‘좋은’ 음식과‘나쁜’ 음식은 없다. 오히려 건강한 식생활에서 가장 중요한 것은 전반적인 식습관이다. 연령과 생활 환경을 막론하고 미국인의 마음과 건강을 개선하기 위해 미국심장협회가 최근 발표한 영양 지침에서 강조한 핵심 사항은‘전반적으로 건강한 식습관을 목표로 삼으라’는 것이다. 영양분이나 개별 영양소를 고려하지 않고 음식을 먹는 미국인들에게 주는 전문가의 권고 사항이다. 대다수의 미국인들은 자신의 예산 한도 내에서 식사를 하고 자신의 건강을 해치지 않는 범위 내에서 그들이 먹는 음식을 즐기기를 원한다. 빅맥이나 콜라, 프렌치 프라이를 절대 먹지 말아야한다는 의미는 아니지만 건강을 유지하길 원한다면 이런 음식을 탐닉해서는 안 된다는 조언이 담겨있다.
지나치게 개별적인 영양소와 성분에 초점 안 돼
심장협회“전반적인 건강한 식습관 목표 삼아야”
미국심장협회의 전 회장이자 콜로라도 덴버 대학의 내분비학자 겸 지질 전문가인 로버트 H. 에켈 박사는 ‘가끔식’ 건강한 식생활에서 벗어나 좋아하는 음식을 먹는다고 밝혔다. 여기서 가장 중요한 말은 ‘가끔씩’ 이다.
노스웨스턴 대학 페인버그 의대의 예방 심장전문의 닐 J. 스톤 박사는 지침을 만든 위원회의 사려깊음과 전문성을 높이 평가하며 “모든 식단에 맞는 하나의 식이요법은 없지만 모든 사람에게 적합한 식단의 기초를 형성하는 원칙은 있다”고 말했다.
그는 이어 “모든 사람에게 좋은 영양분을 섭취하도록 하는 것이 목표이다. 미국인 모두가 건강해질수록 의료비는 낮아질 것”이라고 덧붙였다.
심장협회가 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 식이요법 지침을 마지막으로 발표한 지 15년이 지났지만 그다지 나아지지 않았다. 전형적인 미국인들의 식단은 가공식품들로 채워져있다. 설탕과 동맥경화를 유발하는 지방, 정제된 전분, 붉은 육류와 소금을 지나치게 섭취하고 심장 질환, 당뇨병 및 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 영양분이 풍부한 채소, 과일, 견과류, 콩 및 통곡물은 충분하게 섭취하지 않는다.
그러나 협회는 낙담하기보다는 다른 접근방식을 시도하기로 했다. 지침의 주 저자인 앨리스 H. 리히텐슈타인 너무 오랜 기간 영양에 대한 조언이 지나치게 개별적인 영양소와 성분에 초점을 맞추어 왔다며 미국인들의 생활 환경과 예산을 고려해 전반적인 식습관을 고치는 방안을 고려해야 한다고 지적했다.
협회 산하 영양 및 심혈관 질환 연구위원회의 리히텐슈타인 박사는 “먹지 말아야 한다”는 금지목록 대신 다양한 맛과 식습관에 맞는 심장 건강에 좋은 식습관을 장려하기로 결정했다고 밝혔다. “안 돼”와 식사 혁명을 피하고 새로운 지침을 통해 평생동안 지속되도록 점진적으로 진화된 변화를 촉진하는 것이다.
위원회는 사람들이 건강한 식습관을 채택하고 고수하려면 개인의 호불호와 민족·문화적 관행 및 생활환경 등을 수용해야 하며 미국인 대다수가 집에서 식사를 하는지 혹은 바쁘게 다니면서 떼우는지 여부를 고려해야 한다고 인지했다.
예를 들어, 정제된 탄수화물이기 때문에 파스타를 먹지 말라고 충고하기보다는 이탈리아 전통 방식을 들어 파스타를 메인 요리 이전 첫 번째 코스에서 소량 먹도록 말하는 것이 더 효과적인 메시지라는 것이다.
만약 파스타가 메인 요리라면 통밀이나 현미 또는 렌즈콩과 같은 정제되지 않은 탄수화물로 만든 제품을 선택하도록 한다.
터프츠 대학의 프리드먼 스쿨 영양학 정책 교수인 리히텐슈타인 박사는 “개인 취향, 요리 전통, 사람들이 쇼핑하고 먹는 곳을 포함한 평생의 변화에 대해 이야기하고 있다”며 “이 조언은 근거에 기반을 두고 음식이 조달, 준비, 소비되는 장소에 상관 없이 사람들이 먹는 모든 행위에 적용된다”고 말했다.
