얼마 전 랭건 채터지 박사는 철저한 식단과 운동 프로그램에도 불구하고 혈당 수준을 낮추느라 고생하던 제2형 당뇨병 환자가 있었다. 체터지 박사는 그 환자가 갖고 있던 문제의 근본 원인에 초점을 맞춰 조언을 해 주었다.
53세의 이 환자는 사무실에서 종종 밤늦게까지 일하고 잠을 많이 자지 않았다. 태처지 박사는 지속적인 스트레스가 혈당을 크게 악화시킬 수 있다고 말해주고 요가와 명상을 할 것과 잠자리에 들기 90분전에 컴퓨터를 끄라고 강력히 조언했다. 6개월 후 이 환자의 혈당수준은 급격히 떨어져 정상에 근접했다.
면역체계 손상시켜 체내 염증·조로현상 등 유발
스마트폰·소셜미디어도 새로운 스트레스 주범
‘3-4-5 호흡법’ 등 간단한 테크닉, 해소에 도움
작가이자 TV 방송인으로 영국의 영향력 있는 의사인 채터지 박사는 만성질환에 스트레스가 미치는 영향이 너무나도 간과돼왔다고 믿는다. 그는 자신의 병원에서 보는 문제의 80%, 즉 고혈압과 불면증, 우울증, 신진대사 질병, 그리고 비만 같은 문제들은 어떤 형태로든 스트레스와 관련이 있다고 추산했다. “많은 사람들은 스트레스의 영향을 의식하지 못하고 있다”고 말했다.
스트레스는 삶의 불가피한 부분이며 크지만 않다면 이로울 수도 있다. 하지만 최근 점점 더 많은 연구들을 통해 지속적으로 높은 사회적 감정적 스트레스-압박감이 높은 직업과 이혼, 재정적 걱정 혹은 틀어진 관계 등으로 인한-는 면역체계를 손상시켜 염증과 심장질환, 그리고 조로 현상 등을 일으킬 수 있다. 최근 자신의 책 ‘스트레스 해소법’(The Stress Solution)에서 채터비 박사는 지속적인 스트레스가 어떻게 질병을 일으키는지를 스트레스의 독성 영향을 방지하는 법과 함께 소개하고 있다.
호흡 운동법과 아침을 편안하게 시작하는 루틴 등 일부 테크닉은 따라 하기 쉽다. 다른 방법들은 상당한 라이프스타일의 변화를 요구한다. 가령 수면과 식단의 최적화, 스마트폰과 소셜미디어 사용 줄이기, 유연성을 형성하기위한 친구관계 및 목적의식 갖기 등이다. 채터지 박사는 “이 책을 쓴 이유 중 하나는 스트레스의 실체를 알려주기 위해서이다. 대중은 얼마나 스트레스가 만연해 있고 해로운지를 알아야 하며, 의사들도 환자들을 도우려면 몇 가지 간단한 것들을 알아야 한다”고 강조했다.
채터지 박사는 만성질환 퇴치를 도울 수 있는 라이프스타일 변화의 이점을 오래 역설해 왔다. 그가 출연하는 영국의 인기 TV 프로그램인 ‘집안의 닥터’에서 채터지 박사는 과체중이나 만성질환으로 고생하는 사람들을 방문해 그들의 식습관과 운동, 그리고 관계 등에 변화를 가져다주고 있다. 그는 의사들을 위해 정식 인가를 받은 라이프스타일 의학과정을 만들었으며 I튠 차트에서 수위에 올라 있는 팟캐스트 프로그램 ‘Feel Better, Live More’를 진행하고 있다. 그의 베스트셀러 “4가지 기둥 플랜”(The 4 Pillar Plan)은 더 나은 수면과 운동, 휴식, 그리고 음식을 통해 건강을 증진하는 가이드를 제공하고 있다.
