너무 극단적 다이어트는 실패 위험 커
장기적 다이어트 유지할 수 있도록
적당히 중도를 지키는 것이 중요
과체중으로 오랫동안 고생한 사람들은 가장 힘들고 가장 좌절스러운 일이 체중 감량이 아니라 그것을 지키는 일이라는 것을 알고 있다. 지난 수십 년 동안 수많은 인기 다이어트 계획이 등장했지만 모두 장기적으로 실패했고 계속 비슷한 프로그램들이 생겨났다.
다이어트는 결국 계속해야 하는 일이다. 대부분의 사람들은 다이어트를 목적을 이루는 수단으로 생각하기 때문에 음식을 제한하는 다이어트를 무기한 계속해야 한다고는 기대하지 않는다. 바로 그 때문에 현대의 비만이라는 전염병이 유감스런 결과를 빚고 있는 것이다.
우리는 과도하게 넘치는 나라에 살고 있다. 부자이건 가난한 사람이건 대다수의 우리들은 맛있지만 영양분은 없고 칼로리가 많은 음식에 둘러싸여 살아간다. 음식에 대한 유혹은 쉬지 않고 찾아온다. 가장 열성적으로 다이어트하는 사람조차도 음식에 대한 유혹에 끊임없이 저항하기는 어렵다. 그래서 다이어트를 포기하고 나면 어렵게 뺀 체중이 훨씬 빠르게 다시 올라붙는 것이다.
그러나 이러한 사실 때문에 지속적인 체중 감량을 포기할 필요는 없다. 지난 수년 동안 학자들은 살을 빼고 몇 년 동안 이를 유지할 수 있게 해준 전략과 사고 과정을 확인했다. 칼 폴리 대학의 운동요법 및 공중보건 교수인 닥터 펠란이 이끈 새로운 연구는 수많은 사람들에게 성공의 열쇠가 될 수 있는 습관과 전략을 찾아냈다. 이것은 대부분의 합리적인 체중 감량 계획과 마찬가지로 건강한 식사와 규칙적인 신체활동을 포함한다. 그러나 여기에는 자기검진과 자책하지 않는 대처가 포함되는데 이것은 장기적인 체중 관리에 결정적인 것이다.
웨이트 워처스(Weight Watchers)의 보조금으로 실시된 이 연구는 체중을 평균 50파운드 빼고 그 체중을 3년 이상 유지한 것으로 보고된 약 5,000명의 회원들을 대상으로 이뤄졌다. 그들의 습관과 사고 과정은 500명의 대조군과 비교되었다. 이들은 5년 이상 체중이 5파운드 이상 오르거나 내리지 않은 비만자들이었다.
펠란 박사가 여기서 인식한 것은 지속적인 체중 감량과 관련된 감정적 어려움이다. 그녀는 “체중 감량 자체는 매우 보람 있는 과정이다. 사람들이 살 빠진 것을 알아보고 격려한다. 그러나 이를 유지하고 관리하는 일 때문에 도로 아미타불이 돼버린다”고 말했다.
그러나 체중 감량의 유지는 시간이 지남에 따라 쉬워진다는 것이 닥터 펠란의 이야기다. 시간이 지나면서 점점 의도적인 노력이 줄어도 성공할 수 있게 되고, 약 2년 후에는 건강한 식습관이 일상의 일부가 된다. 자동적으로 건강한 선택을 하게 되고, 그렇지 않으면 이상하게 느껴진다는 것이다.
