간단한 장비 하나로 최고의 운동 효과‘줄넘기’

버나데트 헨리가 줄넘기하는 모습을 본 적이 있다면 도무지 다른 일은 해본 적이 없다고 믿을 것이다. 로프의 스윙이 수많은 곡선을 그리며 움직일 때, 계속 변화하는 빠른 패턴 속에서 그녀가 깡충 뛰고 건너뛰고 점프하는 동안 서로 다른 두 리듬이 복잡하고 어지러운 춤으로 합쳐져 하나가 된다.

줄넘기 클래스를 가르치는 헨리는 풀타임 사회복지사로 일하면서 세 자녀(두명은 자폐증)를 돌보고 있는데 그녀가 줄넘기에 빠진 이유는 그 휴대성과 다목적성, 그리고 고강도운동이란 특성 때문이다. “나는 줄넘기를 좋아합니다. 왜냐하면 짧은 시간에 운동양이 많기 때문이죠.”라고 그녀는 말했다.

 

민첩성·속도… 짧은 시간에 많은 운동량

10분만 해도 30분 이상 달리는 효과

다양한 동작 섞어야 부상 줄일 수 있어

 

 

또 한 번의 겨울을 팬데믹 스트레스와 함께 맞게 되면서 체육관 이용이 제한되자 집에서 할 수 있는 새로운 운동을 찾는 일이 매우 중요해졌다. 그리고 많은 연구에 따르면 줄넘기는 운동 능력이 뛰어나지 않은 사람도 힘과 속도 및 민첩성을 구축하는 데 놀라운 도구가 될 수 있다. 또한 거의 모든 장소에서 아주 적은 장비로 전신운동을 할 수 있는 운동이기도 하다.

■줄넘기는 속도와 힘을 증가시킨다

스포츠과학저널에 발표된 21개의 연구에 대한 최근의 메타분석에서 점프 훈련은 지구력 경주자의 달리기 시간 단축과 관련이 있다. 점프를 할 때는 달릴 때보다 발이 땅에 닿는 시간이 더 짧기 때문이다. 

논문의 저자이자 에섹스 대학 연구원인 제이슨 모란은 “땅에 머무르는 시간이 적을수록 앞으로 나아가는 데 더 많은 시간을 쓸 수 있다.”고 말했다. 달리기와 같은 운동의 속도를 높이는 데 도움이 되는 것은 지면을 밀어내는 데 필요한 힘과 함께 줄어든 접촉 시간이다.

스피드를 쌓으면 파워도 함께 증가한다. 빠른 점프 동작으로 근육과 힘줄은 동일한 양의 힘을 제공하면서 더 빨리 수축하고 반동해야한다. 

모란 박사가 설명했듯이 힘(strength)은 물리력을 발휘하는 능력이고, 파워(power)는 일정한 시간 안에 그것을 실행할 수 있는 능력이다. 따라서 더 짧은 시간에 같은 양의 힘을 가하면 파워가 생성된다.

■균형이 향상되고 반응시간도 빨라진다

반복적인 점프 운동은 빠르고 폭발적인 움직임에 사용되는 속근(fast-twitch muscles) 섬유의 수와 효율성을 증가시킨다. “줄넘기를 하면 속근이 더 빨리 발화하고 뇌에 더 빨리 피드백을 제공한다.”고 휴스턴 메소디스트 하스피탈의 전직 대학체조선수이자 스포츠의학 의사인 알리샤 로비차우가 말했다.

운동 효과 외에도 속근 섬유와 뇌 사이의 연결은 신체 균형을 유지하는 주요 부분이다. 특히 빠르게 반응해야하는 경우에 더 그렇다. 나이가 들수록 근육이 줄어들고 속근이 가장 빨리 감소하는데, 이는 노인이 낙상 위험이 높은 이유 중 하나다. 줄넘기 운동은 종아리, 오금줄(hamstring) 및 대퇴사두근(quadricep)과 같은 부위의 감소를 예방하거나 역전시킬 수 있다.

