건강한 식습관을 위한 10가지 교훈

■ 다이어트와 영양에 대한 유용한 연구 모음

식단 패턴 살펴라… 하루 물 8잔 섭취 불필요

발효식품 건강 효과… 과일·채소는 뇌 활성화

 

지난 한 해 소개한 다이어트와 영양에 대한 뉴욕타임스의 기사들을 취합해 올 한해 건강한 식습관을 유지 하기 위한 유용한 팁을 완성했다. 다음은 마켓이나 부엌에 갈 때 반드시 기억해야 할 10가지 사항이다.

1. ‘좋은’ 음식과 ‘나쁜’ 음식에 초점을 맞추기보다 식단의 패턴을 살펴본다.

지난해 10월 미국심장협회(American Heart Association)는 모든 연령과 생활환경을 망라해 미국인들의 심혈관 건강을 개선하기 위한 새로운 식습관 지침을 발표했다. 이 지침은 “먹지 말아야할 것”이 적힌 긴 목록을 발표하는 대신 민족 및 문화적 관습과 생활 환경, 심지어 개인의 선호도를 고려해 평생의 변화를 이끌어내는데 초점을 맞췄다. 제인 브로디는 “파스타를 예로 들면, 정제된 탄수화물이기 때문에 파스타를 건너뛰라고 권고하기 보다는 소량의 파스타를 첫 코스로 먹는 이탈리아 전통식처럼 파스트를 먹으라고 말하는 것이 더 효과적인 메시지일 수 있다”고 설명했다.

2. 먹는 음식이 정신 건강에 영향을 미칠 수 있다.

사람들은 팬데믹 기간 동안 더 높은 수준의 스트레스, 우울증, 그리고 불안감에 시달리면서 많은 사람들이 좋아하는 컴포트 푸드인 아이스크림, 패스트리, 피자, 햄버거로 눈을 돌렸다. 

그러나, 식이요법과 정신건강의 상관관계를 조사하는 신학문 분야인 영양 정신의학적 연구에 따르면 스트레스를 받거나 우울할 때 설탕이 많이 함유된 고지방 음식에서 위안을 얻는 행동은 정신 건강에 하나도 도움이 되지 않는다. 오히려 야채, 과일, 생선, 달걀, 견과류, 콩류 등의 자연식품이나 요구르트와 같은 발효 식품이 더 나은 선택일 수 있다.

아나하드 오코너는 자신의 이야기를 포함시켜 “특정 식품을 먹으면 심장 건강이 증진되듯이 뇌 건강을 증진할 수 있다는 생각이 상식으로 여겨질 수 있다. 그러나 역사적으로 영양 연구는 우리가 먹는 음식이 정신 건강보다는 신체 건강에 미치는 영향에 주로 초점을 맞추었다”고 전했다.

3. 커피는 건강에 이롭다.

커피는 많은 사람들에게 사랑 받고 있지만 커피의 건강상 이점은 종종 문제시되어 왔다. 그러나 올해 커피와 카페인이 건강에 미치는 영향에 대한 최신 평가는 안심할 수 있는 것이었다. 커피 섭취는 파킨슨병, 심장병, 제2형 당뇨병, 담석, 우울증, 자살, 간경변, 간암, 흑색종 및 전립선암을 포함한 모든 종류의 질병의 위험 감소와 연관되어 있다.

4. 마이크로바이옴은 주로 우리가 먹는 음식에 의해 형성된다.

과학자들은 장내 살고 있는 수조 개의 박테리아와 기타 미생물이 건강에 중요한 역할을 한다는 것을 알고 있다. 특히, 비만, 심장병, 제2형 당뇨병 및 기타 다양한 질환의 발병 위험에 영향을 미친다. 2021년 대규모 국제 연구에서 마이크로바이옴으로 총칭되는 각종 미생물의 구성이 주로 우리가 먹는 음식에 의해 형성된다는 사실이 밝혀졌다. 연구진은 영양소가 결핍된 자연식품이 풍부한 식단이 건강을 증진시키는 유익한 미생물의 성장을 뒷받침한다는 것을 알게 되었다. 반면에 설탕, 소금, 기타 첨가물이 첨가된 가공 식품으로 가득한 식단은 정반대의 효과를 내서 심혈관 및 신진대사 악화로 연결되고 장내 미생물을 황폐화시켰다. 

5. 고농축 식품은 실제로 중독성이 있을 수 있다.

