 간주해서는 안 되지만, 그렇다고 해서 일부러 먹지 않을 이유는 없다고 전문가들은 말한다. 맨슨은 “초콜릿은 사람들에게 기쁨과 행복을 주기 때문에 이를 먹지 말라고 막고 싶지 않다.”라고 말했다.
림도 동의한다. 그는 “초콜릿 섭취로 인해 좋은 추억을 떠올리거나 관련된 누군가가 떠오르는 등 다른 즐거움도 있는데 초콜릿을 약으로만 취급하는 것은 재미없는 일”이라고 말했다.
또한 사랑할 때라면 가끔 잘못하는 것도 괜찮을 것이다. 다비드 그라시는 주로 다크 초콜릿만을 먹지만 가끔은 사랑에 빠졌을 땐 밀크 초콜릿을 먹기도 한다고 고백했다.
<By Marlene Cimons >