■골밀도가 증가한다

뼈 조직은 역동적이며, 생성과 분해의 일정 주기에 관여한다. 뼈는 줄넘기와 같은 반복적인 스트레스를 가하면 더 두껍고 강해지도록 자극된다.

줄넘기와 같은 고강도 운동은 골밀도를 형성하기에 충분히 많은 힘을 제공한다. 스탠포드 의과대학의 정형외과 의사인 닥터 마이클 프레데릭슨은 다른 운동에 비해 “골밀도를 높인다는 점에서 훨씬 더 좋을 것”이라고 말했다.

■섞어서 하면 부상을 줄일 수 있다

깡충 뛰기, 건너뛰기 또는 번갈아 뛰기와 같은 줄넘기의 다양한 동작들은 달리기 같은 단일 반복 동작보다 더 다양한 형태의 움직임을 제공한다. 프레데릭슨 박사는 “근육뿐만 아니라 뼈를 다른 방향으로 움직이는 운동은 과사용 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.

많은 테니스 선수들의 테니스다리(tennis leg, 빠른 움직임을 수행할 때 발생하는 찢어진 종아리근육)를 치료하는 닥터 프레데릭슨은 대부분의 선수들은 빠르고 폭발적인 움직임을 위해 종아리를 훈련하지 않는다면서 그와 유사한 동작인 줄넘기가 이를 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 말했다.

■천천히 시작하고, 몸이 적응할 시간을 준다

줄넘기는 하체의 근력과 조정력이 필요한데, 약간의 인내심과 일관성으로 그 기술을 개발할 수 있다. 최대 10분 동안 계속 줄넘기를 하는 것은 최대 30분의 달리기처럼 힘들기 때문에 천천히 시작하여 몸이 적응할 수 있는 충분한 시간을 주는 것이 중요하다. 헨리는 “자신의 페이스를 지키라”고 말했다. 한동안 활동하지 않다가 운동을 막 시작하거나, 뛰는 충격에 몸이 익숙하지 않거나, 부상에서 회복 중인 경우 천천히 하는 것은 특히 중요하다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전 의사와 상담하는 것도 중요하다.

처음에는 발과 로프가 함께 움직이는 것을 충분히 인식할 때까지 한 번에 한두 번 점프하는 것으로 충분할 수 있다. 또는 좀 더 간단하게 제자리에서 점프해본다. 이렇게 하면 점프하는 동작에 익숙해지는 동시에 점프할 때 로프를 잡는 조정력을 확립하는 데 도움이 된다. 

몸이 점프에 익숙해지면 너무 힘들게 느껴지지 않아야한다. 휴스턴의 전직 프로 복서이자 복싱코치인 드와이트 프라쳇은 “사람들은 쉽고 편하게 운동하길 원한다”면서 “긴장하면 개스가 너무 빨리 소모된다”고 말했다. 프라쳇에게 줄넘기는 코치로서, 또 자신의 피트니스 요법 모두에서 발놀림과 유산소 능력을 향상시키는 귀중한 도구다.

■올바른 장비가 필수다

올바른 줄넘기와 신발의 착용이 중요하다. 바른 로프 길이를 찾으려면 로프 중앙에 서서 팽팽하게 당겨본다. 로프의 끝이 겨드랑이에 닿아야한다. 고무 매트와 같은 부드러운 표면에서 점프하는 것이 좋지만 지지력 있는 신발을 신었다면 나무나 콘크리트 바닥도 괜찮다.

천장이 낮은 방이나 사람이 많은 장소에 있는 경우, 높은 점프는 피하고 테크닉을 바꿔야하지만 그래도 줄넘기를 계속할 수 있다. 헨리는 “제한된 공간에서 연습을 하면 할수록 익숙해진다”고 말했다.

그녀는 20년 이상의 줄넘기를 통해 체중 감량, 당뇨병 전단계 회복, 혈압 감소 및 건강 유지에 도움이 되었다고 말했다. 스트레스 해소의 귀중한 자원이기도 하다. 줄넘기를 할 때 그녀는 일이나 가족, 또는 삶의 다른 요구사항들에 대해 생각하지 않는다. “휴가를 온 기분”이라고 그녀는 말했다.