소금 섭취 조금만 줄여도 건강에 큰 도움

때로는 건강 측정에서 겉보기에는 작은 변화라해도 웰빙 라이프에 매우 큰 차이를 만든다. 필수 영양소인 소금이 혈압에 미치는 영향이 한 예로, 인기 있는 향미료인 염화나트륨이 주성분인 소금의 섭취가 문제가 된다.     

사람들이 섭취하기 적당한 소금의 양은 한 세기 동안 논란에 휩싸였고 이 논쟁은 곧 해결될 기미가 보이지 않는다. 나트륨 섭취와 건강을 연계하는 다양한 연구가 진행되었는데 이는 대부분 상업적으로 제조된 식품에서 나트륨의 함량을 제한하기 위한 규정을 만들기 위해 표준을 이리저리 바꾸었다. 특히 나트륨 섭취가 혈압 상승에 민감한 반응을 보이는 사람도 있지만 고혈압이 얼마나 흔하고 소금 과다 섭취를 피하는 것이 얼마나 어려운지를 감안할 때 가장 안전한 접근법이 조리 및 가공식품의 나트륨 수치를 전반적으로 낮추는 것이라고 많은 전문가들은 주장한다.

 

소금 과다가 고혈압 등 상황 악화시켜

나트륨 줄이면 고혈압·심혈관 질환 감소

의도적으로 저염식에 적응토록 노력해야

1억 명 이상의 미국인들이 고혈압을 앓고 있다. 이는 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킨다. 많은 사람들이 나트륨 과다 섭취로 인해 증상을 악화시키는데 130mmHg에서 134mmHg로, 혈압상승이 단 4mmHg 상승했다 해도 일부 사람들은 건강이 위태로워 질 수 있다. 특히 염분에 민감한 사람들은 전형적인 고염식 식단으로 인해 혈압이 10mmHg 이상 올라가게 된다. 2010년 스탠포드대 연구팀은 하루 평균 약 350mg의 나트륨(작은술의 6분의 1미만)을 줄이면 수축기 혈압이 1.25mmHg 낮아질 뿐더러 뇌졸중과 심장마비를 약 100만 번 피할 수 있을 것으로 추정했다.

중국 농촌 600여 마을에서 뇌졸중 고위험군 2만995명을 대상으로 실시한 새로운 연구 조사에 따르면 저나트륨 소금으로 일반 식탁용 소금을 대체하자 평균 5년 미만의 추적기간 동안 심혈관 질환과 관련 사망률이 현저히 감소했다. 

간장과 MSG와 같은 풍부한 나트륨 공급원의 사용에는 변화가 없었음에도 염화칼륨이 염화나트륨의 30%를 대체하는 변형된 식탁용 소금을 사용한 가정에서는 보호가 이루어졌다. 15년 전 대만에서 나이든 퇴역군인들을 대상으로 유사한 조사가 실시되었는데 칼륨이 농축된 소금을 사용하자 3년 이내 심혈관 사망률이 41% 줄어들었다. 

현재 전형적인 미국 식단의 나트륨 양은 건강한 사람들에게 미국 심장 협회가 권하는 일일 제한량 2,300mg보다 3분의 1 이상 많고 그것은 혈압이 높아진 사람들에게 이상적이라고 생각하는 양인 1,500mg의 두 배 이상에 해당한다. 실질적으로 나트륨 일일 권장량은 220mg밖에 되지 않기 때문에 이 권장량은 매우 안전하다고 볼 수 있다. 

인류는 일일 200~600mg의 매우 저염식 식이요법으로 진화했다. 실제로 우리 몸은 나트륨을 보존하고 칼륨을 제거하도록 설계되어 있다. 고염분 식단은 부정적 영향을 미치며 신체는 과도한 나트륨을 유지하게 될 경우 부작용의 가능성을 증가시킨다.

냉장 보관이 나오기 전에는 소금이 음식의 보존 능력이 높이 평가되어 화폐로 사용되는 등 가치가 매우 높았다. 그러나 이제 소금은 다른 치명적인 장애들 중에서도 심장병, 고혈압, 신장병을 치료하는 의사들이 매우 기피하는 요소가 되었다. 비록 의사들은 미국인들이 소금을 덜 소비해야 한다고 오랫동안 주장해왔지만, 규제 조치의 바퀴는 빙하의 속도로 돌아가고 있으며 사람들의 입맛을 바꾸는 것은 똑같이 어려운 일이다.

