야외에서 운동하는 게 실내보다 효과 더 좋다

마음을 비우고 주의력을 연마하고 싶다면 공원을 15분 동안 걸어본다. 운동 공간을 밖으로 옮기면 생각뿐만 아니라 건강, 행복, 피트니스 및 동기부여의 이점이 커진다는 연구 결과가 나왔다.‘녹색 운동’(자연에서 하는 신체활동을 의미)의 신경학적 효과에 대한 새로운 연구는 잎이 우거진 길에서의 짧은 산책이 실내에서 같은 시간 산책하는 것보다 훨씬 더 기억력과 집중력을 향상시킨다는 것을 발견했다. 요즘 때마침 날씨가 따뜻해지면서 나무에 싹이 돋고 꽃이 피었으며 해는 길어져 야외활동이 좋은 계절이다.

 

“녹색 환경이 운동의 이점 확대”연구 결과

“덜 부담스럽게”집중력 높이고 동기부여 강화

  숲속 걷기 등… 실외도 콘크리트 정글은 피해야

 

■숲속에서의 걷기 모임

“이 모든 것은 우리의 걷기 모임에서 시작되었다.”라고 녹색 운동에 대한 신경학적 연구를 주도한 빅토리아 대학교의 신경과학 박사후보인 캐서린 보어는 말했다. 그녀와 신경과학자 동료들은 자주 함께 걸으며 이야기를 했으며 이같은 움직임이 얼마나 활력을 줄 수 있는지를 잘 알고 있다고 그녀는 설명했다.

보어는 나무가 우거진 곳에서 산책하는 것이 실내에 머무르는 것보다 더 생산적이라고 생각해왔지만 이를 확인하기를 원했다. 그녀는 실내나 실외를 막론하고 걷기는 일반적으로 뇌 혈류를 증가시키고 사람들의 정신을 맑게 한다는 연구 결과를 확인했다. 

그러나 과거의 많은 연구들은 산책이 30분 이상 지속된 반면 보어 그룹의 걷기 모임은 그 절반에 지나지 않았다.

■실외운동 대 실내운동

새로운 연구를 위해 그녀와 동료들은 30명의 대학생들을 모아 작업 기억력과 집중력을 테스트했고, 격일로 건물 내부에서 혹은 나뭇잎이 우거진 길을 따라 약 15분 동안 걷게 한 다음 인지 테스트를 반복했다. 

대부분의 측정에서 밖에서 걸은 사람들은 안에서 걸은 사람들을 쉽게 능가했다. 밖에서 걸은 이들은 더 잘 집중하고 더 빨리 반응했는데 이는 자연이 우리 마음에 미치는 영향에 대한 과학적 아이디어와 일치한다고 보어는 말했다. 널리 퍼진 한 이론에 따르면 자연세계는 대단히 성급한 사람도 긴장을 풀게 하고, 모든 시급한 문제에 대한 맹렬한 내적 갈등을 늦추며, 윙윙거리는 뇌도 조용하게 만든다고 그녀는 덧붙였다.

자연은 과학자들이 ‘부드러운 매혹’(soft fascination)이라고 부르는 것을 제공한다고 그녀는 설명했다. 자연은 지속적인 지적활동을 요하지 않으면서도 우리의 관심을 잡아둘 수 있다. 우리의 과도한 주의력이 재설정되고, 그러고 나면 우리는 더 쉽게 집중하고 추론할 수 있게 된다. 

이 과정은 산책이 생각에 미치는 생리적 효과 외에도 발생한다고 지적한 보어는 그래서 그들의 새로운 연구 제목을 “운동은 뇌에 좋지만 야외에서 하는 운동이 잠재적으로 더 좋다.”(Exercising is good for the brain but exercising outside is potentially better)라고 정했다고 설명했다.

