기억력, 학습력, 집중력 등 나이가 들면서 인지 기능이 저하되는 것을 예방하는 마법의 약은 없다. 뇌 건강을 보장하는 완벽한 단일 음식이 있는 것도 아니다. 하지만 영양 전문가들은 과일, 채소, 콩, 곡물 등이 포함된 건강식 패턴을 따르는 것이 뇌 건강을 지키는 중요한 건강습관이라고 조언한다. 식물성 식품에서 단백질을 얻고, 생선을 먹으며, 포화지방보다는 올리브 오일 등 건강 지방을 선택한다. 한가지 음식만 먹거나 영양이 한가지만 치중되는 음식도 좋지 않다.
오메가-3 지방산이나 B비타민군, 항산화물질 등이 풍부한 음식들은 뇌 건강을 돕는다. 또한 여러 연구들에 따르면 뇌 건강을 위한 좋은 음식은 심장 및 혈관을 보호하는 음식들과 동일하다. 하버드 의과대학에서 알려주는 뇌 기능 향상에 도움되는 5가지 음식군에 대해 살펴본다.
#녹색잎 채소: 케일, 시금치, 근대, 브로콜리 등은 뇌 건강에 도움되는 비타민 K, 루테인, 엽산, 베타 카로틴 등의 영양소가 풍부하다. 연구에 따르면 이들 식물성 녹색 채소들은 인지능력 저하를 늦추는 효과가 있다.
#기름진 생선: 불포화 지방산 일종인 오메가3 지방산이 풍부한 기름진 생선은 혈중 베타-아밀로이드 농도를 낮춘다. 베타-아밀로이드는 단백질의 일종으로 알츠하이머병 환자의 뇌에서 발견되는데, 독성 물질로 뇌세포를 손상시키는 것으로 알려져 있다. 일주일에 2회는 기름진 생선을 섭취한다. 생선을 통해 섭취될 수 있는 수은 같은 중금속을 줄이기 위해 연어, 대구, 참치 통조림 등 다양하게 선택해 섭취한다. 생선을 좋아하지 않는다면 주치의에게 문의해 오메가-3 보조제를 먹거나, 아마씨, 아보카도, 호두 등 다른 식품을 통해 섭취한다.
#딸기류: 딸기, 블루베리, 블랙베리 등에 풍부한 플라보노이드는 항산화 효과 및 항염식품으로 잘 알려져 있다. 연구들에 따르면 기억력 개선에도 도움된다. 2012년 뇌신경학 분야 최고 학술지인 ‘신경학연보’(Annals of Neurology)에 실린 하버드 브리검 여성병원 연구진 논문에서는 딸기 및 블루베리를 매주 2서빙 이상 섭취했던 여성은 기억력 저하를 최대 2년 반까지 늦출 수 있었던 것으로 나타났다.
#커피와 차: 아침을 깨우는 커피나 차에 들어 있는 카페인은 단기 집중력을 높이는 것 이상의 효과를 낼 수 있다. ‘영양학 저널’(Journal of Nutrition)에 실린 2014년 연구에 따르면, 카페인 섭취가 많은 사람은 정신 기능 검사에서 더 높은 점수를 받았다. 다른 연구에서는 카페인이 새로운 기억을 확고히 하는데 도움되는 것으로 나타났다.
존스 홉킨스 대학 연구팀이 2014년 발표한 연구에서는 카페인 200 mg을 준 그룹과 가짜 알약을 먹인 그룹으로 나눠 실험한 결과, 카페인 섭취한 그룹이 다음날에도 이미지를 식별하는 기억력 검사 점수가 더 우수했던 것으로 나타났다.
#호두: 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원이며, 기억력 향상에 도움되는 음식이다. 2015년 UCLA대학 연구에서는 호두를 많이 섭취하는 사람은 인지능력 검사 점수가 향상된 결과가 나왔다.
또한 호두는 혈압을 낮추며, 동맥을 보호하는 오메가-3 지방산의 일종인알파 리놀렌산(ALA)이 풍부하다. 알파 리놀렌산은 심장과 뇌 건강에 모두 도움된다.
녹색 잎 채소에는 비타민 K, 루테인, 엽산, 베타 카로틴 등의 뇌 건강에 도움되는 영양소가 풍부하다.
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