현명한 식단이 만성 염증 물리친다

■ 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수

염증이 일부 면역 질환뿐만 아니라 만성질환과 밀접한 관련이 있다는 사실이 밝혀지고 있다. 만성 염증은 뇌졸중ㆍ허혈성 심장 질환ㆍ지방간ㆍ당뇨병ㆍ만성콩팥병ㆍ자가면역질환ㆍ치매ㆍ암 등 만성질환 발생과 악화 요인으로 작용한다. 

문제는 사소한 식습관을 포함한 생활 습관이 유발한 만성 염증이 지속되면서 서서히 만성질환을 일으킨다는 점이다.

우리에게 드물었던 이상지질혈증ㆍ당뇨병ㆍ지방간ㆍ허혈성 심장 질환 등 만성 퇴행성 질환이 아주 흔한 병이 됐다. 고콜레스테롤혈증 유병률은 2007년 10.7%에서 2018년 21.4%로 급증했고, 고혈압 유병률도 2007년 24.5%에서 2018년 28.3%로 늘었다.

이로 인해 심장 질환 사망률은 최근 10년간 계속 높아지고 있다. 이는 식습관 변화와 밀접한 관련이 있다. 밥ㆍ반찬이 주종이었던 식단이 빵ㆍ라면ㆍ국수 등으로 바뀌고 있고, 외식 일상화뿐만 아니라 다양한 서양식 디저트가 일상 속에 파고들면서 만성질환이 급증하고 있다.

하지만 과거와 달라진 우리 식단과 식습관을 건강한 대안으로 바꿀 수 있다면 건강을 위협하는 만성질환을 예방할 수 있다. 

바쁜 현대인은 아침 식사를 패스트푸드점에서 베이컨이 든 머핀이나 팬케이크를 먹거나, 카페에서 크림치즈 바른 베이글빵으로 때울 때가 많다. 하지만 이들 식단은 고열량일 뿐만 아니라 포화지방ㆍ당류가 많고 식이섬유ㆍ채소는 크게 부족한 염증 유발 식단이다.

이 식단을 무화과ㆍ닭가슴살ㆍ양상추가 든 통곡물 샌드위치나 브로콜리를 곁들인 연어샐러드로 바꾸면 염증 예방 식단이 될 수 있다. 

무화과에는 항산화 물질과 비타민 C가 풍부하고, 닭가슴살은 건강한 단백질의 보고다. 통곡물 식빵에는 식이섬유가 풍부하고, 브로콜리에는 비타민ㆍ미네랄ㆍ섬유질ㆍ항산화 물질 등이 가득하다.

삼각 김밥과 탄산음료 대신 소고기 김밥과 우유로 점심 식사를 대신한다면 만성 염증을 예방할 수 있다. 삼각 김밥에는 탄수화물이 많지만 단백질ㆍ비타민 등 필수영양소는 부족하며, 탄산음료는 당류만 잔뜩 들어 있을 뿐 필수 영양소는 전혀 없다. 

반면 소고기 김밥에는 단백질ㆍ식이섬유ㆍ필수영양소가 어느 정도 들어 있고, 우유는 칼슘ㆍ단백질을 보충할 수 있다.

삼겹살을 구워 먹고 밥에 된장찌개를 먹는 식단 대신 살코기를 채소와 같이 먹거나, 채소를 많이 넣은 회덮밥을 먹으면 만성 염증 예방에 도움이 된다. 삼겹살은 포화지방이 다량 함유돼 있어 만성 염증을 유발하지만 회덮밥에는 양질의 단백질이 풍부한 회와 식이섬유와 항산화 물질이 풍부한 채소가 가득 들어 있어 만성 염증을 줄일 수 있다.

지방ㆍ탄수화물ㆍ나트륨이 많은 칼국수와 빈대떡으로 식사하는 대신 밥ㆍ생선구이ㆍ나물ㆍ맑은 국으로 이루어진 한식 밥상이 만성 염증 예방에 더 좋다.

간식으로 먹는 쿠키ㆍ비스킷ㆍ케이크 대신 과일ㆍ견과류나 우유 한 잔을 택하는 것이 바람직하다. 견과류는 항산화 물질과 건강한 지방이 풍부하고, 과일에는 식이섬유과 피토케미칼이 풍부하기 때문이다.

탄산음료 대신 녹차나 아메리카노 커피를 마시면 만성 염증 예방에 좋다. 녹차에는 염증을 억제하는 카테킨이 풍부하고, 커피에는 강력한 항산화 물질인 폴리페놀이 많기 때문이다.

시대가 바뀌어 식단과 식습관은 바뀔 수밖에 없지만 현명한 식단을 택하면 만성 염증을 예방할 수 있을 것이다.

            <권대익 의학전문기자>