곡물은 피해야 한다? 채식해야 한다?
고칼로리 음식 줄이되 영양에 균형을
글루텐 프리는 보통 사람에 도움 안돼
과체중이나 생각지 않은 병 때문에 건강을 이유로, 혹은 아름다운 몸매를 갖기 위해서와 같은 여러 이유로 다이어트를 시도하지만 체중 줄이기는 쉽지 않다. 체중계가 왔다갔다 하는 동안 스트레스도 늘어난다. 전문가들은 단기간에 체중을 확 줄이기보다는 매일의 식습관과 운동습관을 바꿔 건강을 개선하며, 건강한 체중을 유지할 것을 조언한다.
미 국립보건원 산하 당뇨병, 소화기병 및 신장병 연구소(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIDDK)에서 알려주는 체중조절과 다이어트에 도움될 수 있는 음식 섭취 및 운동 습관에 대한 오해를 풀어본다.
■체중을 줄이려면, 좋아하는 음식은 모두 끊어야 한다? = 체중 줄이기에 돌입했다고 해서 좋아하는 음식을 모두 포기할 필요는 없다. 다이어트 할 때 무조건 안 먹기보다는 열량이 높은 음식이라도 조금만 소량으로 먹는 것은 괜찮다. 다만 체중을 줄이기 위해서는 고열량 음식과 음료를 먹었을 때 운동을 하거나 몸을 움직이는 활동을 많이 해서 열량을 좀더 소모시키는 것이 바람직하다.
2015-2020 식이요법 지침(www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines)을 참고해서 자신의 연령과 활동 수준에 따라 하루 섭취해야 할 칼로리를 찾아본다. 사이트내 ‘마이플레이트 플랜’(www.choosemyplate.gov/MyPlatePlan) 페이지로 가면 연령, 성별, 현재 체중 및 키, 활동량을 입력하면 하루 권고되는 하루 섭취량을 얻을 수 있다.
예를 들면, 150파운드 45세 남성으로 키는 5피트 8인치, 활동량은 30분 미만으로 입력하면, 하루 약 2,200 칼로리 섭취가 권고안이다.
■밥, 빵, 파스타 같은 곡물 섭취는 살찌게 된다. 체중을 줄이려면 곡물은 피해야 한다? = 곡물 섭취로 인해 뚱뚱해지거나 혹은 건강을 해치게 되는 것은 결코 아니다. 그러나 정제된 곡물보다는 통곡물을 섭취하는 것이 좋다. 또한 통곡물에는 철분, 마그네슘, 식이섬유 등 몸에 이로운 영양소가 풍부하다.
흰 쌀밥이나 흰 빵보다는 통곡물로 만든 빵이나 현미밥을 먹는다. 또한 적정량을 섭취하는 것도 중요하다. 보통은 총 칼로리에서 탄수화물 섭취를 45~65%로 섭취한다.
■글루텐 프리(gluten-free)가 적힌 음식은 건강하게 만든다? = 셀리악병이 없거나 글루텐에 민감하지 않은 사람에게는 글루텐 프리 음식은 건강식이라고 할 수 없다.
글루텐은 단백질 혼합물로 주로 밀에서 발견되며, 보리, 호밀, 귀리 등 곡물에서도 발견된다. 글루텐 프리 다이어트는 심각한 자가면역질환 중 하나인 셀리악병과 글루텐 민감성을 가진 사람에게 처방되는 식이요법이다. 셀리악병은 장 염증 질환으로 환자 몸에 글루텐이 들어오면 몸에서 면역반응으로 소장을 공격한다.
셀리악병이 없는데도 글루텐 프리 음식을 주로 먹게 되면 비타민, 식이섬유, 미네랄 등 섭취가 부족해질 수 있다. 또한 글루텐 프리 다이어트는 체중 감량 다이어트가 아니다.
■체중을 줄이기 위해서는 지방 섭취는 모두 피해야 한다? = 지방을 섭취한다고 해서 건강에 해가 되는 것은 아니다. 또 다이어트를 한다고 지방 섭취를 아예 배제할 필요도 없다.
지방도 필수 영양소 중 하나이며, 건강한 식습관에서 빠져서는 안되는 영양소다. 그러나 지방은 탄수화물이나 단백질보다는 1그램당 9칼로리로 열량이 높다. 추가적인 칼로리 섭취를 피하기 위해서는 건강하게 지방을 선택하고, 조금만 섭취한다.
체중을 줄이려면 아보카도, 올리브, 견과류 등 건강한 지방을 선택하고 적당량을 먹는다.
■채식하면 살도 빠지고 건강해진다? = 몇몇 연구에서는 채식이 비만및 혈압을 낮추며, 심장질환 위험도 낮추는 것과 관련있다고 보고된 바 있다.
그러나 채식위주로 식사를 하면 총 열량 섭취량이 줄면서 체중 감소로 이어지는 것이다. 채식을 해도 설탕, 지방, 열량이 높은 체중 증가로 이어질 수 있는 음식을 많이 먹으면 다이어트에 도움되지 않는다.
꼭 채식을 하지 않더라도 건강한 육류 섭취를 통해 체중을 줄일 수 있다. 또한 채식을 선택한다면 영양소가 부족해지지 않도록 주의해야 한다.
건강한 다이어트를 위해서는 자신의 식습관과 운동 활동량을 살펴보고 나만의 건강한 습관을 만들어간다. <연합뉴스 자료사진>
다이어트를 한다고 지방 섭취를 피할 필요는 없다. 아보카도, 올리브, 견과류 등 건강한 지방을 선택해 적당량을 섭취한다.
