잠들기 위해 한 잔?… 술 마시면 오히려 숙면 방해된다

저녁에 와인 두어잔이나 술 몇 잔을 마시면 아마도 평소보다 더 빨리 잠이 들 것이다. 신나는 디너파티나 축제의 밤을 보낸 후, 설거지를 하지 않거나 스킨케어 클리닝도 제대로 하지 않고 뻗어보지 않은 사람들이 얼마나 될 것인가? 

그러나 술을 너무 많이 마시면 금방 꿈나라로 빠져든다 해도 자주 잠에서 깨어날 가능성이 크다. 알코올은 우리가 매일 밤 취하는 깊고 가벼운 잠의 정상적인 수면구조를 방해하기 때문이다. 전문가들은 밤에 술을 마시면 이러한 패턴이‘파편화’되거나 중단될 수 있으며 일반적인 수면 단계를 거치면서 여러 번 깨게 될 수 있다고 말한다.

 

취하면 빨리 잠들 수 있지만 더 자주 깨게 돼

뇌에서 각성 작용… 수면 사이클 균형 깨뜨려

 

UCLA 심리학자이자 의대 교수인 제니퍼 마틴 박사는 “밤의 후반부에 그 대가를 치른다”면서 알코올은 “처음에는 진정 작용을 하지만 대사가 진행되면서 매우 활성화되기 때문이다.”라고 설명했다.

이 작용을 분석해보자. 밤의 전반부에는 상당히 높은 수준의 알코올이 여전히 혈류를 타고 흐르기 때문에 아마도 꿈 없이 깊은 잠을 잘 것이다. 그 한 가지 이유는 뇌에서 알코올은 신경세포 간의 충동을 억제하고 진정 효과가 있는 신경전달 물질인 감마-아미노부티르산(GABA)에 작용하기 때문이다. 알코올은 또한 빠른 안구운동이나 대부분의 꿈이 일어나는 REM 수면을 억제할 수 있다.

그러나 밤이 깊어지고 알코올 농도가 떨어지면 뇌가 과도하게 작동한다. 신체가 각성의 자극을 겪으면서 몸을 자꾸 뒤척이게 되는 것이다. 미국 수면의학아카데미의 이사회 구성원인 닥터 R. 니샤 오로라는 “알코올 수준이 감소함에 따라 분열 문제가 더 많이 발생하게 될 것”이라고 말했다. 

또한 더 생생하거나 스트레스가 많은 꿈을 꾸게 될 것이고, 그 꿈을 기억할 가능성이 높다. 자다 깨다 하는 얕은 잠은 수면 도중에 규칙적으로 깨어나게 하기 때문이다.

알코올은 또한 소변 양을 증가시키는 이뇨제이기 때문에 화장실에 가기 위해 잠에서 깨어나게 만든다. 

미네소타 주 로체스터에 있는 메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 정신과 부교수이자 수면의학센터 컨설턴트인 바누 프라카시 콜라(Bhanu Prakash Kolla) 박사는 “적당량의 알코올, 특히 와인과 증류주는 노인들에게 조기 이뇨 효과가 있기 때문에 소변을 더 자주 보게 된다.”고 말했다. 소변을 보고 싶은 충동으로 잠이 깨는지, 아니면 밤의 후반부에는 자다 깨다 하는 얕은 잠을 더 많이 자기 때문인지는 확실하지 않다.

사람들은 술을 마신 후에는 더 많이 코를 골 수도 있다. 알코올은 근육 이완제이며 상기도의 근육을 이완시켜 정상적인 호흡을 방해한다. 음주는 기도가 순간적으로 무너지면서 밤에 여러 번 깨는 폐쇄성 수면 무호흡증이 있는 사람들에게 특히 위험할 수 있다.

대부분의 전문가들은 연령이나 성별에 관계없이 음주가 수면을 방해한다는 데 동의한다. 그리고 알코올이 중추 신경계를 억제하기 때문에 전문가들은 술을 마시면서 앰비엔(Ambien), 타일레놀(Tylenol PM), 베나드릴(Benadryl) 또는 멜라토닌과 같은 수면 보조제를 함께 복용하지 않도록 주의를 준다.

“알코올은 진정제”라고 말한 펜실베니아 대학교 페럴만 의과대학 수면의학과 부교수인 닥터 아일린 M. 로젠은 “나라면 술을 마실 때는 약국에서 오버더카운터 약이든 처방약이든 어떤 진정최면제도 사용하지 않을 것”이라고 말했다.

어떤 사람들은 잠을 청하려고 취침 시간 가까이에 술을 마신다. 그러나 그것은 더 분열된 위험한 수면 사이클의 시작이 될 수 있으며, 다음에는 과음으로 이어진다. 

노스웨스턴 대학 파인버그 의과대학의 수면의학 신경과 조교수인 닥터 사브라 애보트는 “술로 불면증을 치료하는 사람들을 많이 보는데 이는 확실히 좋은 습관이 아니다.”라고 말했다. 밤에 계속 술을 마시면 술을 끊은 후에도 지속될 수 있는 우려스러운 패턴을 만들 수 있다고 그녀를 비롯한 전문가들은 말한다.

알코올이 수면에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 평가하는 데 도움이 되도록 전문가들은 무알코올 재설정 기간 또는 닥터 마틴이 말한 ‘알코올 휴가’ 기간을 최소 2주 이상 지속할 것을 권장한다. “알코올이 수면에 얼마나 많은 영향을 미치는지 이해하면 깜짝 놀랄 수 있다.”고 그녀는 말했다. 불면증이 있다고 생각하는 많은 사람들이 취침 시간에 너무 가깝게 또는 너무 많이 술을 마시고 있다는 것이다.

미국수면의학회 대변인이기도 한 마틴 박사는 “술을 마시지 않으면 잠이 훨씬 잘 온다는 사실이 밝혀졌다”고 말하고 ‘알코올 휴가’를 가진 후 얼마나 자주, 얼마나 많이 술을 마시는지에 관한 더 많은 정보를 가지고 결정을 내릴 수 있다고 덧붙였다.

전문가들은 또한 음주와 취침 사이에 최소한 몇 시간의 완충 지대를 가질 것을 제안한다. 애봇 박사는 “잠자기 4시간 전에 저녁식사와 함께 와인 한 잔을 마시는 것이 좋다.”면서 또는 음주를 해피아워나 애피타이저 코스로만 제한할 수도 있다고 말했다.

알코올은 아침 일과도 망칠 수 있다. 뉴욕 메트로폴리탄 병원 센터의 폐 및 중환자 치료 의사이자 뉴욕 의과대학 임상 조교수인 아르민 푸어(Armeen Poor) 박사는 “사람들은 아침에 술을 깨려고 카페인과 같은 각성제에 의존하게 되며 오후까지도 커피를 마신다.”고 지적했다. 

“그래서 밤에 잠들기가 더 어려워진다”고 말한 그는 “그러면 더 많은 진정제가 필요하고, 그러면 결국 계속 돌고 돌게 된다”고 그 부작용을 설명했다.