에스트로겐 감소로 안면홍조·불면증·뱃살 늘어
저용량 피임약 등 폐경기 호르몬 치료법 효과
매운 음식·술·카페인 섭취 가급적 줄이고
우울증·두통 시달린다면 요가나 명상도 도움
여성은 중년에 갱년기가 찾아오면 안면홍조, 우울증, 불면증, 유방통, 체중증가 등 다양한 증상들을 겪는다. 한국 여성의 평균 폐경나이는 49.3세. 폐경 자체는 1년간 생리가 중단되는 것을 말한다. 갱년기는 보다 전문적으로 ‘폐경이행기’(perimenopause), 또는 ‘폐경 전후 증후군’이라고 하는데, 난소 노화로 난자 배출이 서서히 멈추게 되면, 여성호르몬 에스트로겐과 남성호르몬 프로게스테론 분비가 불규칙해지며 다양한 갱년기 증상이 나타난다.
갱년기 증상은 빠르면 40대 초부터 시작해서 평균 4년정도 지속된다. 개인에 따라 기간 차이가 있는데 폐경까지 2~8년 정도 겪는다. 다양한 여성 갱년기 증상과 해결책에 대해 최근 건강 잡지 ‘헬스’(Health)에 실린 가이드를 소개한다.
#갱년기에 나타나는 다양한 증상들
▦감정기복: 여성호르몬 에스트로겐의 급격한 변화는 기분조절에 관여하는 뇌 화학물질인 세로토닌 분비에도 영향을 끼쳐 감정기복, 우울증, 불안증, 집중력 저하 등이 나타난다. 또한 여성호르몬이 급격히 감소하면서 편두통을 유발하는 요인이 되기도 하며, 피로감도 동반된다.
▦수면장애: 약 40%의 여성이 갱년기에 불면증 등 수면장애를 겪는 것으로 알려졌다. 호르몬도 이유가 되지만 나이가 들수록 수면 주기가 변하는 것도 수면장애의 요인이다.
▦핫 플래쉬(Hot flashes) 및 식은땀: ‘핫 플래쉬’는 안면홍조라고도 하는데 얼굴이 별다른 이유도 없이 화끈거리며 붉어지는 증상이 나타난다. 땀도 많이 나는데 특히 밤에 자다가 식은땀을 자주 흘린다. 여성호르몬이 급격히 감소하면서 체온을 조절하는 혈관운동계가 불안정해 나타나는 증상들이다.
▦유방통: 특히 생리 바로 전주에 유방통이 심해진다. 흔한 생리전증후군 증상으로 갱년기에 여성호르몬 에스트로겐 수치가 오르락내리락 하면서 유방통은 더 심해진다.
▦체중 증가: 에스트로겐이 감소하면서 신진대사가 느려지고 체중 증가가 일어나는데, 특히 뱃살이 나오기 쉽다. 호르몬 변화는 내분비계에도 영향을 끼치는데, 당을 에너지로 제대로 쓰지 못하고 인슐린 저항성으로 인해 지방을 배에 저장하게 되고 결국 체중이 증가한다.
▦심한 생리통 및 월경과다: 남성호르몬 프로게스테론 수치가 감소하면서 생리통이 심해지며 월경과다가 나타난다. 여성호르몬이 감소하면서 불규칙한 배란이 나타나고 생리주기도 불규칙해지는데 주기가 짧아지거나 늘어난다. 또한 에스트로겐 감소는 질건조증, 성욕감퇴, 절박뇨 등을 야기한다. 절박뇨 증상은 소변을 참지 못하는 것으로 배뇨가 이뤄지지 않으면 의지와 상관없이 소량의 배뇨가 발생한다.
▦피부건조증 및 근육ㆍ관절통: 에스트로겐 감소는 피부건조증도 유발한다. 건조증은 피부조직과 연결된 근육과 관절에도 영향을 끼쳐 여성 중에는 근육통, 관절통에도 시달리는 경우들이 발생할 수 있다.
#해결책은
◆경구 피임약
생리를 언제 할지 몰라 생활에 불편을 겪을 정도거나, 혹은 월경과다가 너무 심하면 경구 피임약을 고려해볼 수 있다.
