영양사가 꼽은 ‘뼈의 노화를 막아주는 식품’은 어떤 게 있을까? 이들 음식으로 하루를 시작하면 전반적인 건강과 체중 유지뿐만 아니라 건강한 뼈를 만들고 유지하는데도 도움된다.
미국의 식품·건강 전문 웹 미디어인 ‘저것 말고, 이것 먹어!(Eat this, not that)’는 ‘영양사가 들려주는, 뼈 노화 방지를 위한 최고의 식품 5가지(5 Best Foods for Keeping Your Bones from Aging, Says Dietitian)’라는 기사에서 뼈 노화를 막아주고 강하게 하는 식품들을 소개했다.
①달걀. 달걀은 고품질 단백질 표준으로 간주될 뿐만 아니라 비타민 D를 함유한 몇 안 되는 식품 중 하나다. 비타민 D는 뼈 칼슘 흡수ㆍ유지에 필수적인 식품이다.
비타민 D의 하루 섭취량은 10㎍(마이크로그램)인데, 중간 크기의 달걀은 매일 필요한 총 비타민 D의 5%를 제공한다. 특히 노른자에 비타민 D가 많다.
②우유와 두유 등 식물성 유제품. 아침에 주로 먹는 시리얼이나 스무디, 커피, 차 등에 우유나 식물성 유제품을 추가하면 뼈를 보호하는 영양소를 섭취할 수 있다.
유제품은 뼈 건강을 위해 필요한 영양소인 칼슘과 비타민 D를 공급하는 훌륭한 공급원 중 하나다. 우유 한 컵에는 하루 칼슘 요구량의 30%인 300㎎, 일일 비타민 D 요구량의 15%, 일일 칼륨 요구량의 10%가 들어 있다. 식물성 유제품을 산다면 칼슘과 비타민 D가 강화된 제품을 고르는 게 좋다.
③그리스식 요구르트. 여기에는 칼슘과 단백질이 풍부하므로 뼈 건강을 개선하는 좋은 방법이다. 요구르트는 우유가 주원료이므로 뼈 건강을 돕는 각종 영양소가 풍부하다.
‘응용 생리학, 영양학, 신진대사(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)’에 게재된 한 연구에 따르면 12주간 그리스식 플레인 요구르트와 고강도 운동 프로그램을 함께 수행한 연구 대상자들은 위약(Placebo)을 투여받은 연구 대상자보다 뼈 형성이 증가했다.
또한 그리스식 요구르트는 뼈를 지탱하는 두 가지 중요한 영양소인 마그네슘과 인도 제공한다.
④버섯. 버섯에는 뼈에 가장 중요한 영양소 중 하나인 비타민 D가 풍부하다. 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수해 뼈 조직을 만들고 유지하는데 필요한 기질을 제공하도록 도와준다.
‘영양 생화학 저널(Journal of Nutritional Biochemistry)’에 실린 한 동물 모델 연구에 따르면 비타민 D를 강화한 버섯을 섭취한 동물의 골밀도가 높아진 것으로 확인됐다.
⑤강화 오렌지 주스. 현재 다량의 칼슘과 비타민 D를 제공하는 여러 브랜드의 강화 오렌지 주스가 판매되고 있다. 오렌지 주스에 첨가된 칼슘과 비타민 D는 흡수율이 매우 높은 것으로 알려졌다.
<권대익 의학전문기자>