그가 초기에 발견한 것은 근본적 이유들을 설명하지 않은 채 환자들에게 폭식과 음주 등 나쁜 습관을 줄이라고 요구하는 것은 종종 실패로 끝난다는 것이었다. “그들은 1~2주 의욕을 보이지만 그들이 당분이나 술을 소비하는 것은 삶 속에서의 스트레스와 싸우는 방식임이 곧 드러난다”며 “스트레스와 씨름하지 않는 한 그들은 곧 과거로 돌아가게 된다”고 채터지 박사는 말했다.
채터지 박사를 놀라게 한 또 한 가지는 테크놀러지가 스트레스의 새로운 원인이 되고 있다는 사실이었다. 많은 사람들은 일어나자마자 스마트폰을 들여다보고 이메일과 소셜미디어를 체크한다. 그리고는 먹거나 책상에 앉아 있는 동안, 또 다른 사람과 어울리거나 침대에 들어서까지 스마트폰을 들여다보며 여기에 들러 붙어있다. 채터지 박사는 점점 더 많은 환자들이 불안과 정신적 문제들을 하소연하고 있다며 이들 중 상당수는 스마트폰에 엄청난 시간을 쏟고 있다고 말한다. 그의 책에서 채터지 박사는 소셜미디어에 항시적으로 노출돼 있는 것과 우울증, 특히 청소년과 젊은 층의 우울증과 관련이 있다는 연구들이 많다고 덧붙였다. 그는 “그 어느 때보다도 우리는 한 순간도 멈추지 못하는 삶을 살고 있다는 걸 깨닫기 시작하고 있다”고 강조했다.
모든 사람들의 환경이 다 다르지만 일상의 스트레스를 최소화하기 위해 우리들 대부분이 사용할 수 있는 몇 가지 방법들은 있다. 그 가운데 하나는 호흡운동으로 여러 연구들은 이것이 스트레스를 줄여주고 각성과 면역시스템을 개선해 준다는 것을 보여주고 있다. 그가 추천하는 간단한 운동은 ‘3-4-5’ 호흡 이라는 방법이다. 3초간 숨을 들이쉬고 4초 멈춘 다음 5초에 걸쳐 천천히 뱉어내는 방법이다. “날숨이 들숨보다 길 때 몸의 스트레스 반응을 정지시키고 이완을 높일 수 있다”고 채터지 박사는 설명했다.
하루 종일 스크린을 들여다봤다면 잠시 테크로부터 단절토록 하라. 스마트폰은 15분간 내려놓고 산책을 나가라. 공원 같은 야외에 있는 것만으로도 불안이 낮아진다. 또 마음에 평안을 주는 사진을 보는 것도 좋다. 나무와 자연을 담은 사진을 보는 것만으로도 심장박동 속도가 떨어지고 스트레스 상황으로부터의 회복에 도움이 된다는 연구도 있다.
아침을 잔잔하게 시작하는 루틴도 도움이 된다. 침대에서 빠져나와 스마트폰부터 보는 대신 세 가지 M을 시도해 보라. 마음 챙김(mindfulness)과 움직임(movement) 그리고 마음의 자세(mind-set)이다. 최소한 15분간 차 한 잔을 마신다거나 좋은 책의 몇 페이지를 읽는다거나 하는 등 당신 기분을 좋게 만들어 주는 것을 하라. 몇 분 간 마음챙김 명상을 하고 요가나 스트레칭 같은 간단한 운동을 짧게 하라.
마지막으로 매일 당신에게 즐거움을 주는 행동을 최소 한 가지씩 하라. 그것을 우선순위로 삼아라. “그것은 퇴근 후 산책을 하고 아이들과 놀아주거나 유튜브에서 당신이 좋아하는 코미디언을 5분 정도 보는 것 등이 될 수 있다. 어떤 사람들은 바쁘고 스트레스가 많은 일을 한다. 나는 일터에서의 스트레스를 줄여줄 수 없다. 하지만 나는 당신을 좀 더 유연하게 만들어 줄 수는 있다. 그리고 삶 속에서 약간의 즐거움을 갖는 것은 당신을 보다 더 유연하게 만들어 준다”고 채터지 박사는 말했다.
<By Anahad O’Connor>
