공복 시간이 길어질수록
에너지절약형 체질로 변해
살찔 위험이 높아지고
식욕이 상승 폭식하게 돼
일시 유행하는 방법들보다
하루 3끼 고전식단이 좋아
‘공복이야말로 최고의 보약이다.’(후나세 슌스케의 ‘간헐적 단식으로 내 몸 리셋’에서)
미국 캐나다 일본 등에서 크게 유행하는 ‘1일 1식’, ‘간헐적 단식’ 등 신종 다이어트가 국내에서도 열풍이다. 1일 1식은 하루 한 끼만 먹고, 간헐적 단식은 1주일에 이틀은 16~24시간 정도 금식하고 공복상태를 유지하는 다이어트법이다.
이들 다이어트법은 공복시간을 늘리고 식사 횟수를 줄임으로써 적게 먹는다는 점에서 기존 단식법을 변형한 형태다. 이들 단식 찬성론자들은 “몸무게가 줄면서 건강이 좋아지고 고혈압 당뇨병이 개선되고 노화가 지연되는 등의 장점을 가졌다”고 주장한다. 하지만 이들 단식법은 장기적으로 요요 현상만 초래하는 기존 다른 단식법과 크게 다르지 않다는 게 학계의 의견이다.
1일 1식과 간헐적 단식을 실천했을 때 건강효과는 모두 소식(小食)의 효과다. 많은 동물실험과 임상시험에서 소식이 건강에 좋고, 비만과 각종 대사질환을 예방하며 수명을 늘린다는 사실이 밝혀졌다. 식사량과 섭취열량이 늘어날수록 노화와 질병 발생의 원인이 되는 활성산소의 체내 발생이 늘어나기 때문이다.
하지만 우선 소식과 식사 횟수 사이의 관계를 좀 더 명확히 할 필요가 있다. 식사 횟수를 줄이면 소식하게 될까? 과연 이들 방법이 장기적인 소식으로 이어질 수 있을까?
일단 공복상태일 때 장수 유전자인 ‘시르투인 유전자’가 활성화된다. 시르투인 유전자가 발현되면 당뇨병, 지방간, 고혈압 등 대사질환이 개선되고 수명이 증가한다는 연구들이 보고되고 있다. 시트루인 유전자는 섭취 열량이 제한됐을 때, 즉, 소식했을 때 활성화된다.
강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “따라서 1일 1식과 간헐적 단식이 장기적인 소식을 유도할 수 있을지에 초점을 맞춰야 한다”고 했다. 공복시간이 길어질수록 폭식하게 되고, 이로 인해 비만해질 위험이 높아지기 때문이다. 하루 한 끼만 먹으면 공복시간이 매일 24시간이 되는 셈이다.
우리 몸은 공복 기에 생존을 위해 에너지를 적게 써서 기초대사량이 줄어든다. 공복시간이 길수록 살이 점점 찌기 쉬운 ‘에너지절약형 체질’이 된다. 게다가 공복 기에는 위장에서 그렐린이라는 호르몬이 분비돼 식욕이 급격히 상승한다.
자제력이 뛰어나다면 하루 한 끼만 먹고, 간식ㆍ야식을 삼가면서 효과적으로 몸무게를 줄일 수 있다. 하지만 언제까지 자제력을 발휘할 수 있을까? 하루 한 끼만 먹을 때 체내에서 발생하는 호르몬 변화와 에너지대사 변화는 보통 사람이 평생 극도의 자제력을 발휘하도록 놔두지 않을 것이다.
하루 한 끼만 먹다가 어느 순간 식사량과 섭취 열량이 늘고 간식ㆍ야식 빈도가 늘어나면서 많은 유행 다이어트의 종착역인 요요현상이 나타날 수 있다. 지금 유행하는 이들 다이어트법은 지난 수십 년간 잠시 유행하다가 사라진 수많은 다이어트법의 하나일 뿐이라는 지적이다.
하루 세 끼를 먹던 사람이 갑자기 하루 한 끼만 먹으면 이미 분비된 위산과 소화액이 음식과 중화되지 못해 속쓰림이 나타나고 위염ㆍ위십이지장궤양 등이 생길 수 있다. 더 큰 문제는 장기적으로 비만의 해결책이 될 수 없다는 점이다.
강재헌 교수는 “하루 세 끼가 평생 지속 가능한 식사 횟수”라며 “다만 설탕ㆍ시럽 등 단순당과 밀가루 음식 섭취를 줄이고, 흰 살 생선, 살코기 등의 저지방 단백질과 채소를 충분히 먹는 등 고전적인 식단이 가장 몸에 좋다”고 했다.
<권대익 의학전문기자>
1주일에 이틀은 16~24시간 금식하고 공복상태를 유지하는 ‘간헐적 다이어트’가 크게 유행하고 있다.
