하루 운동시간 45분 이상하면 별 차이 없어
천천히 걷기, 심혈관 건강 효과는 단정 못해
심혈관 튼튼하게 하고 싶으면 빠르게 걷기로
지난번 ‘하루 7,000보 이상 걷기가 불로초’라는 제목의 필자 칼럼(본보 10월7일자 A16면)에 많은 분들이 관심을 보여주었다. 이에 칼럼 댓글로 문의한 몇 가지를 답변해 드리려고 한다.
우선 ‘하루에 45분이라면 20분, 25분 나눠서 걸어도 효과 있나요?’라는 댓글이 있었다. 당연히 효과가 있다. 과거 전문가들은 한 번에 적어도 10분 이상 걸어야 건강 증진 효과가 있는 것으로 보았다.
하지만 2018년 미국 보건부는 한 번에 2분 이상만 걸어도 효과가 있다고 발표했다. 이를 적용하면 20분, 25분 나눠 걷기는 확실히 효과적이다.
걷기 효과의 ‘하한선’이 2분이라면 ‘상한선’은 얼마나 될까? 지난 칼럼에서도 언급했듯이 하루 7,000~1만 보를 걸으면 수명 연장 효과가 확실하지만, 1만 보를 넘어가면 그 효과가 정체되거나 오히려 감소할 수 있다.
하루 운동 시간을 평균 45분으로 권고하는 것도 이와 연관이 있다. 운동 효과는 10분부터 빠르게 늘어나기 시작해 45분까지 계속되지만 45분을 넘으면 증가폭이 둔화한다. 운동 효과는 45분을 하나, 55분을 하나 큰 차이가 없다.
걷는 시간의 상한선은 나이·건강 상태 등 여러 요인의 영향을 받으므로 일률적으로 45분만 걸으라고 말할 수는 없다. 건강이 뒷받침된다면 좀더 오래 걸어도 된다. 다만 하루에 90분을 걸은 뒤 다음 날 쉬기보다는 하루 45분씩 이틀 동안 나눠 걷는 것이 건강에 이롭다는 사실은 분명하다.
‘언제는 또 살짝 숨찰 정도로 빠르게 걸으라며. 누구 말을 믿어야 하는 거야.’ 이 댓글을 단 분의 고민이 공감된다.
지난 칼럼에 소개한 미국 매사추세츠대 등 공동 연구팀의 논문에서는 걷기가 사망률을 줄이는 효과가 있다는 사실이 증명됐지만, 걷기 속도는 별 상관이 없는 것으로 나타났다. 걷기를 통해 얻을 수 있는 효과는 사망률뿐만 아니라 다리 근력, 관절, 뼈를 튼튼히 하는 것 등 다양하다.
다만 천천히 걷기가 심혈관 건강에도 도움되는지는 충분한 연구로 증명되지 않았다. 그래서 걷기가 사망률은 줄이지만 심혈관까지 튼튼하게 해준다고 단정하지 않았다.
심혈관까지 튼튼하게 하고 싶다면 빠르게 걷기가 바람직하다. 빠르게 걷기의 기준은 독자께서 언급하신 대로 살짝 숨차거나 땀이 약간 나는 정도가 바람직하다. 걸으면서 휴대폰 통화는 할 수 있지만 노래 부르기는 힘든 정도의 빠르기다.
비슷한 댓글이 하나 더 있었다. ‘지인들은 회사에서 걷는 건 운동이 아니고, 퇴근 후에 운동복 입고 러닝화 신고 하는 것이 운동이라네요’라는 것이었다.
회사 사무실 책상에서 일어나 복사기까지 다녀오거나 관리자에게 서류 결재를 받으러 오갈 때는 대개 2분 이내로 걷기 때문에 운동 효과는 기대하기 어렵다. 하지만 회의 참석차 다른 층에 있는 부서에 다녀오느라 계단을 걸었다면 분명한 운동이다.
숨차는 운동에만 매달릴 필요 없다. 천천히 걷기도 건강에 도움이 되고 오래 살게 해준다. 운동(exercise)과 걷기(step) 모두 건강에 유익한 ‘육체 활동’이다.
<김성권 서울대 명예교수(서울K내과 원장)>
