수용성 식이섬유 많은 오트밀
고등어, 참치 등 생선 주 2서빙
아보카도 하루에 한알 먹으면
LDL 수치 낮춰… 포화지방 피해야
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식단이 매우 중요하다. 콜레스테롤 수치 개선은 심장 건강을 위해서는 필수적. 건강한 식단과 꾸준한 운동은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움된다.
최근 메이요 클리닉(mayoclinic.org)은 콜레스테롤 수치 개선을 위한 음식들을 소개했다.
*오트밀, 귀리기울(oat bran), 식이섬유가 많은 음식=오트밀에는 수용성 식이섬유가 풍부해 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL(저밀도 지질단백질)을 낮추는데 도움된다.
수용성 식이섬유는 혈액 내 콜레스테롤 흡수를 막는 효과가 있다. 수용성 식이섬유는 강낭콩, 브루셀 스프라웃(미니 양배추), 사과, 배에도 풍부하다.
하루 5~10g 이상 수용성 식이섬유를 섭취하면 LDL콜레스테롤을 낮추는데 도움된다. 아침식사로 오트밀이나 귀리기울 시리얼을 섭취하면 1서빙당 3~4g 정도 식이섬유를 섭취할 수 있다. 오트밀 시리얼에 바나나, 딸기 등을 곁들이면 식이섬유는 좀더 섭취할 수 있다. 하지만 오트밀 시리얼이라도 설탕 함량에 주의한다.
*생선 및 오메가-3 지방산=고등어, 참치, 연어 등 기름진 생선에는 오메가-3지방산이 풍부해 중성 지방을 낮출 수 있으며, 혈압을 낮추는 데에도 도움된다. 중성지방이 높거나 고혈압은 혈전 생선 위험이 높다는 것을 의미한다. 심근경색을 앓았다면 오메가-3 지방산은 돌연사 위험을 줄이는데 도움될 수 있다.
오메가-3 지방산은 LDL에는 영향이 없다. 미국심장협회는 일주일에 최소 2서빙은 생선을 섭취할 것을 권하고 있다. 생선을 굽거나 찌는 방식으로 섭취한다.
한편 호두, 아마씨, 카놀라 오일도 생선보다는 적지만 오메가-3 지방산을 포함하고 있다.
*아몬드 및 견과류=아몬드, 브라질 너트, 캐슈 너트, 밤, 마카데미아, 피스타치오, 잣 등 견과류 섭취도 콜레스테롤 개선에 도움된다.
최근 연구에 따르면 호두 성분이 포함된 건강식품 보조제는 심근경색 병력이 있는 사람에게 심장 합병증 위험을 낮출 수 있는 것으로 보고된 바 있다. 하지만 견과류는 열량이 높으므로 먹는 양에 주의한다. 한줌 정도를 샐러드에 곁들이거나 스낵으로 섭취하는 것이 바람직하다.
*아보카도=단일불포화지방산이 풍부한 식품으로 연구에 따르면 심장 건강 식단에 하루 한알 아보카도를 식단에 추가하면 과체중이거나 비만인 사람의 LDL 콜레스테롤 수치 개선에 도움되는 것으로 나타났다.
아보카도를 잘라서 샐러드에 추가하거나, 샌드위치에 넣어 먹거나, 사이드로 함께 먹는다. 과카몰리로 만들어 먹을 때는 콘칩보다는 오이나 당근을 잘라 먹는 것이 좋다.
*올리브오일=채소를 볶거나 샐러드드레싱을 만들 때는 올리브 오일을 이용해 섭취한다. 버터 대신 사용해도 좋다.
*식물성 스테롤 또는 스태놀(stanols)이 들어있는 식품=콜레스테롤 흡수를 막아 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과를 기대할 수 있다. 오렌지주스에 식물성 스테롤이 첨가돼있는 제품들이 있다. 매일 섭취하는 식단에 스테롤 2g을 추가하면 LDL 콜레스테롤을 5~15% 낮출 수 있다.
한편 식물성 스테롤 또는 스태놀은 중성지방이나 HDL(고밀도 지질단백질) 수치에는 영향을 미치지 않는 것으로 알려졌다. 식물성 스테롤은 오일류, 견과류, 바나나, 과일 등에 들어있다.
*유장 단백질(Whey protein)=유제품에 들어있는 유장 단백질은 연구들에 따르면 보조제로 섭취한 결과 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤, 고혈압 등이 낮아진 결과가 나오기도 했다. 유장 단백질은 단백질 파우더 형태로 구입할 수 있다.
*그 밖에 주의해야 할 것은=포화지방 섭취는 총 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있다. 포화지방 섭취를 하루 총 칼로리 섭취에서 7% 미만으로 낮추면 LDL 콜레스테롤 수치를 8~10% 감소시킬 수 있다.
또한 트랜스 지방은 부분 경화유(partially hydrogenated vegetable oil)로 표현되는데, 마가린, 완제품 형태로 만들어져 나오는 쿠키나 크래커류, 케이크 등에 유통기간을 늘리기 위해 들어있는 경우가 많으므로 식품 영양 분석표를 꼭 체크한다.
심장건강을 지키기 위해 콜레스테롤을 적극적으로 관리하는 것이 바람직하다. <고려대 구로병원>
