토마토·시금치·케일 먹으면 염증 줄인다

흰 빵·쌀밥·감자튀김·가공육 등

염증 유발 음식은 식단서 빼야

심장질환, 관절염, 암, 알츠하이머 병 및 치매, 우울증, 각종 만성질환 등은 만성염증과 연관이 있다. 염증을 줄이기 위해서는 적절한 약 처방 말고도 어떤 음식을 먹는가도 중요하다. 

하버드 의과대학에서 추천하는 항염증 식단에 꼭 들어가는 식품들과 염증 원인이 되는 피해야 할 음식들에 대해 소개한다.

# 염증을 유발하는 음식들

염증을 초래하는 음식들은 제 2형 당뇨병, 심장질환 등 만성질환 발병 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 

지난해 미국 임상영양학저널에 실린 연구에서도 패스트푸드, 가공육 등 염증지수가 높은 음식을 많이 먹는 사람은 우울증 진단을 받거나 우울증을 보일 가능성이 40%나 높은 것으로 나타났다. 

또한 건강하지 못한 음식들은 불필요한 열량 섭취를 늘려 체중 증가로 이어지기 쉽다. 체중증가는 염증 유발 위험 요인 중 하나다. 물론 체중 증가 요인은 놔두더라도, 식품 중에는 성분 자체로도 염증 유발 요인이 될 수 있는 식품들도 있다. 

▦섭취를 피하거나 제한이 필요한 염증 유발 식품들

-정제된 탄수화물: 흰 쌀밥, 제과제빵류, 흰 빵 

-감자튀김: 감자튀김이 대표적이지만 다른 튀긴 음식류

-탄산음료: 설탕이 많이 들어 있는 음료류

-붉은 육류 및 가공육: 햄버거 패티, 기름이 많은 스테이크, 핫도그, 소세지, 햄 등 가공육

-마가린: 쇼트닝, 라드(lard) 

#항염증 식품들

항염증 식단에는 ▲토마토 ▲올리브 오일 ▲시금치·케일·콜라드 등 녹색잎 채소 ▲아몬드·호두 등 견과류 ▲연어·고등어·참치·정어리 등 기름진 생선 ▲딸기·블루베리·체리·오렌지·사과 등 과일 등이 포함돼야 한다.

이들 항염증 식품들에는 천연 항산화물질과 폴리페놀이 풍부해 염증 예방 및 면역력 강화를 돕는다. 

연구들에 따르면 견과류 섭취는 염증 표지 인자가 감소됐다는 보고가 나온 바 있으며, 심혈관계 질환 및 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 

커피 역시 폴리페놀과 항염증 성분이 포함돼 있다. 

염증을 낮추기 위해서는 전체적으로 건강한 식단을 고려하는 것이 좋다.         <정이온 객원기자>

토마토, 올리브 오일, 시금치·케일 등 녹색잎 채소, 견과류, 기름진 생선, 과일 등은 항염증 식품으로 만성 염증 예방에 도움된다.

<연합뉴스-농촌진흥청>