앉아서만 생활한 사람
심장 근육 일부 줄어
주 4~5회씩 운동해야
육류보다 식물성 섭취
녹차 마시면 혈관 청소
코 앞에 다가오는 추수감사절을 시작으로 연말 모임이 잦은 할리데이 시즌이 시작된다. 이때 조심해야 할 것은 바로 심장 건강. 통계에 따르면 대체적으로 연휴 시즌을 전후로 심장질환으로 인한 사망자 수가 증가한다. 전문가들은 연휴 시즌에 심장병으로 인한 사망자가 증가하는 정확한 이유는 확실치 않지만, 과음하는 자리가 많고, 기름진 음식을 평소보다 많이 먹게 되며, 스트레스가 증가하는 것 등이 영향을 끼칠 수 있다고 보고 있다.
건강 잡지 ‘헬스’(Health) 12월호에서는 연휴 시즌 심장 질환을 예방하고 심장 건강을 지키는 건강팁들을 소개했다. 그 내용을 정리했다.
#심장질환, 꼭 나이 문제가 아니다.
메이요 클리닉에 따르면 남성은 45세 이상, 여성은 55세 이상이 젊은 남녀보다 심근경색이 발병할 가능성이 더 높다. 그러나 저명한 심장전문의 수잔 스타인바움 박사는 “최근 몇년 동안 50세 미만 여성에게서 심장병 발병률이 증가해왔다”며 “이는 사회적 문제다. 현대인들의 라이프스타일은 자꾸 앉아만 있는 생활을 하게 되고, 패스트푸드와 가공 음식을 많이 먹는다”고 지적했다. 또한 “심장질환은 예방 가능하다. 운동을 규칙적으로 하며, 스트레스를 완화하고, 건강하게 잘 먹는 것”이라 조언했다.
#독감 예방 접종을 한다.
독감에 걸리면 인체 염증이 유발될 수 있으며, 동맥 혈관벽 내에 쌓인 플라크(죽상)이 더 불안정해져 혈관 염증을 악화시키고, 심근경색이나 뇌졸중 유발 위험으로 이어질 수 있다.
뉴욕 마운트 사이나이 심장 병원 디렉터 매리 앤 맥클라클린 박사는 “독감 시즌이 겨울철에 유행하는 것이 같은 시기에 심장 질환으로 인한 사망이 증가하는 이유 중 하나가 될 수 있다”고 설명했다.
#오늘 당장 짐(gym)에 간다.
규칙적인 운동은 심장 건강에 매우 중요하다. 운동은 심장 손상을 예방할 뿐만 아니라, 30년이고 60년이고 앉아만 있어서 높아진 심장병 발병 위험을 줄이고 심장건강을 되돌릴 수 있는 것으로 올해 발표된 최근 연구결과 밝혀졌다.
달라스 소재 운동환경 의학연구소(Institute for Exercise and Environmental Medicine) 연구팀은 소규모 임상 실험에서 일주일에 횟수를 달리하며 근력운동, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT·강도를 번갈아 다르게 하면서 하는 운동), 적당한 강도 운동(자전거 타기, 걷기 등 운동) 등을 하는 그룹으로 분류해 연구했는데, 수 년간 일주일에 4~5차례 운동했던 그룹, 일주일에 6~7번 운동했던 그룹에 속한 참여자들의 심장은 더 건강한 것으로 나타났다.
하지만 평생 앉아서만 생활했던 그룹은 심장 근육 일부가 축소돼 있었고, 젊은 사람의 심장보다 힘이 떨어졌다. 일주일에 2~3회 정도로 가볍게 운동한 그룹도 마찬가지였다.
연구팀의 벤자민 르빈 디렉터는 “운동을 매일의 루틴 일과로 아침에 이 닦는 습관이나 샤워하는 습관처럼 만들어야 한다. 최소 일주일에 4~5번씩 지속적으로 운동해야 한다”고 조언했다.
#월요일에는 고기 반찬이 없는 날로 만들자.
올 4월 ‘국제 역학 저널’(International Journal of Epidemiology)에 실린 미국 로마린다 대학과 프랑스 아그로 파리 테크(Agro Paris Tech) 공동 연구에 따르면, 견과류와 씨앗에 들어 있는 식물성 단백질을 많이 섭취한 사람은 심장질환 발병 위험이 40%나 낮은 것으로 나타났다.
