하루 1만보‘코로나 물렀거라’

규칙적 운동, 7~8시간 수면

햇볕 쬐면 우울증도 떨쳐내

야식과 가공식품은 피해야

 

언제 종료될지 기약이 없는 코로나19 사태 속에 코로나 바이러스에 맞서 싸우려면 손씻기, 마스크 착용, 사회적 거리두기 등의 철저한 생활 방역은 기본이고 몸의 방어체계인 면역력을 키워야 한다. 면역력이란 외부에서 들어온 균에 저항하는 힘으로 면역력이 강한 사람은 코로나바이러스에 감염된다 해도 큰 증상없이 호전되는 경우가 많다. 

나이가 들수록 면역력이 감소하기 때문에 노년층이 코로나 바이러스에 치명적일 수밖에 없다. 전문가들은 55세 이후부터 코로나 바이러스에 대한 취약성이 증가한다고 설명했다. 뉴욕타임스는 평소 좋은 습관을 형성해 면역력을 키우고 체내 염증을 줄이는 일이야 말로 코로나 바이러스 속에 건강을 지키는 방법이라고 강조했다. 다음은 전문가들의 설명을 바탕으로 뉴욕타임스가 제시하는 코로나 바이러스에 대처하기 위한 ‘면역력 증강법’이다. 

 

 

■꾸준한 운동

영국 버밍엄 대학교의 염증 및 노화 연구소 소장인 자넷 로드 박사는 “면역력을 키우기 위해서는 꾸준히 운동을 하는 게 최고의 선택”이라고 강조했다. 로드 박사에 따르면 하루에 3,000보 이하를 걷는 사람들의 체내 염증 수치가 가장 높게 나타난 반면 하루 1만보 이상을 걷은 사람들의 염증 수치는 가장 낮은 것으로 나타났다. 로드 박사는 “체육관에 갈 수 없는 상황에서도 집에서 얼마든지 운동을 할 수 있다”며 “운동 장비가 없어도 앉았다 일어나기, 계단 오르내리기 등 집에서도 운동이 가능하다”고 설명했다. 특히 만성적인 질환을 앓고 있거나 노년층의 경우 코로나 바이러스에 더욱 취약하기 때문에 생활 운동은 필수다. 로드 박사는 “어떤 상황에서도 운동을 하면 면역력이 향상된다”고 재차 강조했다.  

■충분한 수면

하루에 7~8시간의 수면 시간을 확보하는 것도 면역력 향상을 위해 매우 중요하다. 밤에 잠을 충분히 자지 못하거나 밤낮을 바꿔 생활하면 신체 리듬이 깨지고 면역력 감소에 영향을 주기 때문에 올빼미형 생활습관을 개선해 오후 10시 전후에 무조건 잠자리에 드는 습관을 길러야 한다. 수면 부족은 면역력 저하의 주요 원인이 되고, 바이러스 감염에 취약하게 만든다. 때문에 숙면을 취하기 위해 명상, 규칙적인 운동, 카페인 섭취 줄이기, 잠자리에서 스마트폰 사용하지 않기 등 노력이 필요하다. 

■영양소 풍부한 식단

좋은 식습관을 가지는 일은 면역력을 높이기 위해 필수적인 요소이다. 신선한 채소, 과일, 곡식 등으로 구성된 식단을 유지하고 급하게 과식하는 일은 피해야 한다. 또한 자기 전에 야식을 먹는 일도 바람직하지 않다. 가공된 식품은 멀리할 필요가 있다. 예를 들어 전자레인지로 조리하는 가공된 식품, 과자, 설탕이 든 시리얼 등이 여기에 포함된다. 가공된 식품에 들어있는 설탕, 소금 등은 장내 박테리아를 변화시켜, 소화관 내벽에 손상을 입히고 체내 염증을 높이기 때문이다. 과도한 체중은 면역 체계를 악화시키고, 특히 복부 지방은 염증을 증가시킨다. 클리블랜드 클리닉의 레너드 칼라브레즈 박사는 “비타민 C가 풍부한 음식들을 섭취하는 일이 면역력을 높이는 데 크게 도움이 된다”고 강조했다. 

■과음하지 않기 

과도한 알코올 섭취는 면역력 약화에 유의미한 연관성을 가진다는 사실이 여러 연구 결과를 통해 입증됐다. 코로나19로 인해 집에 있는 시간이 길어지며 과음을 하는 경우가 많은데, 술은 면역세포 활동을 억제시켜 감염에 대한 저항력을 떨어뜨리는데 일조한다. 칼라브레즈 박사는 “남성의 경우 하루 2잔 이상, 여성의 경우 하루 1잔 이상 술을 마시게 되면 체내 면역력을 높여주는 영양분 흡수가 파괴되고, 백혈구 수치를 떨어뜨릴 수 있다”고 경고했다.  

■비타민D

햇볕에 노출돼 만들어지는 비타민D는 면역력을 강화시켜 몸 속의 바이러스나 세균 침입에 맞서 싸우는 힘을 길러준다. 뿐만 아니라 햇볕은 정신건강에도 긍정적인 영향을 미쳐 ‘코로나블루’와 같은 우울감을 떨쳐내는 데 효과적이다. 하지만 햇볕에 노출되기 위해 코로나 바이러스의 위험을 무릅쓰고 외출하는 일은 바람직하지 않으며, 과도한 양의 비타민D 보충제를 복용하는 일은 위에 무리를 줄 수 있다는 점을 잊지 말아야 한다. 

<석인희 기자>