예일 의대 메리 제인 민킨 산부인과학 교수는 “에스트로겐과 프로게스테론을 포함하는 저용량의 피임약은 호르몬 수치와 생리주기를 안정시키는 효과가 있다”고 설명했다. 40대 호르몬제 복용은 유방암 발생 위험을 높이는 것으로 안전하지 않다고 알려져 있었으나, 최근 연구들에서는 폐경기에 호르몬 치료를 받았던 60세이하 건강한 여성의 유방암 발병 위험이 전문가들이 우려했던 것보다는 더 낮았던 것으로 나타났다. 건강한 여성으로 담배를 피우지 않으며, 심장질환이나 유방암 등 위험요소가 없다면 단기간 저용량으로 의사의 처방아래 폐경 증상 완화를 위해 복용하는 것은 괜찮다.
◆건강보조제 및 심호흡법
안면홍조로 일상생활이 힘들 정도라면 매운 음식, 술, 카페인, 너무 더운 환경 등은 혈관을 더 확장시켜 증상을 심화시킬 수 있으므로 피해야 한다. 민킨 교수는 “블랙 코호시(black cohosh)나 릴리젠(Relizen) 같은 보조제도 가벼운 핫 플래쉬 증상 및 야간 발한 증상 완화에 도움될 수 있다”고 조언했다. 릴리젠은 꽃가루 추출물로 만든 보조제다.
심호흡법 연습도 연구에 따르면 뇌의 온도 조절 기능 부위를 안정시켜 핫 플래쉬 증상 조절에 도움되는 것으로 알려졌다. 4초간 숨을 천천히 들이마시고, 다시 4초간 숨을 깊게 내쉬고 나서 6초간 호흡을 멈춘다. 이 방법으로 심호흡하기를 4회 단위로 반복한다.
◆에스트로겐 패치
피로감이 심한 경우 에스트로겐 패치를 고려해 볼 수 있는데, 특히 생리 하기 일주일전 피로감이 심하면 산부인과 주치의에게 에스트로겐 패치 처방에 대해서 문의한다.
◆셀프 케어(self-care)
우울하고 두통에 시달리며 기분 변화 때문에 힘들다면 명상, 친구와 시간 보내기 등 셀프 케어를 고려해본다.
시카고 러쉬 대학 메디칼 센터 바바라 솔티 산부인과 교수는 “기분을 좋게 하는 뇌 화학물질 수치를 높여 기분변화와 스트레스를 줄이도록 한다. 인지 행동 치료를 받거나, 명상 또는 친구와 시간을 보내는 등의 셀프 케어를 해보는 것도 도움된다”고 조언했다. 우울증 불안증 등 감정기복은 일시적인 증상이다. 대개 폐경 끝난 후에는 많은 여성들이 다시 활력을 찾고 기분장애도 벗어난다.
◆요가
건강하게 먹고, 당지수가 낮은 음식을 먹는 것이 체중 관리에 도움된다. 또한 일주일에 최소 3회는 30분씩 운동한다. 운동 요법에 요가를 추가하는 것이 추천된다. ‘폐경’(Menopause)저널에 보고된 연구에 따르면 일주일에 3회 1시간씩 요가를 운동했던 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 16주 후 복부 지방이 감소했다.
◆건강한 수면 습관
침실은 너무 덥지도 춥지도 않게 쾌적하고 시원하게 유지하며, 카페인과 술 마시기는 밤에는 피한다.
규칙적인 운동도 잠에 잘 들게 하며, 건강한 수면 습관에 꼭 필요한 요소다. 또한 갱년기에 규칙적으로 운동하면 야간 발한 증상 완화에도 도움된다. 규칙적인 운동은 피부와 뇌의 중심 온도와 혈액 순환을 원활하게 해 증상 완화를 돕는다. 버지니아 대학 조앤 핀커튼 교수는 “여러 방법을 써도 계속 불면증에 시달리면 멜라토닌 3mg을 매일 밤 취침시간 전 같은 시간에 복용하는 방법도 고려해볼 수 있다”고 조언했다.
<정이온 객원기자>
여성호르몬 감소는 기분조절에 관여하는 뇌 화학물질인 세로토닌 분비에도 영향을 끼쳐 급격한 감정기복, 우울증, 불안증, 집중력 저하 등 증상들을 유발한다. <한국일보 자료사진>
