하루 30분 운동하는 것으로 충분한가

운동과 장수의 상관 관계에 관심이 있는 사람이라면 가장 궁금한 질문 중 하나가“건강을 유지하기 위해 얼마나 많은 운동을 필요로 하는가”이다. 하루에 30분이면 충분할까? 더 적은 운동량도 괜찮을까? 한 번에 운동을 다 끝내야 하나, 아니면 하루 몇 차례로 나누어 해야 될까? 수를 세기가 힘들 정도로 운동 강도를 높여야 하나? 등등 운동에 관한 궁금증은 끝이 없다. 

수년간 운동 과학자들은 대부분의 사람들에게 이상적인 운동‘용량’을 수량화하려는 노력을 기울였다. 마침내 2008년 광범위한 일치를 통해‘미국인을 위한 신체활동 가이드라인’이 보건복지부에 의해 발표되었고, 2018년 운동, 앉기, 건강에 관해 연구하는 해당 과학자들의 폭넓은 검토를 거쳐 업데이트되었다. 

 

장수 비결 매주 150분 적당한 운동

주 5회 30분씩 빠른 걷기 등 권장

 

이 가이드라인은 두 버전 모두 매주 150분의 적당한 운동을 하도록 권장했고 강렬하다고 생각될 경우 운동량을 절반 수준으로 줄이도록 했다. 

하지만 주 150분으로 운동량을 축적시키는 가장 좋은 방법이 무엇인지, ‘적당한’(Moderate) 운동이란 어떻게 해야하지 등의 의문점이 생겼다. 

뉴욕타임스가 운동과학 분야에서 선두를 달리는 일부 연구가들에게 스텝 카운트, 계단, 주말에 몰아서 하는 운동, 더 오래 지속하는 법, 그리고 소파에서 일어나게 만드는 것이 왜 우리를 가장 건강하게 만드는 방법인지 이유를 물어봤다.  

 

■ 최적의 상태로 150분 운동을 목표로 하라 

하버드대 T.H. 챈 보건대학원 역학 교수인 아이민 이 박사는 “장수를 위해서라면 주 150분 적당한 강도의 신체적 활동으로 충분하다”고 말했다. 그녀는 운동과 건강을 광범위하게 연구했고 현재 사용되는 미국인 신체활동 가이드라인의 초안 작성에 도움을 주었다. 

실제로 운동 과학자들은 150분의 운동을 빠른 걷기 30분씩 5회 하거나 이와 유사한 신체활동을 주 5회 30분 세션으로 나누어 하도록 권고하고 있다. 

오슬로에 위치한 노르웨이 스포츠 과학 대학에서 신체활동 역학을 전문적으로 연구한 울프 에켈룬드 교수는 “수 많은 역학 연구가 제시한 바로 30분 가량 운동을 하면 뇌졸중, 심장마비, 제2형 당뇨병과 많은 암 종류 등 조기 사망 위험이나 수 많은 질병들이 감소한다”고 말했다.  

그는 이어 적당한 운동이란 “호흡과 심박수를 10단계 중 5~6단계로 올리는 필요한 신체활동”을 의미한다며 다시 말해 산책을 할 때 걷는 속도를 조금 높이면 되는 정도이지 굳이 전력 질주를 할 필요는 없다고 설명했다.

■ 간식을 먹듯이 운동하는 것도 고려해보라

운동 시간은 짧게 하고 운동 횟수를 늘리는 것도 하나의 방법이다. 신체 활동과 건강을 연구하는 호주 시드니 대학의 운동 과학자인 엠마누엘 스타마타키스 박사는 “30분 세션을 지키며 운동을 오랜 시간 지속적으로 해야할 필요는 없다. 짧은 세션으로 하루 종일 분산시켜 운동하는 것도 괜찮다”고 조언했다.

그는 “최근 연구에 따르면 주당 150분의 적당한 운동은 지속하는 것이 중요하므로 운동 규칙에 상관없이 자기 자신에게 잘 맞는 방식으로 150분을 채우면 된다”고 말했다. 

이어 그는 “많은 사람들이 업무와 다른 미팅들 사이에 1분 또는 2분 간의 산책 하기가 더 쉽고 지속가능하다는 것을 알게 될 것”이라며 “30분 동안 운동을 지속한다고 해서 특별한 마법이 있는 것은 아니다”라고 지적했다.

이처럼 간단히 해결할 수 있는 운동을 운동 간식으로 여기라고 조언했다. 그는 “매우 빠른 걸음걸이, 계단 오르기, 샤핑백 운반과 같은 활동은 훌륭한 운동 간식이 된다”며 이러한 운동 간식의 건강상 혜택을 활용하려면 숨이 찰 정도로 운동 강도를 비교적 높게 유지하라고 덧붙였다. 

짐작컨대, 토요일과 일요일을 이용해 운동에 오랜 시간을 투자할 수 있다. 스타마타키스 박사와 동료들이 2017년 실시한 연구 조사에 따르면 주말 내내 많은 운동을 한다고 응답한 사람들은 운동을 거의 하지 않는다고 말한 사람들보다 조기 사망할 가능성이 적었다. 

그러나 주말 전사가 되는 것은 단점이 있다. 슈타마타키스 박사는 “주중 시간을 앉아서만 보내고 나서 보상하듯이 주말에 운동을 하는 것은 이상적이지 않다”며 “운동을 하지 않는 날에는 혈당 조절 개선과 기분 향상 등 운동을 규칙적으로 할 대 갖게 되는 건강상의 이점을 많이 잃어버리게 된다”고 밝혔다. 또, 운동과 관련된 부상의 위험을 증가시킬 수 도 있다. 

■ 걸음걸이를 세어라

만약 운동량을 분(시간) 대신 걸음걸이로 측정한다고 해도 운동량에 대한 권고는 같다. 이 박사는 대부분의 사람들에게 “일주일에 150분의 운동은 7천보 또는 8천보로 해석될 수 있다”고 설명했다. 

이 박사와 에켈룬트 박사가 지난 3월 ‘란셋‘에 게재한 연구 논문에 따르면 60세 미만은 하루 약 8천보에서 1만보 걷기가 가장 좋고 60세 이상은 약 6천보에서 8천보를 권장했다.

■ 좀 더 생각해보라

물론 걸음걸이와 분에 대한 이 같은 권고사항은 신체적 활동이 아니라 건강과 수명에 초점을 맞춘 것이다. 에켈룬트 박사는 “마라톤이나 10K 경주를 최대한 빨리 뛰려면 훨씬 더 많은 운동이 필요하다”고 말했다.

일주일에 권장되는 150분 운동 또한 연령에 따른 체중 증가를 막기에는 너무 적을 수 있다. 2010년 이 박사는 약 3만5,000명의 여성에 대한 연구를 주도했고 중년기에 접어들어 매일 1시간 가량 걷거나 적당한 운동을 한 여성들만이 나이가 들면서 체중을 유지한다는 결과를 얻었다. 

이 박사와 다른 과학자들은 시간과 의욕이 있다면 하루에 30분 이상 움직여야 한다고 강조했다. 일반적으로 하루 30분을 훨씬 초과해 운동을 할수록 만성 질환의 위험은 더 떨어지고 수명이 길어진다는 과학 연구 결과들이 나와있다. 

그러나 어떤 운동도 하지 않는 것보다는 낫다. 에켈룬트 박사는 “매분 일초가 중요하다”며 “계단 오르기를 규칙적으로 반복하면 1~2분만 하더라더 건강상의 혜택을 찾을 수 있다”고 강조했다.