식사의 반은 채소·과일로
아침식사 거르지 말고
저녁은 간단한 것이 좋아
땀이 약간 날 정도의 운동
일주일에 2시간30분 해야
스쿼트 등 근력운동 함께
새해가 되면 아무래도 다이어트에 대한 관심이 높아진다. 특히 중년의 40세 이후를 지나면 예전에 비해 조금만 먹어도 살도 금방 찌는 것 같고, 체중을 줄이기도 힘겹게 느껴진다. 이때부터는 운동량도 좀더 늘리고, 식습관도 좀더 건강하게 바꾸면서 체중 관리를 적절하게 하는 것이 필요하다. 체중을 줄이는데 특별히 새로운 방법은 없다. 그러나 조금씩 생활습관을 바꿔서 체중을 건강하게 유지하는 것이 좋다. 최근 건강 웹사이트 ‘웹엠디’(WebMD)에 정리된 40세 이후 체중을 줄이는 14가지 건강법에 대해 살펴봤다.
#채소와 과일을 충분히 섭취한다 = 매 끼니마다 접시의 반은 채소와 과일로 채운다. 식사량의 반은 채소와 과일로 섭취한다고 보면 된다. 채소와 과일은 다양한 영양소를 공급해주며, 지방과 열량은 육류나 유제품, 곡물보다는 낮다. 또 조금만 먹어도 포만감도 충족시켜 줄 수 있다. 신선한 사과나 딸기류를 금방 먹을 수 있게 준비해서 지방과 설탕이 높은 간식 대신 먹는 것도 좋다. 매번 식사 할 때마다 채소를 얼마나 먹는지 한번 살펴보고, 섭취량을 늘리며, 다양한 방법으로 조리하거나 신선한 것으로 준비해 여러 종류의 채소를 좀더 많이 섭취해본다.
#아침식사를 거르지 않는다 = 많은 전문가들은 아침식사를 거르지 말고, 오트밀이나 통곡물 토스트와 과일을 함께 곁들여 먹는 것을 추천한다. 오전에 출출하면 건강하지 못한 다른 도넛류나 머핀 같은 한입 거리 음식을 자꾸 먹게 되고, 또 점심시간에 지나친 과식을 하게 되는데, 아침식사를 하고 하루를 시작하면 오전 시간의 출출함을 다소 줄일 수 있다. 식욕 조절을 위해 배가 고플 때 바로 먹을 수 있는 가벼운 간식거리나 건강 스낵을 준비해 두는 것도 좋다.
#밤에는 덜 먹는다 = “아침식사는 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁에는 극빈자처럼 먹어라”라는 말이 있다. 하루 대부분의 섭취 열량은 되도록 오후 3시 전에 섭취하고 저녁은 간단하게 먹으면, 저녁식사를 많이 먹는 생활보다는 체중을 좀더 줄일 수 있다. 물론 ‘언제’ 먹느냐 보다는 ‘무엇’을 먹느냐가 여전히 가장 중요하다.
#집에서 건강하게 요리해 먹는다 = 요리를 준비하는 과정에서 지방과 칼로리가 결정된다. 지방과 열량이 높게 만들어지는 튀김 방식이나 버터 또는 기름에 요리하는 방법대신, 그릴하거나 구워본다. 외식을 하더라도 조리 방법을 고려해 튀기거나 크림소스가 나오는 음식은 선택하지 않는다.
#음식일기 또는 앱(app)을 활용해 본다 = 나이가 들수록 활동량이 점점 줄게 된다. 체중을 줄이려면 예전에 먹던 양보다는 좀 덜 먹어야 한다. 음식 일기를 쓰거나 혹은 스마트폰 앱을 활용하면 먹는 양이나 영양정보를 얻는데 도움될 수 있다. 유료 앱인 식단일기(Diet Mary)는 식단 일기 및 운동량을 기록할 수 있으며, 칼로리 계산기도 활용할 수 있다. 무료 앱으로 잇셔너리(Eationary)도 있는데, 2만 가지 이상 식품 영양정보를 검색할 수 있고, 매일 음식 다이어리를 활용할 수 있으며, 전문가 칼럼도 볼 수 있다.
#음식을 먹을 때는 음식에 집중한다 = 바쁘게 일하다보면 먹으면서 컴퓨터 앞에서 일하거나, 운전하면서 후다닥 먹거나 하는 경향이 있다. 하지만 음식을 먹을 때만이라도 음식에 집중하지 않으면, 오후나 저녁 늦게 과식하게 되고 오히려 체중 증가로 이어질 수 있다. 식사 시간을 정해서 식사 할 때만은 무엇을 먹는지 음식에 집중해서 식사한다. TV나 스마트폰, 컴퓨터 스크린을 보면서 식사하지 않도록 한다.
