부족하면 골다공증 위험
70세 이후 800IU 권장
지나친 섭취 부작용 불러
얼마 전 한국을 방문해 건강검진을 받았던 한인 여성 김모(48)씨는 비타민 D가 부족하다는 결과가 나왔다. 혈액 검사에서 비타민 D 수치는 30~60 ng/mL를 유지하는 것이 바람직하다.
비타민 D는 우리 몸에서 근골격계 대사에 관여하며, 면역력, 심혈관대사, 장점막 강화에 중요한 역할을 한다. 비타민 D가 20ng/mL 미만이면 충분치 않으며, 10ng/mL 이하면 결핍상태다. 비타민 D가 부족하면 칼슘도 부족해지며, 뼈의 강도와 밀도가 약해지면서 골다공증, 골연화증, 낙상 발병 위험이 높아진다.
전문가들은 하루 15~20분 정도 햇볕(자외선)을 쬐면 하루 필요한 비타민 D가 체내에서 생성되지만, 나이가 들게 되면 체내 합성 능력도 감소하며, 자외선 차단제가 함유된 화장품을 매일 사용하는 여성은 햇볕을 쬐는 것으로는 비타민 D를 얻기에 부족할 수 있다고 지적한다.
또한 겨울철에 햇볕을 쬐는 시간도 감소하는 것도 영향이 있다.
미국에서는 연령에 따라 70세 전까지는 하루 600IU섭취가 권장되며, 70세 이후는 800IU가 권장량이다.
대한골대사학회의 일일 권장량은 800IU이다. 하지만 비타민 D농도와 연령에 따라 그 이상이 필요할 수 있다.
비타민 D가 많이 함유된 음식으로는 간, 소고기, 연어나 황새치, 참치, 비타민 D강화 오렌지 주스, 달걀, 우유, 요거트 등이 있으나, 음식섭취만으로는 제한적이다. 비타민 D 단일제제의 영양제를 복용하거나 비타민 D가 포함된 종합비타민제를 매일 섭취하는 것도 고려해 볼 만 하다.
한편 비타민제로 복용할 때 고용량은 논란이 있다.
미 의학협회(Institute of Medicine)에서는 4,000IU 이상 섭취는 위험하다고 경고한 바 있다. 지나친 섭취는 혈중 칼슘 수치를 높이고, 혈관 벽을 손상시키는 원인이 될 수 있으며 신장건강까지 해칠 수 있다.
비타민 D3의 경우 2,000~4,000IU로 고용량이므로 섭취하는 경우 주치의와 꼭 상담한다. <정이온 객원기자>
