짠 음식 되도록 피하고
칼륨 섭취량은 늘려야
스트레스 조절방법 찾고
집에서 정기적 수치 체크
날씨가 부쩍 추워졌다. 메이요 클리닉에 따르면 일반적으로 혈압은 겨울에는 높아지고, 여름에는 낮아진다. 날씨가 추워져 온도가 떨어지면 혈관이 수축하게 되고, 좁아진 혈관으로 혈액을 밀어 넣는데 더 많은 힘이 필요해져 결국 혈압이 상승하게 되기 때문이다.
날씨와 관련된 혈압 변화는 65세 이상에게는 흔히 나타날 수 있다. 또한 겨울철에는 운동량이 줄고 체중이 증가하게 되는 것도 혈압 상승 요인이 될 수 있다. 이미 고혈압을 갖고 있으면 혈압 수치를 계속 모니터링해야 한다. 혈압에 변화가 있다면 주치의를 찾아가 상담한다. 약을 바꿔 보거나 혹은 용량을 변경해야 할 수도 있다.
#메이요 클리닉의 조언
건강한 라이프스타일은 고혈압을 조절하고 예방하는데 꼭 필요하다. 고혈압약을 먹고 있어도 건강한 라이프스타일을 유지해야 한다.
●건강하게 먹는다
고혈압 환자를 위해 개발된 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)식이요법을 해본다. 채소와 과일, 통곡물, 닭고기, 생선, 저지방 유제품 등을 먹는 식단이다. 고혈압 조절과 예방을 위해 칼륨도 충분히 섭취하며, 포화지방과 트랜스 지방 섭취를 줄인다. 칼륨 섭취를 조금 늘리면 혈압이 줄어든다는 연구결과도 나온 바 있다. 칼륨은 나트륨 배출을 돕는다. 바나나, 오렌지, 캔탈롭, 자몽, 콩, 시금치, 브로콜리, 사과, 감자, 버섯, 오이 등에 들어 있다.
●소금 섭취를 줄인다
소금 섭취는 1,500 mg이하로 하는 것이 이상적이나 하루에 2,300 mg 이하 섭취를 목표로 한다. 한인은 국물이나 찌개, 김치류, 젓갈류, 된장이나 고추장, 쌈장, 장아찌 등 짠 음식 섭취를 줄이거나 제한한다. 각종 반조리 음식이나 통조림이나 냉동 음식 등의 가공 음식도 소금 함량이 높다. 되도록 간을 싱겁게 해서 먹는다.
●자신에게 맞는 건강 체중을 유지한다
건강한 범위의 체중이라면 유지하고, 과체중이거나 비만이면 체중을 줄인다. 체중을 줄여야 혈압도 조절하며, 체중과 관련된 건강 위험들을 낮출 수 있다. 일반적으로 1 Kg(약 2.2 파운드)를 줄이면 혈압 수치는 1mmHg가 떨어진다.
●앉아만 있지 말고 운동량을 늘린다
규칙적은 운동은 혈압을 낮추고, 스트레스를 조절하고, 체중 조절에 도움된다. 일주일에 최소 150분 매일 적당한 강도의 유산소 운동을 하거나, 강도를 높인 유산소 운동을 일주일에 75분 한다. 또는 강도를 섞어해서 해도 된다. 또한 근력 강화 운동을 일주일에 최소 2일 한다.
●술 마시기는 제한한다
혈압이 정상이고 건강해도 술은 혈압을 상승시키는 요인이다. 술을 마시는 기회가 있으면 적당히 한잔 정도만 마신다. 여성은 하루 한잔 까지, 남성은 하루 2잔까지 허용량이지만 일주일에 매일같이 술을 마실 필요는 없다. 최대한 마시지 않는 것이 바람직 하다. 또한 술은 고혈압 효능을 방해한다.
●금연한다
아직까지 금연에 성공하지 못했다면 다시 심기일전한다. 흡연은 혈관벽을 손상시키며, 혈관 내에 플라크가 쌓이는 것을 촉진한다.
●스트레스를 조절한다
가능한 스트레스를 조절한다. 이완요법이나 근육 이완, 호흡법, 명상 내게 맞는 다양한 방법을 통해 스트레스를 조절한다. 잠도 충분히 잔다.
●집에서 혈압을 모니터한다
집에서 정기적으로 혈압을 재어 모니터하면 혈압약이 제대로 효과를 내고 있는지 알 수 있으며, 합병증 예방에 도움될 수 있다. 정상으로 혈압 수치가 나오더라도 꾸준히 혈압을 집에서 재보고, 기록해두며, 임의로 고혈압 약 복용을 중단하지 않도록 한다. 약을 바꾸거나 중단할 때는 의사와 꼭 상담한다. 혈압이 잘 조절되고 있으면 얼마나 자주 검사해야 하는지에 대해 의사에게 문의한다.
집에서 정기적으로 혈압을 재서 모니터하는 것도 혈압 조절에 중요하다. <대한고혈압학회 제공>