반면 비교 그룹이었던 육류 동물성 단백질을 과다 섭취하는 사람은 심장질환 발병 위험이 60%로 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 식물성 단백질이 직접적으로 심장 건강을 높일 수 있는 요인으로 추측했다. 식물성 음식은 다른 심장 건강에 도움되는 식이섬유나 오메가 3 지방산, 잠재적 가능성이 있는 것으로 알려진 파이토케미컬 등도 들어 있다. 매리 앤 매클라클린 박사는 “일주일에 하루만 식물성 음식을 먹는 것만으로도 심장 건강에 도움될 수 있다. 자그마한 생활의 변화가 더해지다 보면 건강 증진을 이룰 수 있다”고 말했다.
#녹차를 마셔본다.
영국 심장 재단의 최근 연구에서는 녹차에 들어있는 화합물로 강력한 항산화 물질인 에피갈로카테인 갈레이트(EGCG)가 동맥 혈관의 플라크를 억제하는 효과가 있다고 밝혔다. 이 연구는 페트리 접시 배양기로 관찰한 결과이나, 다른 사람을 대상으로 한 임상 연구들에서는 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL과 중성지방 수치를 낮추는 작용을 하는 것으로 보고됐다.
#추가적인 칵테일 음료는 거절한다.
술은 심장을 자극하며, 부정맥의 일종인 심방세동(atrial fibrillation) 위험을 증가시킬 수 있다. 심방세동은 심장 맥박이 불규칙적으로 아주 빠르고 미세하게 뛰는 것으로 가슴 두근거림이 주요 증상으로 나타난다. 비정상적 심장 리듬은 혈전 형성으로 이어질 수 있으며 뇌졸중 발병 위험을 부를 수 있다.
되도록 술은 자제하고 마시더라도 남성은 하루 2잔까지, 여성은 하루 1잔까지가 최대로 마실 수 있는 양이라는 것으로 기억한다.
#금연한다. 전자담배도 피우지 않는 것이 바람직하다.
‘미국 예방의학 저널’(American Journal of pventive Medicine)에 실린 최근 대규모 연구에 따르면 전자 담배를 피우는 것도 심근경색 위험을 거의 2배로 높이는 것으로 나타났는데, 이는 일반 담배 흡연으로 인한 심근경색 발병 위험과 같다. 전자담배는 일반 담배보다는 발암 물질을 적게 흡입하지만, 둘다 초미립자의 독성 물질과 화학물질을 폐로 전달한다.
#코골이가 있다면 주치의에게 상담을 받는다.
숨을 멈췄다가 코를 크게 고는 증상이 있는 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA· obstructive sleep apnea)은 부정맥, 뇌졸중, 심장마비 등과 관련 깊다. 수면 중 착용할 수 있는 양압기(CPAP) 사용이나 증상 완화를 위해 주치의에게 치료법에 대해 상담해본다.
■심근경색 증상 무시하면 안돼요
가슴 두근거림, 또는 심장 통증, 팔과 어깨 통증 등은 심근경색의 주요 신호들이다. 많은 환자들이 미묘한 증상을 놓친다. 심근경색을 알리는 경고 증상들을 살핀다.
▲평소와는 다른 피로감 ▲몹시 피곤해도 잠을 드는데 문제가 있음 ▲오한이 나고 피부가 차갑고 축축한 기분 ▲갑작스레 식은땀이 나거나 호흡곤란과 함께 다른 증상(가슴통증 등) 이 동반됨 ▲누웠을 때는 호흡하기 곤란하지만 앉아 있으면 호흡하기 편안 경우 ▲두 팔 모두 통증이 있거나 왼쪽 턱관절 아래 부위에 통증이 있을 때 ▲가슴통증이 위로 퍼지는 느낌이 나거나 허리쪽으로 퍼지는 느낌이 드는데 특히 갑작스런 통증으로 인해 밤에 잠에서 깰 정도로 나타남 ▲가슴통증과 함께 구토, 구역질, 속쓰림, 불안증, 어지럼증 등이 나타난다. <정이온 객원기자>
심전도 검사를 하고 있는 모습 <서울아산병원제공=연합뉴스>