■자연은 힘든 운동을 쉽게 만들어준다

다른 연구 결과를 보면 야외운동의 효과는 집중력 향상을 넘어 동기 부여를 높이고 운동이 덜 부담스럽게 느껴지도록 해준다. 작년에 중국에서 발표된 연구에서는 젊고 비활동적이며 비만인 사람들이 격일로 공원이나 체육관에서 걷기 시작했는데 야외에서 걸었을 때 스트레스를 훨씬 덜 느끼고 운동을 더 즐기는 것으로 보고되었다.

노인 남녀에 대한 이전 연구에서도 마찬가지 결과가 나왔다. 이들은 연구진에게 평소에 걷기 운동을 하는 장소를 알려준 다음 일주일 동안 활동 추적기를 착용하고 걸었는데, 밖에서 걷는 사람들이 실내에서 걷는 사람들보다 약 30분 더 운동을 했다.

운동이 힘들어도 주변이 화창하면 운동이 더 쉽고 즐겁게 느껴진다. 인스브루크의 2017년 연구에서는 건강하고 운이 좋은 지원자 그룹이 마을 위의 고산지대에서 느긋하게 3시간 동안 하이킹을 하는 데 동의했다. 그리고 다른 날 그들은 하이킹의 경사를 모방하여 설정된 체육관 러닝머신에서 같은 운동을 반복했다. 

심박수 모니터는 실외 산책이 러닝머신 하이킹보다 더 많은 노력을 필요로 한다는 것을 보여주었다. 등산객들은 심박수가 증가했고 산비탈을 오르내리는 동안 계속 높게 유지되었지만 그들은 하이킹하는 것이 체육관에서 운동하는 것보다 덜 힘들고 더 좋게 느껴졌다고 말했다.

■콘크리트 정글을 피한다

그러나 자연에서 운동하는 데에도 주의할 점이 있다. 야외라고 해도 건물과 콘크리트로 둘러싸인 곳이라면 단순히 밖에 있다는 것만으로는 충분하지 않다.

작년에 발표된 과거 연구에 대한 리뷰에서 연구자들은 상업지구, 다운타운, 나무 등 자연요소가 거의 없는 도시화된 야외환경에서 운동하는 것은 공원이나 숲처럼 푸르고 제한되지 않은 환경에서 운동하는 것보다 정신 건강에 덜 유익하다는 사실을 발견했다. 

녹색 운동의 길이와 강도도 중요하다. 같은 리뷰에서 사람들은 공원이나 유사한 공간에서 약 15분 동안 걷거나 부드럽게 조깅한 후 훨씬 더 평온함을 느꼈다고 보고했지만, 운동이 40분 이상 지속되거나 지쳐서 기운이 빠지면 그 효과가 덜했다. 

리뷰에서 인용한 한 연구에서는 공원에서 4마일을 달린 여성들은 진정 효과가 컸지만, 거리를 두 배인 약 9마일로 늘리자 그만큼 진정되지 않았다.

전반적으로 15분의 녹색 운동이 사람들의 정신 건강에 “가장 유익한 것으로 나타났다”고 새로운 리뷰를 주도한 영국 에식스 대학의 선임 연구조교인 클레어 윅스는 말했다. 하지만 그보다 더 적게 해도 우리의 신경을 진정시킨다고 덧붙인 그녀는 검토에 포함되지 않은 최신 연구에 따르면 “녹색 운동은 5분 만 해도 도움이 될 수 있다.”라고 말했다.

그래도 날씨와 일정, 내키지 않는 마음 등의 기타 장애물로 인해 실내에 머물게 되더라도 너무 걱정할 필요는 없다. 실내든 실외든, 녹색 공간이든 회색 공간이든, 햇빛 아래든 형광등 아래서든 자기가 할 수 있는 한도 내에서의 운동은 여전히 우리에게 좋다. 

“외부 자연 환경에서 활동할 수 있다면 더 큰 혜택을 경험할 수 있겠지만 신체 활동은 무엇을 하든 어디에서 하든 우리의 신체적, 정신적 건강에 매우 중요하므로 계속 활동하라.”고 윅스는 강조했다. 

<By Gretchen Reynolds>