불규칙한 식사나 야식 삼가야
잠자리 상체 높이면 증상 완화
위산이 역류해 속이 타는 듯한 느낌을 호소하는 속쓰림(heartburn)은 위에서 밸브 역할을 하는 하부식도 괄약근이 약해지거나 자주 열려 위산과 음식물이 식도로 역류하면서 나타나는 증상이다. 담배를 끊거나 체중을 줄이는 등 생활습관을 바꾸는 노력이 속쓰림 증상을 조절하는데 필요하다.
식도로 자주 위산이 역류하게 되면 식도를 손상시킬 우려가 커진다. 만성적으로 자주 속쓰림을 겪어 만성화되면 식도에 궤양이 생기거나 식도가 좁아지는 식도 협착이 발생할 위험이 있다. 식도 역류질환 환자의 10~15%는 식도 세포가 바뀌는 바렛 식도 질환이라는 합병증이 발생할 수 있다. 또한 바렛 식도는 식도암으로 진행될 우려가 있다. 속쓰림이라는 위식도 역류 질환 증상 완화를 돕는 생활 습관에 대해 정리했다.
▦과식 및 기름진 음식 섭취는 피한다=조금씩 건강한 음식을 소식하는 것이 좋다. 자주 과식하거나 기름진 음식을 먹게 되면 위산 역류 증상이 나타날 위험이 커진다. 소식하게 되면 하부식도 괄약근에 가해지는 압력을 줄일 수 있으며 위산 역류를 예방할 수 있다.
▦식사시간을 정해 일정하게 규칙적으로 섭취한다=같은 시간에 일정하게 먹는 것이 좋다. 불규칙적으로 식사하거나 야식을 자주 하면 위에 부담이 커진다.
▦체중을 줄인다=불필요한 뱃살은 위에 대한 부담감을 늘이고 위산을 역류시키는 요인이 된다. 과체중이면 체중의 5~10%만이라도 줄이면 증상 완화에 큰 도움이 된다.
▦위산 역류를 부르는 음식들을 피한다=카페인 음료나 탄산음료, 초콜릿, 토마토 소스 음식, 감귤류의 신 음식이나 주스, 튀긴 음식, 기름진 음식, 민트 맛 음식, 마늘, 양파, 술, 매운 음식 등이 요주의 음식들이다. 기름지고 튀긴 음식은 위에서 소화되는데 시간이 더 소요되며, 복압이 올라 위산 역류를 일으킬 수 있다. 또 평소 음식 일기를 써두면 위산 역류를 일으키는 음식을 찾을 수 있다.
▦금연한다=담배는 소화기에도 해롭다. 속쓰림 증상을 악화시킬 수 있으며, 하부식도 괄약근을 약하게 만들고 산을 더 생성시켜 위산 역류 증상을 부른다. 또한 담배를 피우면서 들이 마시는 공기는 불필요한 트림도 유발시킨다.
▦너무 꽉 조이는 바지는 입지 않는다=벨트나 바지는 다소 헐렁하게 입는 것이 위를 조이지 않고 편안하게 만든다.
▦잠자리 들기 전 3~4시간은 공복상태를 유지한다=잠자리 들기 최소 3~4시간 전에 식사를 끝낸다. 또한 너무 늦게 저녁 식사를 하면 수면을 취하는 데에도 좋지 않다.
▦스트레스를 조절한다=스트레스, 우울증 등은 속쓰림 증상을 더 악화시킬 수 있다.
▦운동을 꾸준히 한다=식후 바로 운동하기보다는 1~2시간 후 운동한다. 너무 강도 높은 운동 보다는 적절한 운동 강도로 유산소 운동과 근력 운동을 병행한다.
▦잠자리에서 상체를 다소 높게 한다=추가로 베개를 이용하기보다는 침대 밑이나 매트리스 사이에 6~8인치 정도의 콘크리트 블럭이나 나무 블럭을 안전하게 두어 상체를 살짝 높여 누울 수 있게 하는 것이 좋다. 베개를 추가적으로 이용해서 너무 상체가 앉아 있듯이 누우라는 얘기는 아니다.
<정이온 객원기자>
속쓰림 증상은 생활습관 개선으로 증상을 조절할 수 있다. 내시경 검사를 통해 식도 손상을 검사하는 모습.