반면 완벽주의는 현실적이지 않고 자멸적이 될 수 있다고 펠란 박사는 말했다. “성공적인 관리자들은 실수나 일탈이 있을 것임을 알고 있다. 또한 실패로부터 회복할 수 있다는 것과 다시 궤도에 복귀하는 방법을 알고 있다. 그들은 실수를 받아들이고 ‘내가 잘못했다’는 식의 자멸적 태도나 흑백 논리를 갖지 않는다. 오히려 기복이 있을 수 있음을 알고 있어서 이에 대처할 계획을 가지고 있다”
체중을 3분의 1이나 빼고 반세기 동안 지켜온 사람의 예를 들어보자: 나는 음식을 많이 먹어야할 경우에 대처할 계획을 갖고 있다. 미리부터 음식을 절제한 다음 그날은 맛있게 실컷 먹고 다음날 정상으로 돌아가는 것이다.
끊임없는 결핍과 자기부인보다는 적당한 중도를 지키는 것이 중요하다. 이 연구의 공동저자이며 WW의 수석 과학책임자인 개리 포스터는 이렇게 설명했다.
“모든 것이 메뉴에 있다. 보통 유행하는 다이어트들은 지나치게 제한적이어서 처음부터 실패하게 만든다. 우리는 중도를 옹호하고 다이어트에 반대한다. 사람들은 체중 감량을 장기적으로 지속시킬 수 있는 습관과 일상을 찾아야한다.”
이 연구에서 체중 유지에 성공한 많은 사람들이 보고한 대로 시간과 연습은 나의 생각보다 중요해서 결핍감을 거의 느끼지 않고 언제나 자기부인을 할 필요가 거의 없다는 것을 알게 되었다. 그러나 나는 이 연구에 참여한 많은 사람들보다 음식에 대한 갈망을 무시하는 데 덜 능숙하다는 것을 인정한다. 포기할 가능성이 높지만 먹는 양은 통제할 수 있다.
내가 가장 잘하는 것은 체중을 모니터링 하는 것이다. 나는 매일 몸무게를 측정하고 2-3파운드의 범위를 유지한다. 연구에서 체중 유지에 성공한 거의 모든 사람은 매주 또는 더 자주 체중을 측정하기 때문에 숫자가 크게 증가하기 전에 수정하기가 더 쉽다.
새로운 연구에서 확인된 유용한 전략 중 하나는 과일 및 채소와 같은 저칼로리 식품을 보다 쉽게 접근할 수 있게 하는 것이다. 펠란 박사는“우리는 보이는 것을 먹는다”는 사실을 주지시켰다. 당연히 칼로리가 많고 영양이 부족한 음식은 상대적으로 접근하기 어렵고 시야에서 완전히 눈에 띄지 않게 한다.
몸무게로 고생하는 한 친구는 아내가 집에 쿠키를 가져오면 화를 낸다. “아내는 내가 쿠키를 보면 참지 못한다는 것을 알고 있으며, 나는 그런 것을 사지 말라고 계속 이야기했다”는 것이다.
포스터 박사는 “원하는 것과 원치 않는 일에 대해 매우 명확해야 한다. 예를 들어 ‘쿠키를 집에 가져오지 않으면 정말 고맙겠다. 당신과 함께 오래 살기를 원하는데 그건 도움이 되지 않기 때문이다’라고 말하고 그렇게 해주는 사람에게 반드시 감사를 표해야 한다”고 제안했다.이 연구에서 성공적인 체중유지 관리자가 사용하는 또 다른 유용한 전술은 매일 칼로리 목표를 설정하고 음식 일기를 쓰면서 매일 먹는 모든 것을 기록하는 것이다. 이것은 나의 다른 친구가 수십 년 동안 약 30파운드의 체중 감량을 유지하는 데 도움이 되었다. 그는 “기록하는 것은 나를 정직하도록 해준다”고 말했다.
신체활동 자체는 체중 감량에 그다지 도움이 되지는 않지만 정기적인 운동은 체중유지 관리자에게 더 많은 여유가 생길 수 있으며 덜어낸 파운드가 다시 붙는 것을 막을 수 있다. 포스터 박사가 말했듯이 “살찌고 싶지 않으면 칼로리를 섭취하는 만큼 칼로리를 빼내는 균형을 유지해야 한다.” <By Jane E. Brody>