 

■식품산업과 소금

1979년까지만 해도 연방 식품의약국(FDA)의 의뢰를 받은 자문단은 “일반적으로 안전하다고 인정되는” 소금의 위상을 재고해야 한다고 권고했다. 그러나 식약처는 식품업계에 자발적으로 상업용 식품에 사용되는 소금의 양을 줄이라고만 권고했다. 이제 최소한 포장식품의 나트륨 함량이 영양 라벨에 추가되어 소비자가 계산대로 향하기 전 브랜드 비교에 시간을 할애할 수 있게 되었다. 

현재 진행 중인 소금 문제는 지난해 발간된 마이클 F의 ‘소금전쟁, 미국식당에서 최대 킬러에 대한 전투’라는 명 저서에서 철저히 논의되고 있다. 워싱턴 DC에 본사를 둔 소비자 보호 단체인 공익과학센터의 전무를 역임한 제이콥슨 박사는 필자에게 이렇게 말했다. 정부 규제가 시작되지 않았어도 “일부 회사들은 제품의 나트륨 함량을 낮추기 위해 진정한 노력을 기울인다. 기업들이 쓸 수 있는 꼼수는 많다”고 제이콥슨 박사가 말했다.

예를 들어, 캠벨스는 토마토 수프 통조림에 일반 소금의 4분의 1을 염화칼륨으로 대체하여 나트륨을 컵당 760에서 480mg으로 낮추었는데 소비자들에게 부정적인 영향을 미치지 않았다. 

나비스코는 필자가 가장 좋아하는 과자 크래커인 휘트틴의 나트륨을 온스당 370mg에서 180mg으로 줄였고, 제너럴 밀스는 필자의 아들들이 먹고 성장한 시리얼인 휘티스의 나트륨을 온스당 370mg에서 185mg으로 줄였다. 아삭아삭한 칩을 좋아하는 사람들은 온스당 75mg(약 11개 칩)의 나트륨만을 함유한 CVS 스토어 브랜드 아바운드의 케일 앤 스피니치 토티야 칩스를 확인해 보라.

 

■나트륨울 줄이는 팁

업체들은 자사 제품의 나트륨 함량을 점차 낮추면서도 ‘저나트륨’이라 부각시키지 않는 것처럼 과시하지 않는 것이 실제로 소비자 수용을 조장한다는 사실을 깨달았다. 대부분의 사람들이 이러한 변화를 알아차리지도 못한다. 그러나 업체가 그 작업을 수행할 때까지 기다릴 필요가 없을 수도 있다. 예를 들어, 콩과 같은 많은 통조림 식품을 체에 헹구면 염분을 줄일 수 있다. 또는 수프를 넣고 전자레인지나 소스팬에 데우기 전에 먼저 그릇이나 냄비에 신선한 시금치와 다른 즉석 요리 또는 미리 조리된 채소를 먼저 넣고 소금을 통조림 수프에 희석시키는 필자의 요령을 시도해보라.

나트륨을 줄임으로써 건강을 증진시키고 싶다면, 한 가지 요령은 냉장을 피하는 것이다. 나를 비롯해 다른 사람들은 점차적으로 소금을 적게 사용하고 소비함으로써 고염식에 대한 선호도를 줄이는 것이 상대적으로 쉽다는 것을 깨달았다. 맛을 느끼는 혀의 감각 세포가 조절되면서 옛날에 즐겨 먹었던 고염식들이 아마도 불쾌할 정도로 짜게 느껴져서 피하고 싶어질 것이다. 

요리할 때 레서피에 따라 소금을 넣기보다는 완성된 요리에 소금을 뿌려 먹는 것을 시도해보라. 훨씬 적은 염분으로 입맛을 돋울 수 있다. 감귤류 주스, 핫페퍼 플레이크 또는 다른 자극적인 허브와 향신료로 양념을 하는 것은 줄어든 염분을 보충하는 데 큰 도움이 될 수 있다. 빵을 덜 먹을지도 모른다. 어떤 범주에서 빵 등 기타 베이커리 제품들은 다른 어떤 식품들보다 미국인들의 나트륨 섭취량을 높여 준다. 

무엇보다도 레스토랑에서 먹는 음식은 나트륨 섭취량을 엄청나게 높인다. 제이콥슨 박사는 레스토랑 음식을 두고 소금이 잔뜩 묻혀있는 지뢰밭이라고 표현한다. 식당에서 식사한 다음날이면 몸무게가 2파운드 더 나간다는 것을 알게 되는데 이는 음식을 2파운드 더 먹어서가 아니라 식당에서 먹은 음식의 과다한 염분이 몸에 그만큼의 수분을 간직하고 있기 때문이다.

나트륨을 제한하기 위한 정부 규제 대신 소비자가 자신이 좋아하는 상업용 제품의 생산업체에게 글을 써서 염분 사용량을 낮춰달라고 요청하는 방안을 고려하는 게 어떨까 싶다.