다치지 않고 슬기롭게 운동하기… 스트레칭 필수

준비 운동 미비·같은 동작 지나친 반복

잘못된 자세 등이 운동 중 부상 주원인

평소 주 2회 이상 스트레칭 하면 좋아

43세 남성이 코로나19로 체중이 늘어 2주 전부터 조깅을 시작했다. 운동 첫날부터 무릎 앞쪽에 통증이 나타나 가볍게 넘겼지만 조깅할 때마다 통증이 계속 생겼고, 계단을 오르내리거나 무릎을 오랫동안 굽히고 있으면 무릎 통증까지 나타났다. 병원을 찾아 검사한 결과, ‘슬개 대퇴 동통증후군’ 진단을 받았다.

스포츠안전재단이 실시한 스포츠 안전 사고 실태 조사(2019년)에서 부상 부위는 발목, 무릎, 손목, 어깨, 손가락 순으로 나타났다. 

부상 이유로는 무리한 동작이 가장 많았다. 21.2%에서 부상 후유증이 생겼고, 보호 장구나 안전용품을 착용하지 않은 경우가 68.8%나 됐다. 

준비운동과 마무리 운동을 하는 경우가 각각 59.3%와 38.4%에 불과했고, 운동에 맞는 복장과 안전 기구를 착용하는 사람도 절반에 그쳤다.

운동 부상의 주된 이유는 준비운동을 하지 않고 곧바로 운동하거나, 같은 동작을 지나치게 여러 번 반복하거나, 잘못된 운동 자세 때문이다. 또한 오랜 시간 쉬지 않고 운동하거나, 체력보다 강도 높은 운동을 하거나, 몸에 맞지 않는 운동기구를 사용할 때도 부상이 흔히 나타난다.

운동 부상을 예방하려면 준비운동과 마무리 운동이 매우 중요하다. 준비운동을 하면 혈액순환을 늘리고, 근육과 인대 온도를 높여 부상을 예방할 수 있다.

가장 좋은 준비운동은 스트레칭을 하고 첫 5분간 운동을 가볍게 천천히 시작한 후 본 운동을 시작하는 것이다. 

마무리 운동은 운동 후 심박수를 정상화하고 체온을 낮추는 효과가 있으며, 강도와 속도를 5~10분간 낮춰가면서 운동하면 된다.

평소에 주 2회 이상 스트레칭을 하게 되면 근육·인대에 탄력을 주고, 관절 가동 범위를 늘려 운동 효과를 높이고, 부상을 예방할 수 있다. 스트레칭을 할 때는 탄력이나 반동 없이 근육과 인대를 가볍게 당겨서 늘려준 상태로 15∼30초 정도 유지하는 것이 좋다.

평소 운동하지 않고 신체 활동량이 적거나 동반 질환이 있으면 주치의와 상의해 운동 종목과 강도를 정하는 것이 바람직하다. 운동은 조깅·에어로빅·축구·농구 같은 고강도 운동보다 걷기·수영·실내 자전거 타기 등 저강도 운동부터 시작하는 것이 좋다.

올바른 걷기 자세는 등을 곧게 펴고 턱과 배를 안쪽으로 가볍게 당기는 것이다. 시선은 10m 앞을 향하며 처음에는 주 3회 정도, 매회 3㎞ 내외를 30~45분 정도 걷는 게 적당하며, 조금씩 속도를 높이거나 주당 실시하는 횟수를 늘리면 된다.

수영할 때에는 어깨 부위 손상을 막기 위해 평소 팔 굽혀 펴기, 노 젓기 등 근육 강화 운동을 하고, 무릎 손상을 줄이기 위해 허벅지 앞쪽과 무릎 주위 근육을 강화하는 것이 좋다.

실내 자전거를 탈 때는 아래쪽 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 굽혀져 있을 정도로 안장 높이를 맞추고, 허리를 지나치게 숙여 허리에 무리가 되지 않도록 해야 한다.

운동할 때에는 신발과 보호 장구를 잘 선택하는 것도 중요하다. 운동화는 발에 잘 맞고 운동 종목에 적합한 것으로 골라야 한다. 

예를 들어 러닝화를 신고 테니스를 친다면 손상 위험이 커질 수 있다. 운동 종목에 적합한 헬멧·보안경·보호 패드 등을 착용하고 운동하면 손상 위험을 크게 낮출 수 있다.

운동하는 동안이나 직후에 가슴 통증·두근거림·호흡곤란·현기증이 나타나거나, 관절이 붓거나 아프면 즉시 병원을 찾아 적절한 진단·치료를 받아야 한다. 

<강북삼성병원 가정의학과 교수>