감자 칩, 아이스크림, 피자 및 기타 건강에 해로운 음식은 비만, 심장병, 제2형 당뇨병 및 기타 건강 문제와 연관되어 있음에도 불구하고 미국 식단을 계속해서 지배하고 있다. 이러한 식품은 단순히 구미가 당기는 것이 아니라 중독성이 있는지에 대한 새로운 연구를 해온 오코너는 “저렴하고 편리하며 맛이 좋도록 고안되었다는 말로 식품업계에서 공격적인 마케팅을 하고 있다”고 지적했다. 이 개념은 연구진 사이에서 논란을 불러일으켰다고 덧붙였다. 한 연구에 따르면 특정 음식은 특히 심한 갈망, 통제력 상실, 해로운 결과, 심지어 먹는 것을 중단하려는 강한 욕구를 경험했음에도 불구하고 음식을 끊을 수 없는 ‘중독성 같은’ 식습관을 유발할 가능성이 있음을 발견했다. 그러나 다른 전문가들은 이러한 음식이 중독성 물질의 특징인 정신상태를 변화시키 않는다고 지적했다.

6. 탄산수는 물과 다르다.

크리스티나 카론은 무가당 탄산수가 탄산음료나 과일 주스보다 더 나은 선택이라고 보도했다. 그러나 탄산수가 물의 주요 공급원이 되어서는 안 된다. 전문가들은 탄산수가 치아를 부식시킬 가능성이 있으며 탄산 음료는 가스와 복부 팽만감의 원인이 될 수 있다고 말했다.

7. 하루에 8잔의 물이 필요하지 않다.

체형, 실외 온도, 그리고 얼마나 호흡하고 땀을 흘리는지 등 독특한 요인들이 인체에 필요한 물의 양을 결정한다. 한 전문가는 크리스티 애슈완던에게 그녀의 이야기를 들려주며 ‘수분 유지’가 실제로 무엇을 의미하는지 설명해주었다. 그녀는 “대부분의 젊고 건강한 사람들에게 수분을 유지하는 가장 좋은 방법은 단순히 목이 마를 때 마시는 것”임을 배웠다. 그러나 70~80대 노년층은 나이가 들면서 갈증이 줄어들 수 있기 때문에 충분한 수분 섭취에 더욱 주의를 기울일 필요가 있다.

8. 발효식품을 먹으면 건강이 좋아진다.

요구르트, 김치, 곰부차는 오랫동안 세계 여러 지역에서 필수식품이었다. 그러나 오코너가 보도한 대로 올해 과학자들은 이러한 발효 식품이 장내 미생물 군집으로 알려진 장에 서식하는 수조 개의 박테리아, 바이러스 및 곰팡이의 구성을 변경할 수 있음을 알게 됐다. 

또 발효식품은 신체 전반의 염증 수치를 낮추게 할 수 있어서 과학자들은 노화와 관련된 다양한 질병들과 점점 더 연계하고 있다.

9. 속쓰림을 예방하는 식이요법이 있다.

위산 역류는 미국 성인들이 겪는 가장 흔한 건강 문제 중 하나인데 팬데믹과 관련된 스트레스와 체중 증가의 여파로 훨씬 더 흔해졌을지도 모른다. 제인 브로디는 운동 및 과일과 채소, 생선, 가금류 및 통곡물을 포함하는 지중해식 식단을 포함해 5가지 주요 생활 방식을 고수하는 사람들이 지속적이고 잠재적으로 심각한 형태의 위산 역류로 인한 속쓰림을 피해갈 가능성이 더 높다고 전했다.

10. 과일과 채소는 뇌를 활성화시킬 수 있다.

7월에 처음 발표된 연구에 따르면 식물성 식품에 밝은 색상을 만들어내는 화학 물질인 플라보노이드가 노인들이 연로해지면서 종종 불평하는 실망스러운 건망증과 가벼운 혼란을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 발견했다. 

니콜라스 바카라는 식품이 치매 발병 위험에 영향을 미칠 수 있는지 여부를 결정하기 위해 추가 후속 조치가 필요할 것이며, 더 광범위한 정책 문제들이 작용하고 있어 모든 사람이 신선한 과일과 채소에 접근하기 어렵게 한다고 보도했다. 그러나 전문가들은 이러한 음식이 뇌 건강을 위해 먹어야 할 음식이라는 점에는 동의했다.