가이드라인의 첫 원칙은 ‘건강한 체중을 달성하고 유지’하기 위해 자신의 ‘에너지 섭취와 소비’를 조정하는 것이다, 다음 두 가지 원칙을 따르는 것이 쉬울 수 있다: 과일과 채소를 많이 먹고, 정제된 곡물보다는 통곡물로 만든 음식을 선택하는 것이다.
비용이나 가용성이 문제가 될 수도 있다. 신선한 농산물이 부족하고 식량 고갈을 겪는 국가들에서 볼 수 있듯이 리히텐슈타인 박사는 폐기물을 줄이고 편의를 추가하고 비용을 절감하기 위해 냉동 과일과 야채를 담아 갖고 다닐 것을 제안했다.
위원회가 권장하는 건강에 좋은 단백질에는 생선과 해산물(빵가루나 기름으로 튀기지 않은), 콩류와 견과류, 저지방 또는 지방이없는 유제품이 포함되어있다. 육류의 경우 살코기를 선택하고 소금과 포화 지방이 높은 소시지, 핫도그 및 델리 고기와 같은 가공 육류를 삼가한다.
글래스고에서 열린 기후 회담에서 발표된 단백질 식품에 대한 위원회의 조언은 시의적절했다. 동물성 단백질 공급원보다 식물성 단백질을 선택하는 것이 소비자에게 건강 가치가 있을 뿐 아니라 더 건강한 지구를 만드는 데 도움을 준다.
전문가들은 쇠고기, 양고기, 돼지고기, 송아지 고기와 같은 동물성 제품이 환경에 불균형적으로 부정적인 영향을 미친다는 것을 오랫동안 이야기해왔다. 동물 사육에는 더 많은 물과 토지가 필요하며 단백질이 풍부한 식물을 재배하는 것보다 더 많은 온실 가스를 발생시킨다.
리히텐슈타인 박사는 “이는 개인과 환경에 대한 윈-윈 전략”이라고 말했다. 그러나 그녀는 식물에 중점을 둔 식단이 정제된 탄수화물과 설탕으로 과부하되는 경우 제2형 당뇨병과 심장병의 위험이 높아진다고 경고했다.
또, 나트륨, 건강에 해로운 지방 및 칼로리가 매우 높고 “생태학적으로 생산하기에 좋지 않을 수 있다“며 수 차례 가공된 식물성 고기에 의존하지 않도록 하라고 주의를 주었다.
환경과 인간의 건강을 보호하기 위해 위원회는 섭취를 피해야할 지방을 열거했다. 코코넛, 야자수 및 야자수 커널과 동물성 지방(버터와 라드) 및 부분적으로 수소화된 지방(영양 라벨 참고)과 같은 열대 오일 대신에 옥수수, 대두, 홍화, 해바라기, 카놀라, 견과류 및 올리브와 같은 액체 식물 오일을 사용하도록 했다. 이는 심혈관 질환의 위험을 약 30% 낮추는 ‘스타틴’ 약물 복용의 효과와 같은 것으로 나타났다.
음료의 경우 위원회는 설탕(꿀과 농축 과일 주스 포함)이 첨가된 음료를 피하도록 하는 현행 국가 식이지침을 승인했다. 또, 지금 술을 마시지 않는다면 시작하지 말 것이며 술을 마시는 사람들은 하루 1~2잔만 마시도록 권고했다.
지금까지 위원회가 설명한 식습관은 심장마비와 뇌졸중 등 심장혈관 질환의 위험을 줄이는 것 이상의 훨씬 큰 효과를 보인다. 또 제2형 당뇨병 및 신장 기능 저하를 예방할 수 있고 아마도 더 나은 인지 능력이나 고연령 관련 인지력 감퇴 속도를 더디게 하는데 도움이 된다.
리히텐슈타인 박사는 건강한 식습관은 일찍 시작할수록 좋다며 “누군가가 심장마비를 일으킨 후가 아니라 초중고교에서 영양교육을 통해 선입견을 심어주어야 한다”고 말했다.
에켈 박사는 연례 건강검진을 하면서 주치의가 3~5분을 할애하여 생활습관을 점검하며 환자에게 과일, 야채 및 통곡물의 얼마나 섭취하는지, 영양 라벨을 읽는지 등을 물어봐야 한다고 강조했다.
<By Jane E. Brody>
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