■ 요통 예방 및 재발 방지법
체중감량·올바른 자세로
척추 부담 줄이면 도움
엎드려 자는 것은 피해야
허리통증에 시달리는 한인들이 참 많다. 메이요 클리닉에서 말하는 예방 및 재발 방지법을 살펴봤다.
#운동: 허리에 긴장이나 충격이 덜한 유산소 운동이 추천된다. 걷기나 수영, 가벼운 요가 등이 좋다. 허리 쪽 근력과 지구력을 향상시키며 척추 기능을 돕는다. 가장 좋아하는 운동이나 자신에게 적합한 운동에 대해 의사와 상담하는 것도 좋다.
여러 연구들에 따르면 운동은 허리통증 발생 위험을 낮춘다. 또한 맨손으로 할 수 있는 플랭크 자세 연습 같은 근육 운동도 척추 및 근육 강화에 추천된다.
#건강 체중을 유지한다: 과체중은 허리 근육이나 신경 및 척추에 큰 부담이 된다. 과체중이면 체중을 조금이라도 줄이는 것이 좋다.
#올바른 자세: 서 있는 자세, 앉는 자세, 물건을 들어올릴 때 자세, 수면 자세 모두 고려한다.
서 있을 때는 골반 자세를 중립적으로 유지한다. 오래 서있어야 하는 환경이면 낮은 발판을 마련해 한쪽 발을 올려놓아 허리에 가는 체중 부담을 조금이라도 덜어낸다.
앉는 자세는 허리 곡선이 완만하게 앉고, 구부정하게 앉지 말고 올바른 자세를 취한다. 허리를 지탱해주는 의자를 선택하며, 작은 베개나 수건을 이용해 정상적인 허리 곡선을 유지할 수 있게 허리 쪽에 두는 것도 도움 된다. 또한 최소 30분마다 자세를 바꾸거나 일어났다가 앉는다.
수면 자세에서 얼굴이 밑으로 가게 엎드린 자세는 허리 건강에 좋지 않다.
근육 강화에 도움이 되는 플랭크 운동은 허리통증 예방을 위해 추천되는 운동이다.