#탄산음료는 그만 마신다 = 탄산음료 뿐 아니라 설탕이나 크림이 많이 들어간 커피, 역시 설탕이 많이 들어 있는 티음료, 에너지 드링크 등 대신 물을 마시거나 제로 칼로리 음료를 선택한다. 여러 음료에는 생각보다 설탕이 많이 들어 있다. 다이어트와 운동을 열심히 해도 체중이 줄지 않는다면 한번 무엇을 자주 마시고 있는지 점검해 볼 필요가 있다. 첨가당이 많은 음료를 자주 많이 마시게 되면 체중증가 및 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있다.
#술도 줄인다 = 중년의 뱃살은 흔히들 생기지만, 사실 잦은 음주도 가장 큰 이유가 될 수 있다. 맥주 한잔 또는 와인 한잔은 대략 150 칼로리 정도 한다. 하지만 대개는 한잔에서 끝나지 않는다. 자꾸 마시다 보면 칼로리를 생각보다 많이 섭취하게 된다. 또 술을 마시다보면 배가 고파지고, 열량 높은 안주를 많이 먹게 만든다. 체중 조절이나 건강을 위해서는 술자리도 줄이고, 술도 가급적 마시지 않는 것이 바람직하다.
#운동을 위한 시간을 만든다 = 바쁜 직장일, 출퇴근 시간, 가족 행사 등 많은 40대 중년은 운동할 시간을 내기 힘들어 하는 것도 사실이다. 하지만 적정 체중을 유지하는 것은 전반적인 건강 유지에 도움된다. 일주일에 적당한 강도로 2시간30분은 꼭 운동하는 것이 좋다. 하루 30분씩 빨리 걷거나, 집안일을 한다거나, 정원일 손질, 아이와 놀아주기 등 다양한 활동으로 숨이 가쁘고, 땀이 약간 날 정도로 운동한다. 스케줄을 정해 운동을 위한 시간을 만들면 꼭 지킨다.
#근육을 키운다 = 40세 이후부터는 자연적으로 근육량이 줄게 된다. 특히 폐경 후 여성은 더 그렇다. 하지만 근육이 있어야 칼로리를 더 소비시킬 수 있는데, 체지방이 늘어나면 대사율이 떨어지고, 체중을 줄이기 힘들어 진다. 아령들기, 푸시업, 스쿼트 등 근력 운동법을 익혀 일주일에 최소 2회는 다양한 근육 운동을 해본다.
#긴장을 풀고, 스트레스를 조절한다 = 스트레스가 쌓이면 폭음이나 폭식하게 되고, 건강하지 못한 음식에 손을 댈 위험이 높아진다. 스트레스가 쌓이면 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되고, 정크 푸드에 대한 욕구가 커지며, 결국 체중이 증가하게 된다. 요가, 심호흡법, 명상, 걷기, 책읽기 등 다양한 자신만의 방법으로 스트레스를 조절한다.
#잠을 잘 잔다 = 40세 이후가 되면 건강 문제도 생기게 되고, 직장이나 가정에서의 스트레스, 약 복용, 여성은 폐경기 등으로 인해 수면 장애가 생기기 쉽다. 잠의 질이 떨어지면 체중 증가로 이어질 수 있다. 잠드는 시간과 아침에 잠에서 깨는 시간을 일정하게 같은 시간으로 유지하며, 수면의 질을 높이도록 건강한 수면 습관을 갖도록 한다.
#갑상선을 검사해본다 = 건강하게 먹고, 운동도 규칙적으로 하는 건강한 생활습관을 유지하고 있는데도 살이 빠지지 않는다면 갑상선 문제가 있는지 검사해볼 필요가 있다.
갑상선 문제로 갑상선 기능 저하증이나 갑상선 기능 항진증이 생기면 체중 증가가 나타나며, 쉽게 피로하고, 근육통이나 관절통, 우울증이 나타날 수 있다. 미국이나 한국 모두 남성보다는 여성환자가 더 많고, 60세 이후 유병률도 높다.
#체중 줄이기 위한 동반자를 구한다 = 가족이나 친구와 함께 체중 감량하기에 도전해 본다. 혼자하기 보다는 파트너와 함께 하면 훨씬 더 체중감량에 도움된다. 직장에서 체중 줄이기 콘테스트를 주최해보거나, 소셜 미디어를 활용해 운동하기와 체중 감량하기를 목표로 삼고 함께할 친구를 구하거나, 친구와 함께 아침에 운동하기를 한다거나, 혹은 짐(gym)에 같이 간다.
<정이온 객원기자>
40대 이후부터는 대사도 떨어지고 근육량도 줄기 시작해 예전보다는 덜 먹고, 활동량도 늘려 체중을 관리하는 것이 건강을 지키는 길이다. 식습관을 개선하고, 스트레스를 줄이며, 잠을 푹 자는 등 건강한 생활습관으로 체중을 건강하게 관리한다. <강동경희대병원 제공>
새해부터는 탄산음료나 설탕, 크림이 많이 들어있는 커피 음료 대신 물을 자주 마시는 습관을 세워보자. <AP=연합뉴스 DB>
중년 이후에는 근육을 키우는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. <뉴시스>
